«Voy a tomarle la tensión» o «tiene la presión alta», son frases que quizá nos han dicho a nosotros directamente o tal vez a algún familiar. Y sabemos que algo tiene que ver con el corazón y su funcionamiento, pero: ¿qué es exactamente y por qué a veces «sube»? Y lo más importante, ¿cómo controlarla además de con medicación? En este artículo te presentamos algunos alimentos que reducen la tensión o presión arterial y que deberías incluir en tu dieta, tanto si eres propensa o ya padeces hipertensión, como si simplemente quieres mantenerte sana y evitar sustos.
¿Qué es exactamente la «tensión alta»?
Desde la Fundación Española del Corazón explican que la presión o tensión arterial se produce cuando el corazón ejerce presión sobre las arterias para que estas conduzcan sangre a los distintos órganos del cuerpo. Cuando los niveles de presión se elevan de forma continua, entonces estamos frente a la hipertensión. Sin embargo, la tensión arterial no solo afecta al corazón, sino que también interactúa con otros órganos. En el cerebro puede causar ictus; en los riñones, insuficiencia renal. También puede producir dolor al caminar o alteraciones en la visión.
Es muy importante cuidarse y seguir las recomendaciones del médico en caso de propensión a la enfermedad o de ya haber recibido un diagnóstico. Pero, en el mejor de los casos, también se puede prevenir a través de ejercicio y consumiendo alimentos que reducen la tensión o presión arterial. Esta dieta debe de ser baja en sodio (por eso a las personas con problemas cardíacos les piden eliminar o reducir el consumo de sal) y rica en magnesio, potasio y fibra.
Alimentos que reducen la tensión o presión arterial
Verduras y hortalizas
En este grupo debemos decantarnos por las hortalizas de hoja verde: lechuga, repollo, col rizada, espinacas o acelgas, entre otras. Estos alimentos son ricos en nitratos y ayudan a regular la presión arterial si se consume una porción de alguno de ellos en nuestra dieta diaria. No es recomendable consumirlos enlatados, pues suelen contener sales añadidas para su conserva. También se pueden adquirir congelados, pero sin son frescos, mejor.
Dentro de las verduras nuestros mejores aliados son: brócoli, coliflor, tomate, zanahoria y aguacate (este último muy rico en grasas «buenas»). Según la Universidad de Harvard, deben consumirse 4 porciones de hortalizas de hoja verde, 3 de brócoli y coliflor y 15 de verduras a la semana. Como consejo extra, lo mejor es aprovechar el caldo que desprenden durante la cocción, ya que tiene grandes cantidades de vitaminas y minerales.
Frutas
Las frutas son indispensables en toda dieta equilibrada, al igual que las verduras. Son ricas en fibra y en vitaminas, además de que aportan azúcares que el cuerpo necesita. Los azúcares de las frutas son buenos; no es lo mismo comer una manzana a comerse una tarta de manzana, donde los azúcares aumentan y ya están procesados. Para controlar la presión arterial, es importante consumir frutas específicas.
Encabeza la lista el plátano, por la dosis de potasio que aporta al organismo. Ya sea que lo consumas solo, dentro de los cereales o en un batido, el beneficio que tiene sobre el corazón es considerable. Por otra parte, los arándanos son las grandes estrellas para ayudar a regular la tensión arterial. Los arándanos son ricos en antioxidantes y antocianinas (lo que les da su color). Junto con los arándanos puedes incluir las fresas, pues pertenecen a la misma familia y tienen una composición similar. Si añades estas tres frutas a tu desayuno del día, ¡ya estarás ayudando a controlar tu presión arterial!
Pescados
El pescado es rico en grasas saludables, proteínas y Omega-3. Este último ingrediente ayuda a controlar o disminuir considerablemente la presión arterial y los triglicéridos. Dentro de este grupo te recomendamos especialmente el salmón, en cualquiera de sus presentaciones. Puedes consumirlo en el desayuno en una tostada con aguacate o bien, prepararlo al horno y tener una cena deliciosa.
Cereales
Avena. Si no la has incluido aún en tu dieta, ¿a qué esperas? Es un alimento rico en fibra, es bajo en grasas y en sodio («enemigo» de la presión arterial) Lo mejor de todo es que puedes preparar la avena de distintas maneras. En el tan amado porridge de los ingleses (las gachas de toda la vida), en un licuado o a modo de cereal acompañada de tus frutas favoritas y una pizca de canela.
Lácteos
Los lácteos son indispensables dentro de nuestra dieta para reducir la presión arterial. En concreto, es recomendable decantarse por la leche desnatada, bebida baja en grasas. En el supermercado puedes encontrar también la opción desnatada enriquecida con calcio, que te será de doble ayuda para cuidar la salud.
Como derivado de la leche puedes optar por el yogur (también desnatado) y vigilando siempre la cantidad de azúcares añadidos. Si sientes que el yogur de tu elección no sabe a nada, prueba agregarle fresas, arándanos o avena y acertarás.
Chocolate
¡Sorpresa! El chocolate no enemigo de la salud cardiovascular,pero no cualquier chocolate; es necesario consumir chocolate negro, cuanto más puro mejor. Si no estás acostumbrada al regusto amargo que este alimento deja en el paladar, te recomendamos empezar por uno al 75% de cacao e ir subiendo. Según un estudio, comer chocolate negro reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Legumbres
Las lentejas son un plato tradicional de la gastronomía española,pero lo ideal sería quitarle, tristemente, todos aquellos complementos que las engordan (como el chorizo, panceta o morcilla) y comerlas únicamente con verduras. Para el cuidado del corazón, las legumbres son ideales pues son fuente de proteínas y fibra. Pero no es indispensable reducirnos a las lentejas, también puedes consumir garbanzos o alubias.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es otro imprescindible en la dieta española y no falta en ningún guiso ni para aliñar las ensaladas. Rico en polifenoles, el aceite de oliva es eficaz contra la inflamación y, por consiguiente, mejora la presión arterial.
Frutos secos
Dentro de los alimentos que reducen la tensión o presión arterial encontramos los frutos secos. El más importante de ellos, cuando de cuidar nuestro corazón se trata, es el pistacho. Consumir este fruto seco ayuda a reducir la tensión debido a su composición, ya que libera la presión en los vasos sanguíneos.
Semillas
Este superalimento lo encuentras en el supermercado en una bolsa que ya trae cinco tipos de semillas: calabaza, girasol, sésamo, amapola y lino marrón. Las semillas son ricas en ácidos grasos Omega-3, fuente de fósforo y magnesio. Además, contienen vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y, por supuesto, a nuestro corazón. Te invitamos a aderezar con ellas tus ensaladas.
Canela
¿A quién no le gusta un poco de canela espolvoreada sobre la avena, acompañada de plátano y fresas? La canela podría ayudar a reducir la presión arterial a corto plazo. Además, ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol malo. Por si fuera poco, el aroma a canela nos ayuda a relajarnos cuando estamos estresados y el estrés es uno de los detonadores de la subida de presión arterial.
Ajo
El ajo está muy presente en nuestra cocina, ya sea en «dientes» (la mejor opción) o en polvo, casi nunca falla en nuestras recetas. Tiene una gran repercusión en el corazón pues aumenta la cantidad de óxido nítrico en el cuerpo. ¿Y qué es el óxido nítrico? El encargado de dilatar los vasos sanguíneos pues, al «extenderlos», se reduce la presión arterial.
Té verde
Lo primero que el médico recomienda a un paciente con hipertensión, además de dejar la sal, es abandonar, casi por completo, el café. ¿Eres adicta a la cafeína o al sabor de una taza de café con leche y la azúcar que conlleva? Si tu adicción es a la cafeína, entonces te invitamos a que te pases de lleno al té verde. Una infusión al día, durante cierto tiempo puede, no solo ayudarnos con la presión arterial, sino a evitar accidentes cerebrovasculares.
