La ensalada de judías verdes es uno de los platos más fáciles y deliciosos que puedes hacer para no entretenerte demasiado en la cocina y comer de forma saludable cualquier día de la semana. Las judías verdes y los tomates se mezclan con aceite de oliva, el ajo, la albahaca, el aceite balsámico y el queso parmesano.
Las judías verdes son una de las verduras más versátiles y una de las guarniciones de verduras más sencillas de cocinar. La mayoría de los platos que incluyen este ingrediente se sirven calientes y poco sabrosos, pero esta ensalada de judías verdes puede ser tu nueva forma de prepararlas.
Ingredientes para la ensalada de judías verdes
Esta receta de ensalada de judías verdes contiene pocos ingredientes para que puedas percibir el sabor de cada uno a la perfección. La clave de esta ensalada es que es fresca, y todos sus ingredientes combinan perfectamente para crear un plato delicioso y saludable. Estos son los que necesitas:
- Judías verdes: Córtalas en trozos de 1 a 2 centímetros. De esta forma, será mucho más cómodo comerte la ensalada.
- Tomate cherry: Además de aportar el toque de color, los tomates cherry dan ese añadido de frescor y ácidez característico de la ensalada.
- Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva es uno de los ingredientes esenciales de cualquier ensalada, ya que se puede usar solo o mezclarlo en un aderezo con especias, vinagre, salsas, etc. Además, al usarlo aportas al plato un toque de sabor intenso.
- Ajo: utiliza una cabeza de ajo y córtala en trozos muy pequeños.
- Albahaca: puedes cortar la albahaca en tiras fácilmente apilándolas, enrollándolas y luego cortándolas transversalmente en tiras.
- Queso parmesano: ralla un trozo de queso parmesano y viértelo en la ensalada.
- Vinagre balsámico: este vinagre combina bien con las judías verdes y otros vegetales verdes.
Pasos para hacer la receta de ensalada de judías verdes
- Paso 1: la única cocción que tendrá que llevar a cabo es la de las judías verdes. Solamente tienes que cocinarlas en agua hirviendo con sal durante unos 2 minutos. Luego, sumérgelas inmediatamente en agua fría. Esto detiene el proceso de cocción haciendo que las judías verdes sean tiernas pero crujientes.
- Paso 2: después de escurrir y secar las judías verdes, combínalas con los tomates, el aceite de oliva y el ajo en un recipiente. Mezcla hasta que las judías verdes estén cubiertas de aceite de oliva.
- Paso 3: Añade el queso parmesano, la albahaca y el vinagre balsámico. Sazona la mezcla al gusto con sal y pimienta. En este punto, puedes enfriar la ensalada o comértela directamente.
Propiedades y beneficios de las judías verdes para la salud
Las judías verdes se encuentran entre las verduras más versátiles del mundo. Se pueden hervir, cocer al vapor, freír, asar a la plancha, utilizar en guisos, sopas, ensaladas o pastas. Son una gran fuente de vitaminas A, C y K e importantes minerales con efectos desintoxicantes y reconstituyentes. Se pueden comprar frescas, enlatadas, congeladas y puedes cultivarlas fácilmente en el jardín de tu casa. También son vegetales muy saludables, bajos en calorías y ricos en fibra para reducir la absorción de grasas.
El consumo regular de judías verdes contribuye a una mejor visión y mejora la inmunidad como resultado de su alto contenido de vitamina A y vitamina C. Además, comer judías verdes ayuda a prevenir hemorragias y la formación de hematomas y contribuye a tener buenos niveles de energía. Esta verdura contribuye a regular el tránsito intestinal, previniendo la anemia y mejorando la presión arterial.
Las judías verdes son verduras que aún no han alcanzado la madurez. Por lo general, se recogen tan pronto como se vuelven verdes porque es cuando son más tiernas y fáciles de cocinar. Generalmente, las judías verdes son bajas en calorías, aproximadamente 100 gramos de este alimento tienen 31 kcal, y no contienen grasas saturadas. Además de esto, tienen numerosas vitaminas, minerales e importantes fitoquímicos.
Lo más importante es que las judías verdes son una rica fuente de fibra que ayuda a mantener saludable nuestro colon al reducir su exposición a los desechos (o al regular las deposiciones). Además, la fibra es importante porque ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir la cantidad de grasas que nuestros intestinos absorben después de la digestión. Como siempre, la moderación es la clave, así que lo ideal es consumir cantidades razonables de fibra. Este nutriente reduce la absorción de vitaminas y minerales, exponiéndonos al riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes.
Aparte de esto, las judías verdes son ricas en vitamina A y una excelente fuente de flavonoides y luteína, compuestos naturales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. En realidad, la vitamina A en los alimentos vegetales como las judías verdes no es la misma que la vitamina A en el hígado, la carne, la mantequilla y otros productos animales. Las judías verdes no contienen vitamina A al completo, sino elementos de la vitamina en forma de carotenoides, antioxidantes pigmentados con actividad de vitamina A. Los carotenoides tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antienvejecimiento y reparadoras. Además, los carotenoides antioxidantes de las judías verdes, principalmente el betacaroteno, pero también la luteína, contribuyen a mejorar la vista y protegen la retina de la radiación de la luz solar y el consiguiente daño de los radicales libres.
Las judías verdes también son una excelente fuente de ácido fólico. El ácido fólico y la vitamina B12 son componentes esenciales en el proceso de síntesis de ADN y división celular. Además, este nutriente es crucial durante el embarazo porque previene problemas en el desarollo de los fetos, como los defectos del tubo neural que afectan el cerebro y la médula espinal.
Las judías verdes también contienen vitamina B6, tiamina (o vitamina B1) y vitamina C. Como ya sabrás, la vitamina C refuerza tu sistema inmunológico y es el mayor aliado en la lucha contra los radicales libres. Por su parte, la vitamina C es esencial para la producción de colágeno, la proteína estructural responsable de la elasticidad de la piel.
Además de esto, este alimento contiene minerales como hierro, calcio, magnesio, potasio y manganeso. Este último es un mineral que juega un papel clave en la lucha contra los radicales libres. El potasio mantiene los niveles de líquidos regulares del cuerpo y regula la presión arterial al neutralizar los efectos de una ingesta exagerada de sodio. También ayuda a prevenir la retención de líquidos y sus efectos secundarios: hinchazón de la cara o hinchazón debajo de los ojos, distensión abdominal, hinchazón de piernas, tobillos o pies.
Estos son los 11 principales beneficios para la salud asociados con el consumo de judías verdes:
- Bajas en calorías y favorecen la pérdida de peso.
- Fuente de fibra para niveles más saludables de colesterol en sangre.
- Excelente alimento para el estreñimiento y las hemorroides.
- Contiene vitamina A para una buena visión y un sistema inmunológico fuerte.
- Fuente de ácido fólico para embarazadas.
- Fuente de antioxidantes como manganeso, vitaminas A y C.
- Ideales para personas que tienen anemia y padecen fatiga gracias a su gran contenido en hierro.
- Energizante y reconstituyente gracias a sus altos niveles de vitaminas B e hierro.
- Acción antiinflamatoria como resultado de las vitaminas C y K.
- Buena para la salud de la piel y el cabello.
- Reduce la retención de agua y mejora la salud ósea.
