El Omega-3 es conocida como la grasa «buena». En nutrición, se habla de grasas beneficiosas y necesarias para el bienestar (grasas insaturadas) y aquellas que están directamente relacionadas con ganar peso o enfermedades cardiovasculares (grasas saturadas). Una de las más necesarias para el cuerpo es el Omega-3, que se ingiere en los alimentos. ¿Cuáles son los alimentos que más Omega-3 contienen?
Omega-3, una grasa insaturada muy necesaria
El Omega-3 es el responsable último de que el hígado genere el colesterol necesario para el buen funcionamiento del organismo.
¿Por qué? La presencia de Omega-3 mejora la función endotelial, por lo que minimiza inflamaciones y actúa como barrera para la formación de coágulos en la sangre que puedan derivar en trombosis, tal y como explica la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan entre 250 mg y 500 mg al día de Omega-3 en personas adultas sanas.
Pescados azules, uno de los alimentos que más Omega-3 contiene
¿Cómo se consigue la cantidad necesaria de Omega-3? La principal vía es la ingesta de alimentos, ya que el organismo del ser humano no es capaz de generar la cantidad que necesita.
Entre los alimentos que más Omega-3 contiene, sin duda se encuentran los pescados azules, con el salmón como gran referente.
De todos ellos, el que más fama arrastra es el salmón. Lo cierto es que su cantidad de Omega-3 sí es interesante para incluir este pescado en tu dieta habitual. Por cada 100 gramos, te aporta 1,64 gramos de Omega-3.
Sin embargo, a pesar de ser el más conocido, no es el alimento que más Omega-3 aporta.
Alimentos vegetales que más Omega-3 contienen
Efectivamente, si bien los pescados azules son ricos en Omega-3, existen múltiples alimentos que contienen más grasas insaturadas buenas.
Las algas
¿Sabías que las algas aportan una gran proporción de Omega-3 como alimento? En efecto, aun cuando muy pocos conocen sus beneficios alimentarios, las algas son uno de los alimentos que más Omega-3 contiene.
Las legumbres
Las leguminosas, entre las que se encuentran las lentejas, sí, pero también la soja o los garbanzos, son ricas en este ácido graso esencial.
Verduras se hoja verde y frutas
Las verduras de hoja verde como son la lechuga o las espinacas también son fuentes importantes de Omega-3. Ingerirlas de forma habitual en ensaladas o como acompañamiento te ayudan a conseguir el mínimo recomendado de Omega-3.
Del mismo modo, frutas como el aguacate o las fresas, también son interesantes para el consumo regular y la adquisición de este ácido graso esencial.
Alimentos que más Omega 3 contienen y que no son pescados
Como hemos visto, no solo los pescados azules como el salmón o las sardinas son ricos en Omega-3 (si bien si se encuentran entre los alimentos y pescados con más Omega-3). Algunos de los siguientes alimentos seguro que te sorprenderán, pero son muy recomendados para incluir en la dieta regular.
Las semillas de lino
Aun cuando muy pocos conocen que las semillas de lino son un interesante alimento, lo cierto es que por cada 100 gramos que ingieres de este alimentos introduces 20 gramos de Omega-3. Así pues, con una cucharada pequeña de este alimento conseguirás directamente la ración mínima diaria que necesita tu organismo.
Puedes incluirlo en panes y galletas caseros o en mueslis caseros. También se suele utilizar para masas de tartas y empanadas.
Las semillas de chía
En otra ocasión hemos hablado de los beneficios de la chía. En ellos, destaca su alto contenido en Omega-3. De hecho, tiene incluso más Omega-3 que el salmón (20% de Omega-3). La puedes preparar en deliciosos platos como desayunos, postres o en platos principales.
La soja
Por cada 100 gramos de soja que se ingiere, se suman 11 gramos de Omega-3 a nuestro organismo. Se trata de la única legumbre que aporta grasas vegetales insaturadas.
Puedes comerla tanto en ensaladas como en hamburguesas u otras preparaciones tipo legumbres.
Aceite de nuez
Quizás no sepas qué es el aceite de nuez, pero en realidad se trata de uno de los alimentos que más Omega-3 contiene: por cada 100 gramos, 10,4 gramos son de este ácido graso esencial.
¿Dónde utilizarlo? Puede ser un interesante sustituto del aceite de oliva para la elaboración de galletas y panes caseros, o incluso también como aliño de ensaladas y salsas.
La crema de cacahuete
El cacahuete, tanto en crudo como en crema, contiene una importante cantidad de Omega-3. En crema, la puedes utilizar como base para las tostadas del desayuno. También se agradecen en salsas, helados caseros o repostería.
Ahora que ya has visto cuáles son los alimentos que más Omega-3 contienen, solo tienes que replantearte la dieta actual y tratar de introducirlos en tu día a día para conseguir el mínimo de Omega-3 recomendado por los nutricionistas.
