La avena es un cereal que se consume comúnmente en el desayuno como muesli, triturando los copos en batidos, o en productos horneados (como tortas de avena, galletas de avena y pan de avena). En las últimas décadas, la avena se ha convertido en un «superalimento» muy popular. La avena está cargada de fibra dietética (contiene más que muchos otros cereales) y tiene una variedad de propiedades saludables para reducir el colesterol. En este artículo te contamos todos los beneficios de la avena para que te animes a añadirla a tu dieta.
7 beneficios de la avena para tu organismo
1. Es increíblemente nutritiva
Uno de los principales beneficios de la avena es su alta carga nutritiva: 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero sólo 303 calorías. Esto significa que la avena es uno de los alimentos más completos que puedes comer. Además, la avena está cargada de importantes vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes de plantas. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene:
- Manganeso: 191% del RDI
- Fósforo: 41% del IDI
- Magnesio: 34% del IDI
- Cobre: 24% del RDI
- Hierro: 20% del RDI
- Zinc: 20% del RDI
- Folato: 11% del IDI
- Vitamina B1 (tiamina): 39% del IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% del RDI
- Cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
2. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Un artículo publicado en la American Journal of Lifestyle Medicine en 2008 descubrió otro de los beneficios de la avena al demostrar que comer alimentos ricos en fuentes de fibra soluble de avena entera (como avena, salvado de avena o harina de avena) puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares producido por la obstrucción de las arterias coronarias.
Esto ocurre porque el consumo de avena y productos a base de avena reduce significativamente el colesterol total en sangre y las concentraciones de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, sin efectos adversos sobre las concentraciones de colesterol de lipoproteínas de alta densidad o de triglicéridos.
3. Mejora la digestión y reduce el estreñimiento
Otro de los beneficios de la avena es que puede jugar un papel importante en la calidad de la dieta y la salud digestiva, cardiovascular y metabólica en general. La avena se recomienda a menudo por sus efectos beneficiosos en el tracto gastrointestinal. Los investigadores sugieren efectos potenciales sobre la salud que van desde mejorar la salud inmunológica hasta reducir el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas.
De acuerdo con el British Journal of Medicine, la evidencia epidemiológica sugiere que el consumo regular de alimentos integrales puede estar correlacionado con un menor índice de masa corporal (IMC). Los investigadores afirman que comer avena parece ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad. Además, la avena y su alto contenido de fibra ayudan a mantener el tracto gastrointestinal funcionando sin problemas y reducen el estreñimiento.
4. Es muy saciante y ayuda a perder peso
La avena (gachas de avena) no sólo es una deliciosa comida para el desayuno, sino que también llena mucho. Al retrasar el tiempo que le toma a su estómago vaciarse de comida, el beta-glucano en la avena puede aumentar su sensación de saciedad. Por lo tanto, comer alimentos de relleno puede ayudarle a comer menos calorías y a perder peso. El beta-glucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la comida. Se ha demostrado que esta hormona saciante conduce a una reducción en la ingesta de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad.
5. Contiene antioxidantes beneficiosos para la piel
Los beneficios de la avena no vienen solo de su ingesta, sino que también pueden favorecer nuestra salud mediante su aplicación directa sobre la piel si la utilizamos como base para hacer mascarillas faciales caseras. La avena contiene una serie de moléculas que actúan como antioxidantes; esto incluye avenanthramides, que son polifenoles. Las avenantromidas tienen propiedades antiinflamatorias y antipruriginosas que mejoran el aspecto de la piel.
6. Disminuye la presión arterial
Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que una dieta que incluya muchos granos enteros como avena o pan integral es tan efectiva como tomar medicamentos antihipertensivos para reducir la presión arterial. Según el estudio, al tomar tres porciones de avena al día se puede reducir significativamente el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en personas de mediana edad, principalmente gracias a los mecanismos de reducción de la presión arterial que se producen con su consumo.
7. Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer colorrectal
Investigadores en Gran Bretaña y los Países Bajos estudiaron a casi 2 millones de personas que llevaban una dieta alta en fibra (principalmente de granos enteros y cereales como la avena) y descubrieron que por cada 10 gramos de fibra que se consuman habitualmente en la dieta hay una reducción del 10% del riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
