El embarazo es una de las etapas más bonitas para una mujer (siempre que desee tener niños). Sin embargo, también es la fase que más afecta físicamente a su cuerpo. No en vano, el cuerpo se ha de adaptar a albergar a una nueva vida (cuando no son más), a lo que se suma que se dejan de practicar algunos deportes, sobre todo en los primeros meses. ¿Cómo recuperar tu estado de forma después del parto? Anota estos 7 ejercicios posparto. ¡Notarás la diferencia!
Cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto
Después del parto, todas las mujeres sueñan con recuperar su figura y su forma física pre-embarazo lo antes posible. Sin embargo, después de dar a luz no se puede realizar cualquier ejercicio ni de cualquier forma. ¿Cuándo es adecuado comenzar las rutinas de ejercicio postparto? ¿Cómo hacerlas?
En la cuarentena, el periodo de entre seis u ocho semanas que sigue al parto, nuestro cuerpo aún está en fase de recuperación, sometido a cambios físicos, hormonales y a la pérdida de sangre del alumbramiento. Por ello, durante estas primeras semanas, es desaconsejable realizar ejercicios de alta intensidad.
Es mejor comenzar poco a poco, de forma gradual. Ten en cuenta que la distensión en la zona pélvica es notable, y es muy probable que notes las piernas débiles.
Es más, si fuerzas tu cuerpo a realizar determinado tipos de ejercicios o deportes puedes provocarte mayor incontinencia, con los problemas que eso acarrea.
Así pues, deja que sea tu cuerpo el que te diga si es el momento adecuado, respetando las primeras semanas con actividad de perfil bajo (paseos son los más recomendables). Lo mejor es consultar a tu ginecólogo.
Los 7 mejores ejercicios posparto para estar forma
Educación postural tras el parto
Coger bien al bebé después del parto resulta clave para que la madre evite problemas de espalda además de no sufrir disfunciones en el suelo pélvico.
Durante el parto, la vejiga, la matriz y el recto sufren una gran dilatación, e incluso pueden quedar desubicados por el esfuerzo. Una mala postura para tener al bebé en brazos puede derivar en molestias en el útero, sobre todo al principio que tiene que volver a su tamaño y espacio habitual.
El ejercicio que os proponemos de educación postural postparto apenas dura 3 minutos, con lo que no quita tiempo.
Cómo realizar el ejercicio posparto de educación postural
Para hacer este ejercicio posparto preventivo, colócate de pie, si puedes delante de un espejo (ayuda a ver el error postural y hacer las correcciones correspondientes). Haz un movimiento doble: los pies, asentándolos en el suelo mientras subes las columna hasta dejarla recta. En todo momento, mantén levemente separados los pies.
¿Durante cuánto tiempo es aconsejable mantener este ejercicio después del parto? Un mínimo de 3 meses, con un ideal de 6 meses, con repeticiones de al menos dos veces al día.
Cómo tonificar glúteos después del parto
Si realmente quieres asentar el suelo pélvico, no solo has de trabajar los músculos directamente implicados, sino también aquellos que dan estabilidad a la región. Tonificar los glúteos es una vía de recuperar tu estado de forma, la figura y además evitar problemas en la zona pélvica.
Qué ejercicio posparto es bueno para tonificar los glúteos
Túmbate boca arriba, y flexiona las rodillas y apoya bien las plantas de los pies. Inspira y, al soltar el aire, levanta la pelvis todo lo que puedas hasta que el apoyo sea la zona media de la espalda. Después regresa lentamente a la postura inicial.
Haz este ejercicio al menos una vez al día durante un mínimo de tres meses. ¡Es probable que trascurrido ese tiempo sigas practicando por tu propia voluntad!
Dos ejercicios posparto para tonificar el abdomen
El abdomen es una de las zonas más sensibles después de dar a luz. Es el que lleva el máximo esfuerzo y la máxima dilatación, por lo que hemos de tener mucho cuidado en cuándo retomar los ejercicios de esta zona. Ante la más mínima molestia, deja el ejercicio: la presión intraabdominal puede generar daños permanentes.
Ejercicio 1: plancha con patada trasera
Sitúate boca abajo, utilizando como apoyo delantero los antebrazos y traseros, las puntas de los pies. El resto del cuerpo estará en el aire. Contrae el glúteo al tiempo que levantas hacia atrás la pierna, y vuelve a la postura inicial después de mantener unos segundos la pierna arriba. Repite 7 veces con cada una de las piernas. Si al principio notas demasiado cansancio, rota piernas de forma consecutiva.
Ejercicio 2: gimnasia abdominal hipopresiva
Sitúate de pie, con las rodillas y los brazos levemente flexionados. Es importante que los pies estén en paralelo. Ahora coge aire, y, seguidamente, realiza una espiración total. Deja de respirar y trata de llevar el estómago hacia adentro como hace Shakira en sus danzas del vientre. Mantén la postura durante unos 15 segundos, y respira. Repite el ejercicio durante cinco veces, varias veces al día.
Este ejercicio busca reforzar toda la faja abdominal, que es la zona que más se debilita durante el embarazo.
Ejercicio para mejor el equilibrio y tonificar todo el cuerpo
¿Como conseguir todos los beneficios de los anteriores ejercicios en uno solo? Con este ejercicio además restauramos nuestro equilibrio y postura.
El ejercicio consiste en situarte de pie, apoyarte únicamente en una pierna, y llevar hacia atrás la otra, a fin de que se contraiga el glúteo. Al mismo tiempo que llevas hacia atrás la pierna, levantas el brazo contrario hasta colocarte en una postura lo más próximo a 180 grados que sea posible. Regresa a la posición inicial lentamente.
Puedes intensificar el ejercicio si, según respiras, inclinas el eje creado para conseguir la máximas horizontalidad. Realiza 6 repeticiones con cada pierna al menos una vez al día durante tres meses como mínimo.
Ejercicio posparto para estirar los isquiotibiales
Con este ejercicio para recuperar la forma física después del parto se consigue relajar la espalda y ayudar a mejorar la posición de la pelvis.
Desde una posición tumbada boca arriba, haz una banda con una cuerda o un cinturón de tela. Coge con él la punta del pie y trata de llevar el talón hacia el techo, lo máximo que puedas sin dañar el abdomen. Mantén la posición unos 10 segundo y después descansa. Repite el movimiento 5 veces con cada una de las piernas.
Ejercicio de activación de suelo pélvico y transverso abdominal
Para este ejercicio, se requiere de un balón medicinal o uno de pilates de gran tamaño. Sentándote sobre el balón, y colocando los talones justo debajo de las rodillas, inspira profundamente. Cuando vayas a espirar, cierra las costillas, mete el ombligo y levanta unos dos centímetros un pie. Si necesita un poco de equilibrio, apoya las yemas de los dedos. Es muy importante que durante todo el ejercicio posparto, mantengas la curvatura lumbar.
¿Qué ejercicios evitar durante el posparto?
Ahora que hemos visto los mejores ejercicios posparto que puedes realizar en casa, lanzamos un aviso: hay ejercicios que es conveniente evitar hasta pasado un mínimo de 12 meses, independientemente de si se trata de un parto natural o de una cesárea.
Algunos de los ejercicios no recomendados durante el posparto son los abdominales, los roll up de pilates, correr o realizar ejercicios con saltos. Recuerda que puedes ir aumentando la frecuencia e intensidad de cada uno de estos ejercicios posparto en función de cómo vayas recuperándote internamente.
