¿Te pueden el estrés y la ansiedad? Trabajo, casa, familia, amigos… parece que todo se te exige. La carga emocional de la mujer en muchas ocasiones lleva a que se descuide. Si quieres evitar que afecte a tu salud, y te has propuesto dedicar unos minutos cada día para cuidarte a ti y a tu cuerpo, toma nota de estos ejercicios para hacer en casa con peso corporal. Con ellos no necesitarás tan siquiera material específico.
Así que ya sabes, a partir de ahora no hay excusas que valgan para cuidar nuestra salud, estar más fuertes y combatir todo lo que se nos eche en encima. Todos y cada uno de los ejercicios que os proponemos los puedes hacer fácilmente, tanto si ya eres una deportista consumada como si estás empezando con tu reto fitness. Puedes hacerlos en cualquier sitio y sin gastar nada de dinero en máquinas y herramientas de entrenamiento deportivo.
Rutina de ejercicios para hacer en casa con peso corporal
La mayoría de las mujeres tienen la falsa creencia de que para hacer una rutina de ejercicios en casa necesitan el pack completo de equipamiento: que si la pelota de pilates, que si mancuernas… y al final, se hace cuesta arriba comenzar el entrenamiento. Pues bien, en realidad solo necesitas tu cuerpo para comenzar a tonificar tu musculatura y comenzar a decir adiós a la grasa más superficial (para unos mayores resultados, contar con refuerzo profesional siempre es adecuado).
Para hacer todos y cada uno de estos ejercicios para hacer en casa no necesitas sino tu propio cuerpo. Solo tienes que preocuparte de realizar adecuadamente los movimientos para evitar posturas forzadas que ocasiones lesiones. Como único apoyo «técnico» no estaría demás contar con una esterilla para asegurar mayor estabilidad en algunos ejercicios, pero ni siquiera esta es imprescindible.
Sigue esta rutina de 9 ejercicios para hacer en casa con peso corporal y notarás la mejoría en tu estado físico y anímico.
1. Flexiones de brazos
Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa y que solo depende de tu cuerpo. No necesitas nada más (además de fuerza de voluntad). Las flexiones tradicionales te ayudan a conseguir unos pectorales y unos bíceps definidos y tonificados. Además, la capacidad de progresión que puedes alcanzar es ilimitada. Comienza poco a poco, sobre todo si no estás en forma. 15 flexiones es un buen inicio para retarte, mejorar y un buen punto de partida.
Para ejecutar las flexiones de brazos, te tumbas boca a bajo, estiras piernas y con la ayuda únicamente de los brazos (no de la espalda o del culo) levantamos todo el cuerpo. Ojo, no arquees la espalda, pues además de no surtir ningún efecto el ejercicio, corres el riesgo de lesionarte.
2. Abdominales, un buen ejercicio para hacer en casa con tu propio peso corporal
Si decíamos que las flexiones son un ejercicio ideal para comenzar una rutina después de un parón, si al trabajo del pecho y los brazos quieres sumarle moldear tus abdominales, no lo dudes e inclúyelos entre los ejercicios para hacer en casa con peso corporal.
La base de cualquier modalidad de abdominal está en la fuerza que somos capaces de emplear para levantar nuestro peso. En la versión sencilla que os proponemos, primero has de tumbarte boca arriba y doblar las piernas. Mantenemos la espalda recta apoyada en el suelo y haciendo fuerza con los abdominales, levantamos el cuerpo. Las manos colócalas cruzadas sobre el pecho.
Si notas que estás haciendo fuerza con la espalda, para: hay peligro serio de lesión. Realiza también 15 movimientos. Si al principio no llegas a tocar las rodillas, tranquila: ve poco a poco pero de forma constante.
3. Planchas
Es uno de los ejercicios para hacer en casa con peso corporal que requiere cierta condición física. No hay movimiento, pero es muy exigente en cuanto a resistencia y fuerza.
Túmbate boca abajo y coloca los antebrazos en el suelo, paralelos a las piernas. Elévate hasta que quedes solo apoyada con las puntas de los pies. Y aguanta como mínimos 30 segundos. Según vayas ganando fuerza y resistencia, incrementa el tiempo. El cuerpo debe estar recto en todo momento.
4. Burpees
Cuando ya has activado tus músculos, estás preparada para hacer ejercicios más exigentes, y uno de los mejores son los burpees. Estos constan de cuatro partes. Para comenzar, colócate de pie, con el cuerpo totalmente recto y los brazos abajo.
Ahora comienza el ejercicio: agáchate hasta colocarte de cuclillas, colocas la manos en el suelo. Haces la flexión, recuperas verticalidad y llevas los brazos hacia arriba. Es un ejercicios muy completo para todos los músculos principales.
5. Las sentadillas
Existen multitud de variantes de sentadillas para hacer, por lo que es imposible que te canses de este ejercicio. Su dinámica es muy simple: desde una posición vertical, bajas manteniendo la espalda recta, hasta que la espalda y las piernas forman un ángulo de 90 grados. Aguanta todo lo que puedas. Y repite varias veces el movimiento.
6. El superman
Este ejercicio no es complicado pero sí nos exige mucha concentración para coordinar brazos, piernas y pecho. Partes de una posición tumbada, con los brazos estirados hacia adelante. En un movimiento simultáneo has de subir piernas, brazos y pecho hasta hacer una barcaza con el cuerpo. Intenta mantener la posición al menos unos segundos. Mientras inhalas, recupera la posición de partida.
7. Zancadas o lunges
Las zancadas son otro de los ejercicios para hacer en casa con peso corporal que no necesita ningún tipo de máquina. Siempre puedes utilizar esterilla o sumar peso con mancuernas (o sustitutos caseros, como botellas de detergente). Son interesantes para mejorar las molestias leves de espalda.
Colócate de pie, con la espalda completamente recta y las manos hacia abajo. Das un paso hacia adelante y al mismo tiempo bajas la pierna hasta formar un ángulo de 90 grados. Haz varias series con cada pierna.
8. Mountain Climbers
Aquí entran en acción todos los músculos básicos. Sitúate como si fueras a hacer unas flexiones pero con los brazos extendidos. Levantas una de las piernas y te la llevas hacia la mano delante. Al principio, céntrate más en hacer bien el ejercicio que en la velocidad. Cuando cojas confianza, entonces sí, auméntala.
9. Bear crawl, un buen ejercicio para hacer en casa con peso corporal
En realidad, este ejercicio es una continuación de los mountain climbers, pero con la espalda arqueada y las rodillas ligeramente dobladas desde el inicio.
Aquí el movimiento debe coordinarse entre la mano y la pierna contraria, y dar unos pasos. Haz varias series con cada una de las piernas.
