Los mejores ejercicios con gomas para tonificar hombros

Muchos atletas incorporan bandas de resistencia en su entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Además, los expertos afirman y la investigación científica confirma que los ejercicios con gomas para tonificar hombros son altamente efectivos. También son especialmente beneficiosos para aquellos que pasan demasiado tiempo encorvados, sentados con malas posturas o trabajando en una oficina.

Ejercicios con gomas para tonificar hombros y mejorar la flexibilidad

Los ejercicios con gomas para tonificar hombros mejoran la flexibilidad y la movilidad del hombro, eliminan el dolor o la incomodidad de la zona, previenen lesiones y mejoran la mala postura y los desequilibrios musculares.

En este artículo mostramos algunos ejercicios con gomas para tonificar hombros que son eficaces para fortalecer los músculos y las articulaciones de esta zona.

Press de hombro con banda con un solo brazo

1. Colócate mirando al frente, pisando la banda de resistencia con el pie derecho.
2. Sostén el otro extremo de la banda en tu mano derecha detrás de tu brazo, con la palma hacia adelante, el codo hacia abajo y cerca de tu cuerpo, y la muñeca directamente encima.
3. Con el core apretado, tira de la banda de resistencia hacia arriba hasta que el codo se bloquee por completo.
4. Mantén la posición unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite luego con el otro lado.

La variación del press de hombros con banda de resistencia en un solo brazo te obliga a reforzar tu core para mantenerlo más estabilizado y alinear tu columna vertebral mejor que el press de hombro con dos brazos.

También es mejor que un press de hombros con mancuernas porque las bandas de resistencia no provocan tanto impacto y permiten hacer movimientos más suaves para la columna y las articulaciones (a diferencia de las pesas libres).

Elevación frontal

1. Colócate mirando al frente en un extremo de la banda de resistencia con los pies separados al ancho de los hombros, el core apretado y los hombros apretados hacia atrás.
2. Sostén el otro extremo de la banda por encima de las manos con ambas manos también separadas al ancho de los hombros, y con los codos ligeramente doblados.
3. Levanta los brazos rectos frente a ti hasta la altura de los hombros y mantenlos así durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.

No use el impulso para levantar la banda. Evita encoger los hombros o balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, asegurándote de sentir la tensión durante todo el movimiento. Este ejercicio también es ideal para trabajar los deltoides frontales.

Elevación lateral con banda con un solo brazo

1. Agarra la banda alrededor de tu pie izquierdo y colócate mirando al frente.
2. Sostén el otro extremo de la banda en tu mano derecha con la palma hacia adentro y los brazos rectos.
3. Levanta el brazo derecho hacia un lado con un movimiento controlado hasta que tires de la banda hasta la altura de tus hombros, asegurándote de que las palmas de las manos queden paralelas al suelo.
4. Sostén la banda durante unos segundo y luego vuelve a la posición inicial lentamente.
5. Cambia de lado cuando completes todas las repeticiones del lado derecho.

Pull apart

1. De pie, sostén la banda por encima con los codos flexionados, el pecho hacia arriba y los brazos separados al ancho de los hombros y extendidos horizontalmente frente a ti a la altura de los hombros.
2. Separa la banda, moviendo las manos hacia los lados lo máximo que puedas y juntando los hombros.
3. Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Este es uno de los mejores ejercicios con gomas para tonificar hombros que trabaja los deltoides, romboides y el manguito de los rotadores.

Remo en vertical

1. Colócate mirando al frente con los pies separados a la altura de los hombros, el core apretado y la columna recta. Puedes envolver la banda alrededor de tus pies para aumentar la resistencia.
2. Sostén el otro extremo de la banda con ambas manos separadas al ancho de los hombros con las palmas hacia adentro frente a tu cintura.
3. Tira de la banda de resistencia hacia arriba hasta aproximadamente el nivel de la parte superior de tu pecho, levantando los codos por encima de las manos y apretando los omóplatos.
4. Luego, suelta la banda lentamente hacia abajo y repite el movimiento.

Durante el movimiento de remo vertical, mantén una postura recta y las rodillas ligeramente flexionadas para aliviar la presión de la espalda baja.

Y-Fly con bandas

1. Enrolla un extremo de la banda de resistencia alrededor de un poste a la altura de tu pecho.
2. Sostén el otro extremo de la banda con ambas manos alrededor del ancho de los hombros y ligeramente girado, con los pulgares apuntando hacia abajo.
3. Ponte de pie con el core apretado, levantando las manos hacia arriba y hacia atrás para formar una Y.
4. Haz una breve pausa antes de volver a bajarlos.

Este es otro de los mejores ejercicios con gomas para tonificar hombros que se enfoca en los romboides y deltoides.

Apertura con banda elástica

• Colócate de frente con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos y la espalda rectos.
• Sostén los extremos de la banda frente a tu cintura con ambas manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los codos ligeramente flexionados.
• Girando los brazos, tira de la banda hacia arriba, por encima y hacia abajo para tocar tu espalda baja con ella.
• Luego, haz una pausa durante un segundo y mueve los brazos hacia la posición inicial (la parte delantera de su cintura) para volver a repetir el ejercicio.

Este es un excelente ejercicio de calentamiento para estirar y aumentar la movilidad de la articulación del hombro en todos los niveles de condición física.

Bibliografía

• Andersen, L. L., Kjær, M., Andersen, C. H., Hansen, P. B., Zebis, M. K., Hansen, K., & Sjøgaard, G. (2008). Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Physical Therapy, 88(6), 703–711. https://doi.org/10.2522/ptj.20070304.