Los ejercicios físicos no tienen que centrarse únicamente en piernas, glúteos, abdomen y brazos, porque la espalda también es importante. Esta es una parte del cuerpo que muchas veces se descuida aún y siendo igual de importante que las otras. Así que te decimos 7 ejercicios para conseguir una espalda bonita y poder lucirla en verano.
Ejercicios para conseguir una espalda bonita
1. Flexiones de barra
Para realizar este ejercicio se necesita una barra para flexiones de brazos. Normalmente todos los gimnasios tienen una, pero también la venden para que pueda instalarse en casa.
Para hacer este tipo de flexiones hay que colocar las manos sobre la barra con las palmas hacia el cuerpo. Las manos tienen que estar separadas unos centímetros. Desde esta posición, hay que levantar el cuerpo hasta que toda la cabeza esté por encima de la barra y los codos estén totalmente flexionados. Después hay que bajar el cuerpo de forma lenta y volver a la posición inicial.
2. El Superman
Para hacer el Superman, también conocido como el paracaidista, hay que estirarse en el suelo boca abajo. Los brazos tienen que estar totalmente estirados hacia adelante, aunque hay versiones en las que se estiran hacia los lados para formar con el cuerpo una especie de T. Desde esta posición, hay que levantar el pecho lo más arriba posible, brazos incluidos. Para añadirle más dificultad al ejercicio, se pueden elevar también las piernas y hacer que todo el equilibro esté concentrado en la zona abdominal.
Aunque parece un ejercicio muy simple y fácil, es muy importante no forzar la zona lumbar. Durante la ejecución no hay que sentir dolor nunca.
3. Flexiones de suelo
Las flexiones de suelo son un ejercicio perfecto para trabajar pectorales, brazos, hombros y espalda. La ejecución es muy sencilla, basta con colocarse en el suelo boca abajo con las palmas de las manos en el suelo separadas a lo ancho de los hombros y las piernas estiradas y muy juntas. Desde esta posición hay que levantar el cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y, sin arquear la espalda, bajarlo lentamente hasta que el pecho esté a unos 5 centímetros del suelo.
4. Puentes
Los puentes son un ejercicio muy sencillo de hacer y sirven para trabajar glúteos y espalda. Hay que acostarse boca arriba con los brazos estirados al lado del cuerpo, flexionar las rodillas y formar con ellas un ángulo de 90 grados. Entonces hay que levantar la cadera hacia arriba hasta que la espalda esté totalmente recta. La posición tiene que mantenerse unos 10-15 segundos y bajar, después, lentamente para recuperar la posición inicial. Mientras se realiza el ejercicio los pies tienen que estar totalmente planos en el suelo y rectos.
5. Remo con una mano
Para poder hacer este ejercicio se necesitan una mancuerna y un banco o superficie que se sitúe a la altura de la rodilla. En caso de no tener una mancuerna, se puede utilizar un objeto que pese y sea cómodo de coger.
Hay que apoyar una de las rodillas en el banco o superficie y coger con la mano opuesta la mancuerna. El brazo que tiene el peso tiene que estar extendido por el lateral del cuerpo. Entonces, con la espalda fija, hay que llevar el peso lo más atrás posible moviendo únicamente el codo hacia atrás. El brazo tiene que estar en todo momento paralelo al cuerpo.
6. Remo con gomas elásticas
Este ejercicio es una excelente alternativa a la máquina de remo que suele haber en los gimnasios. Para hacerlo solo se necesitan unas gomas.
Hay que sentarse en el suelo con las piernas estiradas, pasar la goma por la planta de los pies y coger cada uno de los extremos. Desde esta posición hay que simular el movimiento de remo estirando lo máximo posible las gomas. Con este ejercicio se trabajan hombros y espalda.
7. Levantamiento de pierna
El levantamiento de pierna es un ejercicio muy sencillo. Las rodillas tienen que ponerse en el suelo y formar un ángulo de 90 grados, también hay que apoyar las manos. Es muy importante que la espalda esté recta desde la cabeza hasta las caderas. Desde esta posición, que es la inicial, hay que levantar una de las piernas con la rodilla flexionada hasta que el cuádriceps esté en línea recta con el cuerpo. Después hay que volver a la posición inicial y hacer el mismo movimiento con la otra pierna.
Otros consejos para conseguir una espalda bonita
Además de los ejercicios anteriores, el yoga y el pilates también son muy beneficiosos para la espalda porque flexibilizan la columna, amplían el espacio entre las vértebras, mejoran la postura y relajan la musculatura de la espalda. Por todos estos beneficios, aconsejamos combinar los siete ejercicios anteriores con alguna clase semanal de yoga o pilates. Así será mucho más sencillo y rápido conseguir una espalda bonita.
