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5 asanas sencillas para empezar a hacer yoga en casa

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Después de conocer los beneficios del yoga, llega el momento de empezar con las asanas o posturas. Para iniciarse en este ejercicio que fortalece cuerpo, espíritu y mente, se puede empezar por las siguientes cinco asanas sencillas pero esenciales para hacer posturas más complejas. Todas se pueden practicar en casa, en el jardín, en un parque o hasta en la playa. Cualquier lugar tranquilo donde se pueda pasar un rato y donde cuerpo y mente puedan conectarse sin problemas es perfecto.

Para practicar estas asanas sencillas solo se necesita una esterilla y ropa cómoda.

Asanas sencillas para iniciarse en el yoga

1. Postura de la montaña o Tadasana

postura de yoga de la montaña

La postura de la montaña o tadasana es una de las más fáciles y también una de las más importantes en el yoga. En esta disciplina, muchas posturas se hacen de pie y se inician desde la posición de esta asana.

De pie sobre la esterilla y separando un poco los pies, concéntrate en la respiración. Mantén la columna recta, como si un hilo tirase de tu cabeza hacia el techo. Los hombros y el cuello tienen que estar relajados, con la barbilla ligeramente hacia abajo. Cierra los ojos, sigue concentrándote en la respiración y siente cada parte de tu cuerpo. Las plantas de los pies tienen que estar totalmente apoyadas en el suelo para conseguir firmeza y equilibrio. Reparte el peso del cuerpo en tus pies, desde los talones hasta los dedos y desde la cara interna hasta la externa. Los brazos siguen relajados y la manos abiertas pero sin tensión. Abre tus ojos y mira al frente, abre tu pecho y deja fluir la energía de tu respiración por toda la columna y desde los pies hasta la coronilla.

Mantén esta posición durante unos 20 o 25 segundos acompañándola de una respiración consciente y profunda. Relájate durante otros 20 y 25 y segundos y vuelve a la posición. Intenta que el movimiento y la respiración estén conectados.

2. Postura de la cigüeña o Padahastasana

postura cigueña yoga

Desde la postura de la montaña, en un estado de relajación, inspira mientras elevas los brazos hacia arriba. Con las manos estiradas y los dedos juntos, empieza a expulsar el aire, apoya la barbilla en el pecho y baja los brazos lentamente. Intenta cogerte los dedos de los pies. No te preocupes si los primeros días no llegas y, sobre todo, no hay que sentir dolor en ningún momento. En caso de no llegar, agárrate de los gemelos o los tobillos, el punto en el que sientas que tu espalda está estirada y no sientas dolor.

Quédate 20 segundos en esta posición y ve aumentando el tiempo de forma progresiva hasta que seas capaz de aguantar un par de minutos. Siempre tienes que concentrarte en tu respiración. Antes de incorporarte, relaja los brazos, después sube lentamente todo tu cuerpo sincronizándolo con la respiración.

3. Postura del árbol o Vrksasana

yoga postura del árbol

De nuevo desde la posición de la montaña, ajunta las palmas de las manos a la altura del pecho con los hombros relajados. Mantén la mirada fija en un punto y concéntrate en la respiración. Pon el peso de tu cuerpo sobre una pierna y siente que la planta del pie esté totalmente en contacto con la esterilla. Desde esta posición, intenta llevar la otra planta del pie hasta tu muslo con los dedos del pie mirando hacia abajo. Si no llegas al muslo, apóyala en la rodilla o en el gemelo. Siempre con las manos juntas y sin llegar a sentir dolor.

Lo más importante es mantener esta posición y el equilibrio durante unos 20 o 30 segundos. Después baja la pierna lentamente y deja que la planta del pie se deslice hasta el suelo. Repite la posición con la pierna contraria.

4. Postura del niño o Balasana

postura del niño, yoga

Ponte de rodillas para hacer esta asana. Siéntate sobre los talones y poco a poco baja la cabeza hasta dejarla apoyada sobre la esterilla. Los brazos tienen que estar paralelos al cuerpo, con los dedos de las manos mirando hacia los pies. Otra opción es elevar los brazos y apoyar las palmas de las manos delante de la cabeza. Elige la opción que sea más cómoda para ti. Los músculos tienen que estar relajados y la respiración tiene que ser profunda y constante. Aguanta un minuto en esta posición. Cuando termines, levanta la cabeza y el cuerpo despacio y vuelve a la posición inicial. Cuando estés de rodillas, déjate caer hacia un lado y siéntate en la esterilla. Ya puedes ponerte de pie, pero sin prisas.

5. Postura del gato o Marjaryasana

postura de yoga gato - vaca, una de las asanas sencillas

Para hacer esta asana tienes que colocarte sobre la esterilla en posición cuadrúpeda con las manos justo debajo de los hombros y separadas entre sí como las rodillas. Mientras tanto, la cabeza tiene que estar mirando hacia abajo. Inspira mientras elevas la espalda arqueándola y metes el abdomen hacia adentro sin despegar las manos y las rodillas de la esterilla. Para hacerla necesitarás estirar los brazos. Mantén esta posición y la respiración durante 10 segundos. Después vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire y repite la asana varias veces.

Esta postura puede combinarse con la de la vaca. En este caso lleva el ombligo hacia el suelo y dirige la mirada hacia el cielo abriendo pecho. Al ser el movimiento contario al del gato, la espalda tendrás que arquearla hacia abajo.

Se ha demostrado que practicar yoga es muy beneficioso tanto para las personas que practican algún otro deporte como para las que no. Estas cinco asanas sencillas son una manera de iniciarse en el yoga en casa o en cualquier otro lugar. Cuando se dominen estas y, sobre todo, se tenga control sobre la respiración, será el momento de aumentar la dificultad y probar con otras un poco más complicadas. Las mujeres embarazadas o personas con alguna dolencia deberán consultar antes con un profesional qué posturas que pueden practicar y cuáles no.

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