¿Necesitas recuperar la forma pero no tienes tiempo para ir al gimnasio ni salir a correr? No te preocupes: este entrenamiento de 25 minutos para hacer en casa te hará sudar independientemente de tu forma física, y te servirá para perder peso y ponerte en forma si lo combinas con una dieta equilibrada. Así que, si estás lista para una explosión de 25 minutos de ejercicios de cardio, desenrolla tu esterilla fitness, sube el volumen de la música, y ten una toalla y una botella de agua cerca en todo momento. ¡Las vas a necesitar!
Los 3 bloques de nuestro entrenamiento de 25 minutos para hacer en casa
El entrenamiento de 25 minutos para hacer en casa que os proponemos consta de tres bloques de ejercicios cardiovasculares muy intensos en los que trabajaras a diferentes intervalos de tiempo e intensidad. Pero, antes de empezar, lo primero que debes hacer es realizar alguno ejercicios de calentamiento básico para preparar al cuerpo para la actividad física. Este calentamiento debe durar como mínimo cinco minutos, y tienes que activar todas las zonas del cuerpo por igual, pero sin gastar toda tu energía. Puedes correr en el sitio, saltar o estirar por tu cuenta, o seguir algún calentamiento guiado como este:
Primer circuito
En este primer circuito del entrenamiento de 25 minutos para hacer en casa trabajarás durante 20 segundos con 10 segundos de descanso por ejercicio. Está compuesto por 6 ejercicios, y hay que dar dos vueltas completas al circuito, por lo que realizaremos cada uno dos veces.
El suelo quema
Comenzamos la primera vuelta con un sencillo ejercicio: tienes que esprintar lo más rápido que puedas sin moverte del sitio durante diez segundos, agacharte hasta tumbarte en el suelo, y luego levantarte rápido y volver a correr lo máximo que puedas durante otros diez segundos.
Sentadillas con salto
Para hacer este ejercicio, colócate con las piernas abiertas al ancho de los hombros y extiende los brazos hacia adelante. A continuación, agáchate como si fueses a sentarte en una silla, doblando las rodillas sin que estas sobrepasen la punta de los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial desdoblando las rodillas, y termina dando un salto con los brazos extendidos hacia arriba.
Flexiones con apertura de piernas
Colócate bocabajo con las manos abiertas por fuera de los hombros, los brazos extendidos y soportando el peso sobre las punteras de los pies. A continuación, baja el pecho hacia el suelo en una flexión normal; pero, cuando subas, mantén la posición de los brazos mientras abres y cierras las piernas extendidas hacia los lados dos veces.
Lunges con salto
Partiendo de una posición de pie, coloca las manos sobre tus caderas y da un paso al frente con la pierna derecha. A continuación, baja el tronco mientras flexionas la rodilla derecha y hasta que con la izquierda (la de la pierna que queda atrás extendida) casi toques el suelo.
Al subir para recuperar la posición, da un salto impulsando tu rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba y cambia las piernas de posición para volver a bajar con la contraria.
Patinadores
Ponte de pie con las piernas abiertas a lo ancho de las caderas. A continuación, desliza la pierna derecha por detrás de la izquierda, e impulsa el movimiento balanceando los brazos hacia la izquierda. Cambia de pierna e impulsa los brazos hacia la derecha. Repite con velocidad.
Fondos de tríceps
Para este ejercicio necesitarás una silla resistente, una mesita baja o un escalón. Colócate de espaldas al objeto que hayas elegido, como si fueras a sentarte, apoyando las palmas de las manos en el borde con los dedos apuntando hacia adelante, y las piernas ligeramente dobladas de forma que tus nalgas queden suspendidas en el aire. En esta posición, baja hasta casi rozar el suelo y vuelve a subir, haciendo fuerza con los tríceps.
Segundo circuito del entrenamiento de 25 minutos para hacer en casa, el más duro
Tras descansar un poco, en esta segunda parte realizarás 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso, repitiendo también por dos veces el circuito completo. Ahora los intervalos son un poco más largos, trata de mantener el ritmo para asegurarte de que llegas al final del movimiento.
Rodillas arriba
Para el primer ejercicio de esta vuelta tienes que extender los brazos por encima de la cabeza, y a continuación subir las rodillas de forma alterna lo más alto que puedas, bajando los brazos extendidos para tocarlas cada vez. Cuanto mayor apertura tengan tus movimientos, más trabajarán los músculos.
Sentadillas
Abre las piernas al ancho de las caderas, y agáchate como si fueras a sentarte, empujando el culo hacia atrás para que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
Plancha
Colócate tumbada bocabajo, y eleva tu cuerpo apoyándote en los antebrazos y la punta de los pies, apretando los abdominales para asegurarte de que el cuerpo queda plano como una tabla.
Jumping Jacks
Salta repetidas veces abriendo y cerrando las piernas hacia los lados mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza y los vuelves a bajar sin parar.
Mountain Climbers
Colocate bocabajo, con los brazos extendidos y abiertos al ancho de los hombros, y extiende las piernas de forma que apoyes el peso en las punteras de los pies. Desde esta posición, lleva las rodillas al pecho de forma alterna tantas veces como te de tiempo en los 20 segundos.
Elevaciones de cadera
Túmbate boca arriba en el suelo o en tu esterilla de yoga, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados del cuerpo. Desde esta posición, aprieta los glúteos para subir las caderas, aguanta un poco arriba y vuelve a bajar. Repite.
Tercer circuito
Este último circuito es un poco menos duro que el anterior, y también más corto: repetirás dos vueltas completas de 30 segundos de ejercicio y 10 de descanso. No olvides, al terminar la segunda vuelta, hacer unos ejercicios de estiramiento para enfriar antes de dar por concluido el entrenamiento.
Talones atrás
Corre en el sitio lo más rápido que puedas subiendo los talones hasta que golpeen tus glúteos.
Rodillas al pecho
Sentada en tu esterilla con las manos apoyadas detrás de la espalda, extiende las piernas hacia el frente y recógelas llevando las rodillas al pecho para trabajar los abdominales. Las piernas no deben tocar el suelo en ningún momento.
Utiliza un escalón, bordillo o silla resistente para subir y bajar con cada pierna de forma alterna.
Step
Burpees
Partiendo de una posición en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo, extiende las piernas hacia atrás hasta poder realizar una flexión, vuelve a la posición inicial y termina el ejercicio dando un salto hacia arriba. Agáchate de nuevo para empezar otra vez.
Plancha lateral
Tumbada de lado, eleva tu cuerpo sosteniendo el peso sobre el antebrazo y el lateral del pie. Lleva el brazo contrario hacia arriba por encima de la cabeza y mantén la posición.
Carrera en el sitio
Finaliza este entrenamiento corriendo en el sitio a velocidad moderada para empezar a ir bajando pulsaciones.
