Aproximadamente 4 de cada 5 personas que van al gimnasio tienen poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, si no conoces muy bien cómo funcionan las máquinas de musculación o como estructurar una rutina de ejercicios para mujeres principiantes, no te preocupes, porque vamos a compartir algunos ejercicios para que puedas empezar lo antes posible.
Cuando la mayoría de las personas comienzan a hacer ejercicio o a ir al gimnasio, a menudo recurren a aquello con lo que se sienten cómodos y lo que ya conocen, que suele ser una máquina de cardio. Y aunque no estamos aquí para decir que el cardio no es un componente importante de una rutina de ejercicios para mujeres principiantes, esta no debería consistir exclusivamente en ejercicios cardiovasculares.
¿Por qué es más beneficioso el entrenamiento de resistencia?
Las cintas de correr, elípticas y las bicicletas son opciones excelentes para trabajar el cuerpo completo y son una gran herramienta para mejorar la salud del corazón y la capacidad pulmonar, pero el secreto para ponerse en mejor forma es el entrenamiento de resistencia. Estas son solo algunas de las razones por las que deberías incluir ejercicios de resistencia en tus rutinas:
Quema más calorías
Levantar pesas acelera el metabolismo, que a su vez ayuda a quemar calorías y grasa. Una vez que terminas tu entrenamiento, tu cuerpo continuará quemando calorías gracias a un fenómeno llamado exceso de consumo de oxígeno post ejercicio. Y cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más tardará tu cuerpo en volver a su estado normal, lo que significa que quemarás aún más calorías.
Protege la salud ósea y la masa muscular
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea, por lo que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a combatir los efectos del envejecimiento al hacer que tus huesos, articulaciones y músculos sean más saludables y fuertes.
Ayuda a realizar las actividades diarias
El entrenamiento de fuerza no solo te hace más fuerte, sino que también puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, coordinación, postura e incluso flexibilidad, facilitando las actividades diarias y mejorando tu calidad de vida.
Sirve como estimulante
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza puede elevar y aumentar la cantidad de endorfinas, por lo tanto, aumenta tu energía y mejora estado de ánimo. Y por otro lado, también puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
Aumenta la confianza y el autoestima
¿Hay algo mejor que la sensación de satisfacción después de un duro entrenamiento? El entrenamiento de fuerza no solo te hace más fuerte físicamente, también te hace sentir mejor emocionalmente.
Trabaja tu cuerpo con esta rutina de ejercicios para mujeres principiantes
Para este entrenamiento, utiliza un peso bajo y concéntrate en el ejercicio y la técnica. Tendrás mucho tiempo para esforzarte más tarde, así que intenta descansar entre 60 y 90 segundos cuando lo necesites. Por ahora, concéntrate en los movimientos para despertar esos músculos dormidos.
Calentamiento de 5 a 10 minutos en la bicicleta reclinada
Todas las buenas rutinas de ejercicios comienzan con un calentamiento, así que súbete y comienza a pedalear. Una bicicleta reclinada proporciona un ejercicio agradable y cómodo debido al generoso asiento, y también es refuerza la parte baja de la espalda debido a la posición del asiento.
2 series de 10 repeticiones en la máquina de prensa de piernas
Esta máquina trabaja toda la parte inferior de tu cuerpo. Tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas (básicamente, todos los músculos de la zona inferior) se unirán para ayudarte a saltar más alto, correr más rápido y mejorar tu equilibrio:
- Ponte en la posición inicial. Asegúrate de mantener los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
- Presiona con los pies, aplicando la misma presión desde el talón hasta la punta del pie mientras extiendes las piernas. Mantén una ligera flexión en las rodillas para evitar que se bloqueen.
- Cuando escuches que los pesos chocan con la parte superior de la máquina, ralentiza el movimiento manteniendo un poco de tensión en las piernas cuando bajen. Esto ayudará a prevenir lesiones.
2 series de 10 Step-Ups por cada pierna
Para este ejercicio utiliza un step de aeróbic y configúralo para que tenga aproximadamente 15 centímetros de alto:
- Coloca el pie derecho en el escalón de modo que la cadera y la rodilla queden en un ángulo de 90 grados, así como la rodilla y el tobillo.
- Sube y toca la plataforma con el pie opuesto, y con ese mismo pie, retrocede lentamente.
- Mantén los hombros hacia atrás, la columna en línea recta y el pecho abierto. Trata de mantener la cabeza mirando hacia el frente.
- Después de 10 repeticiones, repite con la otra pierna. Asegúrate de mantener el equilibrio a medida que avanzas.
2 series de 10 repeticiones en la máquina de remo
La máquina de remo trabaja de forma intensa el grupo de músculos de la parte superior del cuerpo. Otros ejercicios y máquinas no pueden llegar a esos músculos difíciles de entrenar de la espalda media y los dorsales inferiores:
- Mantén tu pecho abierto mientras tiras de las barras hacia ti, manteniendo un agarre firme y apretando los omóplatos.
- Tus pies deben estar apoyados en el suelo.
- Utiliza siempre un movimiento controlado conscientemente, exhalando al tirar e inhalando al soltarlo para aprovechar al máximo el ejercicio y crear la menor tensión en el cuerpo.
