Si lo que quieres es hacer ejercicio para quemar grasa rápidamente y aumentar tu energía, entonces el entrenamiento Tabata en casa es lo más recomendable para ti.
Los largos días encadenados a nuestros escritorios y el aumento de los niveles de ansiedad relacionados con la incertidumbre pueden dejar escasos los niveles de energía, pero el ejercicio puede ayudar a reponer esas reservas tan necesarias. Ayuda a aumentar los niveles de energía al aumentar el flujo de sangre y oxígeno alrededor de su cuerpo, liberando esas endorfinas que te hacen sentir bien, mejorando la calidad del sueño y la concentración.
Y nada mejor para liberar estas hormonas de la felicidad que un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como una rutina de Tabata en casa. La liberación de endorfinas desencadena una sensación de felicidad en tu cuerpo y mente, dándote la oportunidad de revitalizarte.
¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio? No hay problema. En este artículo te proponemos una rutina Tabata en casa para ayudarte a recortar, tonificar y aumentar tu energía en solo 15 minutos. Este plan de entrenamiento en casa te ayudará a quemar grasa y aumentar la resistencia. Así que ponte tus mejores zapatillas deportivas y prepárate para sudar.
¿En qué consiste el entrenamiento Tabata?
El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT con rutinas que duran solo cuatro minutos. En este plan de entrenamiento Tabata que te proponemos, los circuitos de cuatro minutos se realizan tres veces, con un descanso entre cada uno.
Hacer ejercicio de esta manera aumentará la capacidad aeróbica y anaeróbica y mejorará su resistencia.
Los circuitos de cuatro minutos hacen que el entrenamiento parezca más llevadero. Otra forma de hacer este más dinámico este entrenamiento Tabata en casa es combinando los ejercicios para maximizar el potencial de quemar grasa y añadir variedad en la rutina para mantenerte motivado.
Otro beneficio importante que aporta el entrenamiento Tabata es que te permite controlar tu apetito. Los deportistas comen un 11% menos las 24 horas después de realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante 15 minutos. Esto se debe a que su cuerpo hace circular más sangre para evitar el sobrecalentamiento y, por lo tanto, la desvía de su intestino, lo que evita la sensación de hambre.
Rutina Tabata en casa de cuatro semanas
Este plan de cuatro semanas incluye tres entrenamientos por semana. Intenta completar el calentamiento antes de cada sesión y, cuando sea posible, haz algunos estiramientos después para evitar el dolor muscular de inicio retardado (DOMS).
Comienza dominando algunos de los movimientos clave que se describen a continuación y luego sigue el plan de ejercicios semana a semana.
Explicación de los ejercicios clave del entrenamiento Tabata en casa
Salto
Utiliza una toalla o una caja como marcador de salto. Manteniendo los pies juntos, dobla las rodillas y salta sobre su marcador hacia el otro lado. Aterriza con las rodillas dobladas.
Puente lateral
Acuéstate de costado y apoya tu cuerpo con el antebrazo y los pies. Mueve las caderas hacia arriba para crear una línea recta a lo largo de todo el cuerpo, luego baja la espalda hacia abajo.
Plancha
Colócate en una posición de plancha con el peso apoyado sobre los antebrazos y la parte anterior de los pies. Mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante sobre tus antebrazos, de modo que tu barbilla esté más allá de tus puños y luego muévete hacia atrás.
Patinador
Colócate con los pies separados a la altura de los hombros. Salta sobre tu pie derecho, mientras llevas tu pierna izquierda detrás de tu pierna derecha. Al mismo tiempo, mueve el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Cambia de lado, salta a la izquierda y repite el movimiento.
Flexiones dive bomber
Ponte a cuatro patas con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Mueve las caderas hacia arriba lo más alto posible, de modo que parezca una V invertida. Mantén la espalda con los brazos y las piernas estirados (pero las rodillas desbloqueadas). Mientras bajas las caderas, mantén las piernas rectas, pero permite que tus brazos se doblen mientras te mueves hacia adelante, de modo que tu mejilla roce el suelo. Impúlsate con las manos hasta extender los brazos por completo.
Entrenamiento Tabata en casa: semana uno
Calentamiento:
- Corre en el mismo sitio durante 30 segundos.
- Haz cuclillas y levántate: simplemente agáchate, vuelve a levantarte y levanta las manos. Haz 20 repeticiones con 60 segundos de descanso.
- Realiza este calentamiento dos veces.
Entrenamiento uno
Para cada movimiento de la lista, haz 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso y repite para el realizar las series que especificamos. Realiza cada circuito de cuatro minutos tres veces, con un descanso de 30 segundos después de cada circuito completo.
- Saltos x 2 (p. Ej., 20 segundos de saltos, 10 segundos de descanso, 20 segundos de saltos, 10 segundos de descanso y luego pasar al siguiente movimiento).
- Escalador x 2.
- Burpees x 2.
- Saltos en cuclillas x 2.
Entrenamiento dos
- Saltos en cuclillas x 2.
- Flexiones x 2.
- Saltos laterales (los pies juntos saltan de lado a lado) x 2.
- Escalador x 2.
Entrenamiento tres
- Patinador x 2.
- Flexiones x 2.
- Rodillas altas x 2.
- Saltos en cuclillas x 2.
Entrenamiento Tabata: semana dos
Calentamiento
Repite el calentamiento de la semana pasada.
Entrenamiento uno
Realiza el mismo entrenamiento Tabata (como el anterior) con los siguientes movimientos y haz el mismo número de circuitos.
- Jumping jacks x 2.
- Plancha dinámica (colócate en posición de plancha, luego salta colocando los pies separados y vuelve a juntarlos) x 2.
- Saltos en cuclillas x 2.
- Escalador x 2.
Entrenamiento dos
- Saltos laterales x 2.
- Burpees laterales (como un burpee normal pero parte de flexión realizada hacia un lado) x 2.
- Saltos en cuclillas x 2.
- Patadas al aire (acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y patea rápidamente con los pies hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de tijera) x 2.
Entrenamiento tres
- Saltos laterales x 2.
- Flexiones de pies rápidas (corre en el mismo lugar durante 5 segundos, haz una flexión, levántate y repite) x 2.
- Zancadas inversas x 2.
- Burpees laterales x 2.
Entrenamiento Tabata: semana tres
Calentamiento
Repite el calentamiento de las semanas anteriores.
Entrenamiento uno
Comienza con 10 repeticiones de cada ejercicio, luego x 9, x 8 … hasta x 1.
- Caminata con las manos.
- Saltos en cuclillas.
- Levantamiento de piernas tumbado (túmbate boca arriba con las piernas extendidas, luego levanta las piernas juntas a 90 grados y baja lentamente la espalda).
- Burpees.
Entrenamiento dos
- Saltos en cuclillas.
- Flexiones dive bomber.
- Zancadas con manos levantadas (realiza una zancada regular, pero levanta los brazos por encima de la cabeza).
- Abdominales en V (Acuéstate en el suelo, haz una V levantando las piernas y el torso juntos para que las manos toquen las piernas. Baja los brazos y las piernas casi hasta el suelo. Repite).
Entrenamiento tres
- Saltos laterales.
- Flexiones en la pared pared x 2.
- Zancadas inversas.
- Burpees laterales.
Entrenamiento Tabata: semana cuatro
Calentamiento
Repite el calentamiento de las semanas anteriores.
Por cada movimiento enumerado, haz 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Realiza cada circuito de cuatro minutos tres veces, con un descanso de 30 segundos después de cada circuito completo.
Entrenamiento uno
- Jumping jacks.
- Plank Jack.
- Salto en cuclillas.
- Escalador.
Entrenamiento dos
- Salto de longitud (con los pies juntos salta hacia adelante lo más que puedas, usando un gran balanceo del brazo para impulsarte hacia adelante).
- Flexiones.
- Escalador.
- Salto.
Entrenamiento tres
- Saltos laterales.
- Plancha.
- Rodillas altas.
- Puente lateral.
