Ganar músculo es uno de los objetivos de acondicionamiento físico más comunes tanto para hombres como para mujeres. Los músculos no solo te hacen sentirte más fuerte y lucir un cuerpo esculpido, sino que también reducen el riesgo de padecer muchas afecciones crónicas, como la diabetes, presión arterial alta y osteoporosis. Desafortunadamente, seguir la mejor dieta de definición para mujeres con el objetivo de ganar masa muscular magra puede ser complicado.
Las dificultades a la hora de seguir una dieta de definición
Seguir una dieta de definición para mujeres es diferente a simplemente tratar de reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico altamente activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos que se hacen más difíciles de forma progresiva.
Debido a que la mayoría de las mujeres naturalmente tienen menos testosterona que sus contrapartes masculinas, el desarrollo muscular puede parecer un proceso más lento. Los hombres también son más propensos a comer enfocándose en el crecimiento muscular, mientras que algunas mujeres evitan este enfoque debido a la preocupación por ganar grasa corporal. Este concepto erróneo puede traducirse en una dieta restrictiva que no proporciona suficientes calorías o nutrientes para apoyar el crecimiento y la definición muscular.
Errores comunes en la dieta de definición para mujeres
Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita nutrientes y calorías, pero muchos patrones y hábitos alimenticios tradicionales no logran proporcionar esto, como por ejemplo:
Seguir dietas milagrosas
Muchas personas deciden seguir dietas milagrosas de moda llenas de promesas vacías y alimentos saludables falsos sin resultados. El sobreentrenamiento combinado con comer poco es un ciclo inútil que tiene más probabilidades de inhibir el desarrollo muscular que de apoyarlo.
Sentir culpabilidad por la comida
Si te deprimes y permites que los errores te definan, es posible que seas más susceptible a caer en prácticas de ejercicio poco saludables o a rendirte. Aunque algunas personas pueden disfrutar de una hamburguesa con queso y seguir adelante, otras se culpabilizan durante días creyendo falsamente que todos sus esfuerzos de desarrollo muscular se arruinan con una comida ocasional menos saludable, pero realmente no es así.
Restringir los carbohidratos y grasas
Tradicionalmente se ha culpado a los carbohidratos y las grasas de producir el exceso de grasa corporal. Sin embargo, la eliminación de estos macronutrientes priva al tejido magro de los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, lo que dificulta obtener los resultados y ganar masa muscular de forma saludable.
Centrarse demasiado en la pérdida de grasa
Centrarse en perder grasa sin considerar lo que se necesita para desarrollar músculo puede convertirse en un obstáculo mental. Después de tantos años creyendo en mitos y conceptos erróneos sobre la pérdida de peso, a muchas personas les resulta difícil creer que comer calorías más saludables y ricas en nutrientes da como resultado un aumento de masa muscular más rápido, que luego, a su vez, puede equivaler a la pérdida de grasa.
Cómo seguir una dieta de definición para mujeres de forma saludable
Aunque requiere mucho trabajo, cambiar tu forma de pensar y estilo de vida puede brindarte beneficios para toda la vida.
No sigas dietas consideradas milagrosas
Aunque son tentadoras, las dietas milagrosas nunca funcionan. Las soluciones rápidas y las dietas restrictivas son soluciones temporales. Por lo general, se basan en comidas preparadas, pseudo barras saludables y batidos y suplementos caros para pasar el día. Las dietas de moda no explican cómo seguir una alimentación saludable para ganar masa magra, lo que hace que las personas que las siguen incapaces de valerse por sí mismas en la cocina o a la hora de hacer una compra sana una vez que la fase de dieta ha concluido, y ganan peso de nuevo por este motivo.
Las dietas milagrosas tampoco están diseñadas para las mujeres cuyo objetivo es ganar músculo. Se dirigen a personas que buscan una forma rápida de perder peso. Para definir músculo, es importante seguir un plan de nutrición adecuado a largo plazo. Es mejor seguir dietas sostenibles en el tiempo para aprender a comprar, cocinar, comer y ganar músculo.
Come carbohidratos y grasas
Evitar los carbohidratos y las grasas saludables prepara a tu cuerpo para funcionar con poca energía y perder masa muscular. Es importante aprender la diferencia entre los carbohidratos y las grasas que pueden beneficiar a tu cuerpo y los que no contribuyen a tus objetivos de acondicionamiento físico.
Reducir los dulces, los pasteles, el pan blanco y los alimentos procesados es un buen punto de partida. Sin embargo, no hay razón para restringir los alimentos saludables como verduras, cereales integrales, frutas, frutos secos, aguacates y aceites saludables. Hacerlo priva a tu cuerpo de los macronutrientes esenciales que tus músculos necesitan para producir el glucógeno (energía) y para el anabolismo (crecimiento).
Los carbohidratos saludables, como frutas, verduras y cereales integrales, juegan un papel importante en el desarrollo muscular. Se almacenan como glucógeno en el hígado y el tejido muscular y proporcionan energía durante la sesión de entrenamiento y después.
Por lo general, nuestros cuerpos no toleran bien la restricción de carbohidratos y, en respuesta, convertirán los aminoácidos (proteínas) almacenados en el músculo para alimentar los entrenamientos en ausencia de carbohidratos. Este proceso se llama gluconeogénesis y no es lo más recomendable para el desarrollo y definición muscular.
Las grasas, especialmente los ácidos grasos esenciales (AGE), desempeñan un papel igualmente importante en el desarrollo muscular. Están relacionadas con la conservación de los músculos, la quema de grasas y la función hormonal. Las grasas ayudan a transportar nutrientes dentro y fuera de nuestras células y entregan aminoácidos al tejido muscular.
Céntrate en el crecimiento muscular, no en la pérdida de grasa
Al seguir una dieta de definición para mujeres es necesario hacer un cambio mental y centrarse en comer alimentos esenciales para ganar músculo. Esto significa consumir productos ricos en nutrientes en forma de proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas en la cantidad adecuada para apoyar el crecimiento muscular.
También significa seguir un entrenamiento regular de resistencia con pesas. Si tu objetivo es lograr la definición muscular, necesitarás combinarlo con cardio para conseguirlo.
Prueba con diferentes ejercicios de levantamiento de pesas o con peso corporal para desarrollar músculo. Aborda tu entrenamiento con la determinación de superar retos y aceptar la incomodidad natural de levantar cada vez más peso. Tu nueva perspectiva y tus esfuerzos ayudarán a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
No seas dura contigo misma
No es raro pasar por ciclos de culpa cuando se trata de la comida. Nuestros cuerpos y cerebros no responden bien al ejercicio como castigo. Hacer horas de cardio o restringir demasiado su consumo para «compensar» las indulgencias obstaculiza el desarrollo muscular y provoca estrés físico y emocional.
Recuerda que una comida poco saludable no te hará subir de peso, igual que una comida saludable no te hará adelgazar. Es lo que hacemos de manera constante lo que determina nuestra composición corporal general.
Tanto las mujeres como los hombres deben poder disfrutar de una comida y seguir adelante sin demasiadas preocupaciones. Esta es una perspectiva saludable porque el crecimiento de músculo magro no se basa en restricciones ni prohibiciones.
Si tu mentalidad se centra en seguir una dieta de definición para mujeres y desarrollar masa magra en lugar de en la pérdida de grasa, un antojo ocasional no va a hacer o deshacer tus resultados. Replantea tu forma de pensar para liberarte de la culpa innecesaria y contraproducente.
