¿Estás pensando en comenzar un entrenamiento HIIT ligero? Has llegado al lugar indicado. Sabemos lo efectivas que son este tipo de rutinas y, por ello, queremos ayudarte a conocer los mejores ejercicios que te permitirán estar en forma de una forma rápida. Notarás cómo pierdes grasa en todo tu cuerpo y que consigues esos objetivos que llevas tiempo intentando alcanzar. No pierdas más tiempo y sigue leyendo.
Entrenamiento HIIT ligero
Con un entrenamiento HIIT ligero de treinta minutos somos capaces de conseguir lo que otros en una hora con otro tipo de ejercicios. Por ello, este tipo de rutinas se están volviendo tan populares. Ahora bien, hay que tener en cuenta que no están indicadas para que se lleven a cabo todos los días, pues no es sano llevar el cuerpo cada día a una situación de estrés tan elevado. Así, teniendo en cuenta que con un entrenamiento de estas características se llega a alcanzar entre el 80 y el 90% de nuestro ritmo cardiaco máximo, sería suficiente con desarrollarlo de una a tres veces por semana.
Todo depende del estado físico de la persona, de la calidad del sueño y de la alimentación, entre otros factores. En el caso de no recuperarse de forma correcta, es posible que todo el esfuerzo no haya servido para nada; por ello, hay que tomárselo muy enserio. En este apartado, te recomendamos algunos ejercicios que te servirán para estar en forma.
Lo más recomendable es hacer de cada ejercicio cinco rondas de veinte segundos cada una. Entre ellas, es necesario descansar durante otros veinte segundos.
Lanzamiento de mancuernas
Lo que tienes que hacer en este ejercicio es realizar una sentadilla y, al volver a la posición inicial, estirar los brazos con unas mancuernas cuyo peso debe de ser ligero. En el caso de que ya estés acostumbrado a este esfuerzo, puedes elevar este último a uno moderado.
Face melter
Para comenzar este ejercicio debes ponerte en posición de plancha; pero, esta ocasión, en vez de apoyar los pies en el suelo, debes hacerlo sobre una caja. Una vez así, baja un pie al suelo y después el otro. A continuación, vuelve a subirlos. La sensación que debes tener al desarrollarlo es la de escalar una montaña elevada.
Burpees
Para hacer este ejercicio, la primera posición que debemos adoptar es la de cuclillas. Asimismo, colocamos las manos en el suelo con la cabeza erguida en todo momento. Ahora, desplazamos hacia atrás las piernas con los pies juntos y hacemos una flexión de pecho. La espalda debe estar recta. El siguiente paso es recoger las piernas para volver a la situación de cuclillas mediante un movimiento fluido. De este modo, la coordinación es muy importante. Finalmente, nos levantamos a partir de un salto vertical elevando las manos. Es más, podemos dar una palmada por encima de la cabeza. Es imprescindible amortiguar la caída, para volver a tocar el suelo con los pies de una forma suave. Para repetir de nuevo el ejercicio, deberemos volver a ponernos de cuclillas.
High knees
Otro ejercicio del entrenamiento HIIT ligero es el high knees. Se basa en hacer un sprint estático elevando al máximo las rodillas. Los brazos deben de coordinarse con las piernas para hacer bien el ejercicio.
Shuttle runs
Se trata de hacer una carrera de más de 20 metros mientras tocas el suelo en ambos extremos a cada vuelta.
Lesiones y entrenamiento HIIT
Los entrenamientos HIIT, es decir, aquellos que se caracterizan por ser de alta intensidad, no deberían llevarlos a cabo aquellas personas que son principiantes en el mundo del deporte. De este modo, solo aquellos que ya tengan un camino recorrido y que presuman de cierta fuerza y de un buen estado físico podrán incluirlos entre sus planes.
Ahora, si uno de tus objetivos es que este tipo de rutinas formen parte de la actividad física que quieres desarrollar, a pesar de llevar un tiempo de descanso o de no estar preparada aún físicamente, tan solo tienes que empezar poco a poco. Ten en cuenta que los ejercicios exigen un alto esfuerzo en cada intervalo, esto influye en la acidez de la sangre, que la eleva en un principiante rápidamente. De esta forma, aparecen las náuseas y el malestar.
Por otro lado, cabe destacar que en el entrenamiento HIIT se utiliza en cada ejercicio el cuerpo entero. Por esta razón, es necesaria una buena coordinación, fuerza, equilibrio, flexibilidad y estabilidad. De este modo, pone a prueba al deportista en todo momento. Así, lo recomendable es practicar cada ejercicio por separado antes de unirlos todos en una misma sesión. Será la única forma de desarrollar una buena técnica y lograr la meta que nos hemos planteado desde el principio.
Beneficios de un entrenamiento HIIT
Son muchos y muy variados los beneficios de un entrenamiento HIIT. En primer lugar, es capaz de multiplicar la hormona de crecimiento en un 450% en las primeras 24 horas en las que se ha desarrollado la rutina. Esta se encarga de que la quema de calorías sea mayor. Igualmente, es responsable de ralentizar el envejecimiento, lo que provoca que los deportistas que siguen esta rutina se mantengan jóvenes tanto por dentro como por fuera por mucho que pase el tiempo.
Es muy común que cuando una persona se propone hacer deporte, necesite encontrar el equilibrio entre perder esos kilos de más sin que se elimine en ningún momento la masa muscular. Esto es lo que suele ocurrir en los entrenamientos cardiovasculares. Una solución es apostar por el entrenamiento HIIT, con el que se consigue quemar el triple de grasa y ni un gramo de musculatura. Asimismo, otro de los beneficios es la mejora de la capacidad cardiaca.
Con todo, cabe destacar que el HIIT es perfecto para todas aquellas personas que sufren diabetes. Esto se debe a que aumenta el consumo de glucosa y, además, mejora la sensibilidad a la insulina.
En definitiva, si quieres desarrollar una actividad deportiva al máximo rendimiento, apuesta por el HIIT, que te ayudará cada día a sentirte más fuerte y más sano. El esfuerzo que deberás hacer será muy alto, pero esto, lejos de ser negativo, mejorará tu autoestima.
