Son muchos los ejercicios con mancuernas que existen para tonificar nuestro cuerpo. Según los expertos, solo necesitamos entrenar con este material tres veces por semana para cumplir con los objetivos que buscamos, ya que, en este tiempo, logramos quemar calorías y definir nuestros músculos. Es muy común pensar que las mancuernas solo tienen como fin fortalecer los brazos, cuando son perfectas para un entrenamiento general en el que se vean involucrados todos los grupos musculares. Si quieres saber todo lo que puedes llegar a conseguir con muy poco, tan solo sigue leyendo. Te lo explicamos todo en este artículo.
Ejercicios con mancuernas para tonificar
Como ya hemos dicho, los ejercicios con mancuernas son perfectos para tonificar todo nuestro cuerpo, y no solo nuestras extremidades superiores. Por ello, es importante contar con este material a la hora de hacer deporte, ya sea en el gimnasio o en nuestro hogar, para conseguir esos objetivos que en ocasiones creemos imposibles. Ahora, tras leer toda la información que te exponemos a continuación, descubrirás que lo más importante es la perseverancia. Si mantienes un ritmo moderado y constante a lo largo de cada semana, en poco tiempo descubrirás que puedes alcanzar todo aquello que te propongas. Tan solo tienes que aprender a mezclar los ingredientes adecuados.
Zancada
Todo aquel que haya hecho una zancada sabrá que mediante este ejercicio se trabaja todo el cuerpo. Si, además, le añadimos un par de mancuernas, este nos ayudará aún más a modelarlo. Solo tenemos que sostener una mancuerna con cada mano. Ahora, tenemos que dar un paso al frente con una de las piernas, colocándola en un ángulo de 90 grados. Respecto a la pierna que dejamos atrás, acercamos la rodilla al suelo sin llegar a apoyarla. Asimismo, los brazos los estiramos y vamos flexionando los codos haciendo tocar las pesas con nuestro pecho según vamos cambiando de posición.
El hecho de tener que trabajar tanto con las piernas como con los brazos a la vez provoca que la inestabilidad sea mucho mayor. Por ello, el abdomen debemos trabajarlo más para poder mantener el equilibrio.
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más destacados en cualquier entrenamiento, ya sea con peso o sin él. Mediante este ejercicio entrenamos no solo la fuerza de las piernas, sino también el equilibrio, provocando una reacción en el cuerpo con la que también se ven implicadas las extremidades superiores y el core. Para hacerlas, debemos ponernos de pie, con una mancuerna en cada mano y con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Ahora, manteniendo la mirada al frente y el pecho alto, doblamos las rodillas y descendemos mientras los brazos los vamos colocando paralelos al suelo. Aguantamos un par de segundos y volvemos a subir, mientras los brazos los volvemos a poner paralelos a nuestro cuerpo.
Entrenamiento de brazos
Cuando tonificamos los brazos la autoestima crece al ser conscientes de que nuestro esfuerzo está mereciendo la pena. De este modo, en un entrenamiento en el que buscamos tonificar el cuerpo, no podemos olvidarnos de esta zona. Así, un buen ejercicio para estimular tanto los tríceps como los bíceps se basa en sostener una mancuerna con cada mano. En este punto, estiramos los brazos dejando las palmas mirando hacia el frente. Las piernas tienen que estar ligeramente flexionadas, los hombros colocados hacia atrás y el abdomen debemos trabajarlo, llegando a ponerlo duro. El siguiente paso es flexionar los codos buscando llevar las pesas hacia nuestros hombros. Si queremos que sea realmente efectivo, debemos hacer tres series de ocho repeticiones cada una de ellas.
Patada de tríceps
Para comenzar a hacer este ejercicio es importante hacerlo con una posición inicial en la que los codos estén flexionados hacia atrás, dejando las pesas colocadas muy cerca de los abdominales. Por otro lado, las rodillas deben encontrarse semiflexionadas. Una vez estemos como en la descripción anterior, debemos extender los codos hacia atrás, como si estuviéramos intentando tocarnos la espalda con la mancuerna. El tronco debe de estar un poco inclinado, la mirada debe estar baja y el abdomen debemos sentirlo tenso para que también se implique en el desarrollo del ejercicio. Lo recomendable es hacer tres series; cada una de ellas estará compuesta por ocho repeticiones.
Push press y sentadillas
Si a las sentadillas le añadimos además un movimiento como el push press tendremos la oportunidad de trabajar no solo las piernas, sino también los hombros. Si algo diferencia un buen entrenamiento de uno poco efectivo, es el estado de estos últimos. Unos bonitos hombros marcan la diferencia en un cuerpo que quiere presumir de estar tonificado. Para llevarlo a cabo, debemos colocarnos en una posición inicial en la que los codos estén flexionados manteniendo las mancuernas a la altura de los hombros. En este punto haremos una sentadilla. En el momento en el que volvamos a subir para encontrarnos de nuevo de pie y en una situación recta, tenemos que extender los brazos hacia arriba. Si hacemos dos series seguidas con diez repeticiones cada una, lograremos cumplir objetivos en muy poco tiempo.
Elevación lateral y lounge
En este caso, tenemos que mezclar la zancada que hemos explicado al principio de este apartado con la elevación lateral de los brazos. Cada vez que demos un paso hacia adelante y lleguemos a rozar la pierna trasera con el suelo, tenemos que abrir los brazos en cruz. De nuevo pondremos a prueba el equilibrio y lograremos que todos los músculos del cuerpo se involucren en este ejercicio. Aunque implique un mayor esfuerzo, sin duda merecerá la pena cuando seamos testigos de los resultados.
Cada vez que realices una repetición es importante que mantengas la espalda recta. Inspira al bajar y, cuando vayas a levantar los brazos, expulsa el aire. De este modo, te costará menos llevar a cabo el ejercicio.
Sentadillas en isométrico
Si queremos terminar esta sesión de entrenamiento de forma intensa para que sea 100% completa, podemos ejecutar sentadillas en isométrico. Es otro de los ejercicios con mancuernas para tonificar. Como hemos comentado antes, en las sentadillas se ve involucrado todo el cuerpo, por ello, es importante aprovechar este ejercicio para implicarnos al máximo y que todas nuestras metas se vean cumplidas. De este modo, lo que tenemos que hacer es mantener la posición de la sentadilla durante treinta segundos. Ahora, no es el único movimiento en el que nos tenemos que centrar. Así, durante este medio minuto también tenemos que subir y bajar los brazos por encima de la cabeza.
En el caso de que nos encontremos muy cansados, podemos dejar las mancuernas a un lado y desarrollar el ejercicio sin el peso extra. Cabe destacar que la forma de las piernas en un ángulo de noventa grados debemos mantenerla si queremos apostar por unos buenos resultados.
No nos cansaremos de decir la importancia que tiene el hecho de elegir un material que posea un tamaño y un peso adaptado a nuestro físico y a nuestra resistencia. Por ello, para comenzar es importante optar por unas pesas de un kilo como máximo. De esta forma, conseguiremos evitar cualquier tipo de lesión. Poco a poco, podemos ir aumentando esta cantidad para contar en cada momento con aquella que mejor nos convenga. Iremos notando la evolución y nos sentiremos cada vez más orgullosas de nosotras mismas.
