La calistenia es un sistema de entrenamiento físico en el que se trabaja la musculatura utilizando solo el peso del propio cuerpo. El principal interés está en los movimientos musculares, por lo que la potencia y el esfuerzo quedan en un segundo plano. El objetivo principal es desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. También se pretende mejorar la postura, definir un buen contorno corporal y modelar el cuerpo.
Como curiosidad, destacamos que la calistenia, que últimamente está muy en auge, no es una disciplina nueva. Se han encontrado datos de este tipo de entrenamiento que datan del 480 a.C. en documentos griegos.
Si este método de entrenamiento te llama la atención pero tienes algunas dudas, tienes que saber que hay varias razones para iniciarse en esta disciplina que está arrasando también entre mujeres:
- Puedes empezar desde un nivel básico.
- Se trabaja todo el cuerpo.
- Los resultados son visibles en pocas semanas.
- Puede practicarse en cualquier sitio.
- Puede practicarse en grupo.
- Los entrenamientos son cortos.
- Aumenta el control sobre el cuerpo.
Si ya estás convencida, toma nota de los siguientes ejercicios de calistenia para tonificar.
Ejercicios de calistenia para tonificar todo el cuerpo
Nivel básico
Plancha
Colócate en el suelo apoyando antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Estas partes del cuerpo serán tu único apoyo. Intenta mantener el cuerpo rígido, con la cabeza alineada con la columna vertebral. Cuando consigas mantener el equilibrio, levanta un brazo y después el otro. Hazlo repetidas veces.
Zancadas
Da un paso al frente con la pierna derecha y baja, con el cuerpo recto, mientras flexionas la pierda izquierda hasta que la rodilla toque el suelo. Realiza el movimiento contrario para volver a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna contraria.
Mountain climbers
Apoya las manos en el suelo colocándolas a una distancia mayor que la anchura de tus hombros. Haz el gesto de carrera sin desplazarte y alterna pequeños saltos con una y otra pierna.
Remo invertido
Este es un ejercicio que te preparará para los de más nivel. Colócate bajo una barra y cógete a ella con las palmas de la mano hacia abajo. Los brazos tienen que estar separados a la anchura de los hombros. Una vez colocada, levántate lentamente empujando el pecho hacia la barra. Después, baja el cuerpo con cuidado, vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento.
Cuando tengas dominados estos ejercicios, estarás preparada para pasar al siguiente nivel.
Nivel superior
Dominada escapular
Colócate bajo la barra y cógete a ella con las palmas de la mano hacia abajo. Levanta los pies del suelo y haz un leve balanceo con los brazos. Evita movimientos bruscos y utiliza tus omoplatos de una forma delicada.
Elevación de rodillas
Cógete de nuevo a la barra con los brazos relajados y la espalda recta. Eleva las rodillas y llévatelas hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial intentando que la posición de la espalda no se vea afectada y repite el movimiento sin tocar con los pies en el suelo.
Flexiones de pecho
Agárrate a la barra para subir y bajar el tronco de una forma controlada y sin cambiar de postura.
Fondo de tríceps
Apoya las manos en la barra con los brazos semiflexionados y con los codos lo más cerca posible del cuerpo. Flexiona un poco las piernas y apoya los talones en el suelo. Una vez colocada, empieza a bajar poco a poco hasta que los codos formen un ángulo de 90º. Recupera la posición inicial y repite el movimiento.
Dominada para bíceps
Cógete a la barra con las palmas de las manos hacia ti y cruza los pies para quedarte colgada de la barra. Haz una flexión de brazos hasta conseguir que la barbilla quede a la altura de la barra. Vuelve a la posición inicial, siempre controlando el movimiento, y repite el ejercicio.
Estos son los ejercicios de calistenia para tonificar más básicos y algunos de dificultad media. Empieza con los ejercicios de nivel más bajo y ve introduciendo los de una mayor complejidad al ritmo que tu consideres. Recuerda que es muy importante realizar los ejercicios poco a poco, sin prisas, para evitar lesiones.
Últimos consejos
Una manera muy buena de introducirte en el mundo de la calistenia es a través de las sentadillas, los abdominales y las flexiones. Con estos tres ejercicios, que pueden practicarse antes de empezar con el entrenamiento o durante, estarás preparando a tu cuerpo y consiguiendo un mayor control sobre él.
¿Y sabes con qué frecuencia debe realizarse este entrenamiento? Si eres principiante o novato, con 2 o 3 días a la semana tendrás más que suficiente. Con medio año entrenando puedes ampliarlo a 3 o 4 días. Si tienes un nivel avanzado, puedes entrenar de 4 a 5 días. Recuerda dejar días de descanso. Es decir, no practiques durante 5 días la calistenia para dedicarle el resto al running. El cuerpo necesita descansar y recuperarse.
