Los ejercicios para mejorar la flexibilidad son imprescindibles para mantener un cuerpo sano y atlético, junto con la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Idealmente, los cuatro tipos de ejercicios se pueden incluir en una rutina de ejercicios saludable, no todos deben hacerse todos los días, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable, y hace que el entrenamiento sea más interesante.
Lo ideal es hacer una variedad de ejercicios para mantener una rutina de actividad física más dinámica y mejorar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y el equilibrio al mismo tiempo. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar el equilibrio, fuerza y flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorar el equilibrio. Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar a que el cuerpo se mantenga flexible.
Es posible que los ejercicios para mejorar la flexibilidad no influyan en la fuerza o la resistencia, pero ser flexible brinda más libertad de movimiento para hacer otros ejercicios y actividades diarias. También ayudan a evitar la incomodidad cuando está se mantiene una posición durante un largo período de tiempo como una reunión larga o un vuelo en avión.
¿Cuándo realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad?
El mejor momento para hacer ejercicios de flexibilidad es cuando los músculos ya están calientes para que puedan estirarse sin tensión ni dolor. En el caso de que una sesión solo se realicen ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad, es mejor calentar los músculos con unos pocos minutos de caminata sencilla. Si se está haciendo un entrenamiento de resistencia o fuerza, es mejor hacer los estiramientos después.
Mejores ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad
Si quieres mejorar tu flexibilidad para tener más rendimiento en tus entrenamientos, estos ejercicios y estiramientos te ayudarán.
Estiramiento del abductor (parte interna del muslo)
Manteniendo el torso en posición vertical, échate a un lado con una rodilla doblada sobre el dedo del pie. Mantén su otra pierna recta. Empuja tu peso hacia el lado de la rodilla doblada hasta que sientas un estiramiento en la parte interna del muslo de tu pierna recta. Sostén entre 20 y 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de pantorrilla
Párate frente a una pared con ambas manos en ella. Coloca un pie hacia adelante (rodilla doblada) y la otra pierna hacia atrás con la pierna recta, los dedos de los pies apuntando hacia la pared. Con el estómago apretado, inclínate hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de la pierna trasera. Sostén entre 20 y 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento del pecho
Coloca las yemas de los dedos ligeramente sobre la parte posterior de la cabeza. Empuja los codos hacia atrás mientras aprietas con la parte superior de la espalda hasta que sientas un estiramiento en el pecho cerca de las axilas. Mantén a posición durante 20-30 segundos.
Opción b: Otra opción es colocarte en una esquina con una mano o un codo en cada pared. Tus pies deben estar a una distancia de 4-10 cm de la esquina en una postura dividida. Manteniendo la espalda recta y la barriga hacia adentro, inclínate hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en el pecho cerca de las axilas. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos. Los pues deben estar escalonados, uno detrás del otro.
Estiramiento de los isquiotibiales
Apoya un pie en un escalón bajo y seguro. Mientras estás de pie, mantén el pecho alto, las caderas cuadradas y el coxis levantados, e inclínate hacia delante desde las caderas. Siente un estiramiento en la parte posterior de la parte de la rodilla. Mantén la posición durante 20–30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de la flexión de la cadera
Haz una zancada hacia adelante con una pierna y mantén la rodilla doblada. La pierna trasera puede mantenerse recta o ligeramente doblada. Empuja tus caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento frente a tu muslo posterior cerca de la ingle. Mantén el torso en posición vertical y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Aguanta durante 20–30 segundos con cada pierna.
Palmas contra el suelo
Intenta tocar el suelo inclinándote desde la cintura. Mantén la posición durante 10 segundos, luego repita 1–2 veces. Si tienes problemas de espalda baja, haz lo mismo, pero con las piernas dobladas.
Estiramiento de hombros
Levanta los hombros hacia las orejas, luego hacia abajo y hacia atrás en un movimiento circular. Repite de 5 a 10 veces. Realiza este ejercicio con ambos hombros simultáneamente o alterne derecha e izquierda.
Tocar los dedos de los pies
Coloca tu pierna derecha en una silla o barandilla, formando un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Mantén tu pierna izquierda recta e inclínate hacia adelante, tocando los dedos de tu pierna derecha. Cambia de piernas y haz lo mismo. Repite todo el ejercicio de 1 a 2 veces.
Empujar la pared
Colócate a medio metro de distancia de una pared. Inclínate hacia adelante, empujando contra la pared con las manos y manteniendo los talones apoyados en el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos y luego relájate. Repite de 1 a 2 veces.
Consejos para un estiramiento seguro
Relajarse y respirar normalmente mientras se hace el estiramiento
Mientras se hace el estiramiento, la respiración debe ser lenta con una expiración de al menos 10 segundos.
Hacer ejercicios suaves
Lo mejor es hacer los ejercicios de estiramientos de forma suave, para evitar que los músculos se tensen y causen lesiones.
Alargar más el ejercicio
Conforme los músculos se calientan y se vuelven más flexibles, es ideal aumentar los niveles de estiramiento para que los ejercicios sea más fructíferos. Hay que tener en cuenta que, un suave sensación de tirón durante un estiramiento es normal, es normal. Por el contrario, si se produce un dolor agudo y punzante, significa que hay que parar el entrenamiento para no producir lesiones.
Mantener siempre las articulaciones dobladas
Lo mejor es que las articulaciones estén siempre ligeramente dobladas, nunca estancadas en una posición recta porque puede causar lesiones.
