La mayoría de personas que acude al gimnasio o lleva a cabo una rutina de ejercicios quiere tonificar la zona abdominal, entre otras partes. Lo más normal es trabajar los músculos a base de series y repeticiones cortas, de esta manera se consigue la tan deseada hipertrofia, pero existen unos ejercicios que, para trabajar esta zona, son más efectivos: nos referimos a los isométricos. Vamos a explicarte qué son los ejercicios isométricos, una alternativa para el entrenamiento de la pared abdominal y otros grupos musculares.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos trabajan los grupos musculares aplicando tensión sin realizar ningún tipo de movimiento. Gracias a esta tensión, se mantiene la musculatura y se trabaja el grupo muscular sin que otras partes intervengan.
Son ejercicios que, a simple vista, son sencillos y se realizan con un poco de peso. Incluso en algunas ocasiones el peso del mismo cuerpo es más que suficiente para realizar un trabajo efectivo. Como no necesitan un elemento extra, son ideales para realizarlos en casa, en el gimnasio o en un sitio al aire libre.
Existen dos tipos de ejercicios isométricos:
- Los ejercicios isométricos activos, que se caracterizan porque es necesario hacer fuerza sobre algún elemento y mantener, a la vez, cierta postura para ejercer la tensión muscular. Son perfectos para conseguir la hipertrofia muscular.
- Los ejercicios isométricos pasivos, que se centran en mantener una posición o sujetar un peso sin realizar ningún tipo de movimiento. Estos ejercicios sirven para mantener la tonificación y conseguir un mejor riego sanguíneo en la zona.
Una de las ventajas de los ejercicios isométricos es que trabajan de manera diferente los músculos y no se centran en un movimiento, por lo que los tendones no sufren tanto como con un ejercicio de fuerza tradicional. Además, permiten aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación sanguínea.
También destacamos que los ejercicios isométricos son ideales para una rehabilitación tras una lesión, ya que son fáciles de hacer y trabajan el músculo con poco movimiento.
Ejercicios isométricos que puedes realizar
Ahora que sabes qué son los ejercicios isométricos, te damos unos ejemplos para que puedas añadirlos a tu rutina.
Plancha isométrica horizontal
De todos los ejercicios isométricos que existen, el más conocido es la plancha abdominal. Para hacerla, necesitarás una esterilla o colocarte sobre una superficie que no sea totalmente dura.
Estírate boca abajo con la espalda recta y apoya todo el peso del cuerpo en las puntas de los pies y los antebrazos de manera que los codos formen un ángulo de 90 grados.
En este ejercicio es muy importante que contraigas los músculos abdominales para que la espalda se mantenga recta y no arqueada. Aguanta en esta posición entre 15 y 20 segundos. Después, déjate caer, descansa unos segundos y vuelve a recuperar la posición.
Según vayas ganando fuerza, si quieres aumentar la dificultad, utiliza las palmas de las manos en vez de los antebrazos.
Sentadilla isométrica
La sentadilla también tiene una versión isométrica. Para realizarla necesitarás una pared o superficie vertical donde apoyar la espalda.
Apoya la espalda en la pared y, poco a poco, desliza el peso del cuerpo flexionando la cadera y las rodillas sin despegar la espalda de la superficie. Aguanta la posición durante unos 15 o 20 segundos y, con cuidado, vuelve a ponerte de pie para que los músculos descansen. Realiza el mismo movimiento cuando hayas descansado unos segundos.
Elevación de hombro isométrica
Para hacer una elevación de hombro isométrica necesitarás una mancuerna o un poco de peso.
Coloca los pies un poco separados y pon la espalda recta. Con un peso en cada mano, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos totalmente estirados y perpendiculares al hombro. Aguanta en esta posición unos segundos y baja después los brazos poco a poco hasta tenerlos paralelos al cuerpo otra vez. Descansa y haz de nuevo el movimiento.
Plancha lateral
La plancha lateral es una variante de la plancha tradicional. Necesitarás una esterilla para realizarla más cómodamente.
Estírate de manera que el peso del cuerpo descanse sobre uno de los antebrazos y una pierna. Eleva tu cuerpo hasta que solo tengas el pie apoyado en el suelo, además del antebrazo. Aguanta en esta posición unos 15 o 20 segundos y vuelve a apoyar todo tu peso en la pierna para descansar. Repite el ejercicio cuando hayas descansado unos segundos.
Flexiones isométricas
Para hacer las flexiones isométricas tendrás que colocarte boca abajo y apoyar las manos en el suelo, los brazos intenta que estén separados a la altura de los hombros. Baja entonces el cuerpo como si quisieras hacer una flexión pero para a medio camino y aguanta unos 10 segundos. Después sube y descansa un instante.
Si crees que es muy difícil, hasta que cojas el ritmo puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Ahora ya sabes qué son los ejercicios isométricos y tienes algunos de ejemplos para que puedas realizarlos correctamente. Recuerda que no son ejercicios que se centren en el movimiento, sino en mantener durante unos 10-20 segundos una postura determinada. Además, asegúrate de que en todos interviene el core.
