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Variaciones de planks para entrenar tus abdominales y zona media

variaciones planks

Lucir un abdomen plano y tonificado es uno de los objetivos principales que nos llevan a practicar cualquier ejercicio. Sin embargo, no todos ellos son especializados para fortificar esta zona de nuestro cuerpo. Uno de los mejores ejercicios para entrenar tus abdominales y zona media son las variaciones planks, también conocidas como planchas. Este ejercicio es por excelencia uno de los más completos que existen, en el mundo fitness, para trabajar la zona media. Con ellos no solo podrás tonificar tu abdomen, sino también ejercitarás otras músculos del cuerpo. Incluso, expertos en el área han comprobado que algunas sesiones de variaciones planks pueden equivaler a mil abdominales.

Conoce las variaciones planks para tener un abdomen fuerte y tonificado

Las posturas para realizar este tipo de ejercicio es sencillo. Para las planks básicas debes colocarte en el suelo boca abajo. El soporte de tu cuerpo serán los antebrazos en la parte superior del cuerpo; y en la inferior la punta de los pies. Se debe mantener siempre la alineación natural del cuerpo, sin dejar caer la cadera o elevarla hacia arriba. Esta posición se debe mantener por algunos minutos, para generar resistencia y fuerza en los músculos. Para dar variabilidad al ejercicio se pueden adoptar otras posturas y añadir algunos movimientos e implementos. Por ejemplo, pesas, mancuernas o bandas elásticas, entre otros.

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ejercicio de plancha

Planks Walkout

Desde la posición básica de planks, pero esta vez apoyado de ambas manos con brazos extendidos, se debe hacer un movimiento como de camiar con las manos hacia adelante. Debes buscar bajar el cuerpo al máximo hasta el suelo, sin llegar a tocarlo con el pecho. Con esta variante se ejercitan también hombros y espalda.

Dinamik Planks

Aunque una de las condiciones para realizar las variantes de planks correctamente es mantener alineado el cuerpo, con este tipo debemos romper la regla. Para hacerlo debemos colocarnos en posición de plank, apoyados de las manos. Luego elevar los glúteos al máximo hasta formar una “V” invertida con nuestro cuerpo. El próximo movimiento será bajar hasta la posición original y repetir según las series implementadas.

ejercicio para la zona media del cuerpo

Planks Jack

Con los antebrazos apoyados en el suelo para adoptar la posición básica de planks, colocamos los pies a la altura de hombros. Mientras contraemos los músculos del abdomen abrimos y cerramos las piernas mediante pequeños saltos repetidos. Con este tipo de variación no solo tonificamos el abdomen sino que  también trabajamos los músculos de piernas y glúteos.

Planks con dos puntos de apoyo

Siguiendo con las posiciones de planks, apóyate del suelo con una sola mano, levanta la otra y eleva la pierna contraria. Mantén la postura por unos minutos. Así estarás realizando el ejercicio con solo dos puntos de apoyo, una mano y una pierna. De esta manera le añades a la actividad un poco más de intensidad. Con esta postura también se verán involucrados los músculos de la espalda.

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tipos de plank

Como hemos mencionado anteriormente la variaciones planks son un excelente ejercicio para fortificar varios músculos. Entre ellos los músculos lumbares, los más profundos de la columna, los de los glúteos y piernas. Incluso, dependiendo de la variación que escojas puedes quemar calorías al practicarlo. Sin embargo, es importante adoptar las posiciones adecuadas para evitar futuras lesiones.

Si eres principiante comienza con posturas sencillas, como la básica. De ser posible apóyate de las rodillas y no de la punta de los pies. Además no es recomendable saturar la resistencia del cuerpo cuando estés comenzando. Mantén las variaciones por tiempos mínimos y a medida que aumentes tu capacidad puedes ir elevando el nivel. Si aún no las has practicado, anímate y comienza a disfrutar de los beneficios de las variaciones planks. Verás como los dolores lumbares disminuirán, mantendrás un perfecto equilibrio y lo más importante tonificarás tu abdomen y zona media del cuerpo.

Variaciones de planks para entrenar tus abdominales y zona media
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