El abdomen es una parte complicada de acentuar y no porque sea imposible, lo que en realidad sucede con él es que necesita de mucha disciplina para que se noten los resultados. Su entrenamiento comprende una buena nutrición y la ejecución de ejercicios para abdomen en forma asidua. Ya sabemos que a muchas mujeres no les suena la idea de hacer los ejercicios abdominales porque les da pereza, por eso hoy les vamos a proponer que realicen estos efectivos y sencillos ejercicios para abdomen, que desde luego se pueden modificar para hacer en la comodidad de la casa.
Los ejercicios para abdomen más sencillos y efectivos que debes probar
Silla del capitán
Este ejercicio lo podemos desarrollar en la máquina del gym o en una silla, la idea de él es tratar de ubicarnos de pie en la máquina o sentadas sobre la silla, a partir de esa posición se deben empezar a levantar las piernas doblando las rodillas como si estas trataran de tocar el pecho. Al aproximar las rodillas al pecho debes evitar arquear tu columna ya que este es el error más común que se comete cuando se hace el ejercicio en la silla. Para que sea efectivo el ejercicio debes hacer mínimo tres series de quince repeticiones completas, contando cada elevación de la pierna como una repetición,
La silla del capitán además de ser muy efectivo es uno de los ejercicios para abdomen más sencillos y versátiles porque puedes trabajar el recto y los oblicuos, para ellos solo basta con girar la cadera hacia el lado que se quiere ejercitar.
Plancha lateral rodante
Es una variante del ejercicio principal de plancha, que consiste en hacer un giro con el torso hacia un lado para quedar en posición de plancha lateral repitiendo el mismo movimiento por el otro lado, pero si quieres que este ejercicio de plancha sea más dinámico puedes hacer los giros utilizando solamente las caderas como si fueses a tocar con ellas el suelo. Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una.
Crunchs invertidos
Los crunchs son del tipo de ejercicios para abdomen que más se recomienda practicar por su alta eficacia en el trabajo de extensión del recto abdominal. Para empezar acuéstate sobre un tapete con las piernas juntas y las rodillas flexionadas a 90 grados, después empieza a contraer el abdomen para tratar de tocar el pecho con las rodillas, después vuelve a empujar tus piernas hacia abajo para hacer que las plantas de los pies toquen levemente el suelo, continúa sucesivamente con el movimiento hasta completar tres series de 15 repeticiones cada una.
La progresión de este ejercicio sería extender completamente las piernas en el suelo y luego despegarlas del suelo para que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
Crunch invertido con una sola pierna
Este tipo de crunch es una progresión del anterior, su dinámica consiste en doblar una pierna para colocarla encima de la pierna extendida, luego hay que empezar a despegar del suelo la pierna extendida para tratar de formar un ángulo de 90 grados, mientras que la pierna que está cruzada le hace un poco depresión en sentido contrario. Luego de diez repeticiones con una pierna cambia por la otra y continúa hasta haber completado unas cuatro series de diez repeticiones cada una.
El cien
Este es un ejercicio para aplanar el vientre que es muy usado en las clases de Pilates, para iniciar tendrás que acostarte sobre una colchoneta y flexionar las rodillas, luego tienes que despegar las piernas del suelo tratando de formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, a medida que haces esto debes despegar un poco el tronco del suelo y extender los brazos, ya con los brazos extendidos tienes que hacer un rápido aleteo con ellos contando hasta cien, después de esto inhala y descansa para que vuelvas a repetir el ejercicio unas tres o cuatro veces más.
La progresión de este ejercicio sería tratar de realizar el aleteo con las piernas extendidas y muy separadas del piso, casi como si fueras hacer una v.
Escalador de montañas
Un ejercicio excelente para quemar grasa del abdomen cuando le metes harta intensidad, la dinámica de él consiste en imitar los movimientos que hace un escalador por lo que tendrás que ubicarte en posición de plancha apoyándote en la palmas de las manos, luego empiezas a realizar movimientos muy dinámicos con las piernas tratando de llevar cada una de las rodillas hasta el pecho. Se deben hacer mínimo 4 series de veinte repeticiones.
Jumping Jacks
De igual forma que el ejercicio anterior, este es un ejercicio muy dinámico que te hará subir las pulsaciones para ayudarte a desaparecer la grasa del abdomen, porque si quieres un abdomen tonificado lo primero que hay que hacer es derretir la grasa que los recubre. Así que inicia con el ejercicio ubicándote de pie y juntando las piernas, el siguiente paso será flexionar un poco las rodillas, y después dar palmadas arriba de tu cabeza mientras das un salto para separar las piernas. Para meterle más intensidad al ejercicio puedes terminar haciendo una sentadilla después de dar el salto, y luego dar otro salto para quedar con el cuerpo erguido y las piernas juntas. Con el jumping jacks más que repeticiones se tendrá en cuenta la intensidad de los saltos y el tiempo que seas capaz de aguantar.
Toque de talones
El toque de talones es un muy buen ejercicio para trabajar el abdomen y reducir cintura, este ejercicio consiste en hacer toques de talón con movimiento suaves mientras estás adoptando la posición típica para hacer abdominales.
Oblicuos con un palo de escoba
Utiliza un palo de escoba o un bastón para que lo ubiques de forma vertical delante de ti hacia el lado contrario del brazo con el que lo vas a sostener, luego debes extender tu otro brazo y dejarte caer hacia ese lado, mientras hace esto debes levantar la pierna contraria hacia los lados tratando de formar línea recta junto al brazo que está extendido, después de esto trata de hacer un pequeño aleteo con la pierna que está extendida tratando de mantener el equilibrio. Si no puedes mantener el brazo extendido durante el balanceo se vale que lo apoyes del bastón junto al otro. La progresión de este ejercicio sería cambiar la línea recta del brazo y la pierna por una más curva conocida como la banana, esta es una posición isométrica que deberás ser capaz de sostener por unos segundos.
Abdominales de rodilla cruzada
Ubícate en posición de lagartija, luego extiende tu pierna derecha hacia afuera y después empieza a recogerla para tratar de llevar tu rodilla derecha hasta el codo de la mano izquierda. Al hacer este movimiento debes tratar de que tu tobillo derecho alcance a tocar la cara lateral de la rodilla izquierda como se muestra arriba en la imagen. Repite el movimiento 10 veces por cada lado hasta completar 4 series de diez repeticiones.
Esperamos que le compartas a tus amigas estos buenos ejercicios para abdomen, trata de combinarlos con una buena alimentación y una correcta postura para que obtengas resultados más rápidos.
