Los kettlebells o pesas rusas son un utensilio al que se le puede sacar mucho provecho, para hacer ejercicios más intensos que los que haces con una barra o las mancuernas tradicionales. Esta bola de hierro fundido con un asa es muy popular en Estados Unidos, ya que permite multitud de posibilidades. Si aún no sabes cómo sacarle un buen provecho, te vamos a mostrar algunos de los ejercicios con kettlebells más completos.
¿Qué son los kettlebells?
Este tipo de pesas son cada vez más populares, y seguramente las hayas visto ya en tu gimnasio. Tienen grandes ventajas frente a las mancuernas tradicionales, debido a que permite más tipos de ejercicios. Es un ejercicio de pesas en el que a su vez se puede trabajar de forma aeróbica, la agilidad y la coordinación. Gracias a este gran invento del siglo XVIII que tuvo como objetivo entrenar a los soldados rusos, puedes realizar movimientos y ejercicios físicos para tonificar todo tu cuerpo.
Los movimientos que se pueden conseguir utilizando los kettlebells son parecidos a los que se harían como ejercicio físico en el campo: cavando zanjas o talando árboles. Puesto que todo nuestro cuerpo se ve involucrado en estos ejercicios, que nos ayudan a aumentar la fuerza y la resistencia. También consiguen que entrenemos nuestra agilidad y equilibrio, ejercitando el cinturón abdominal.
Como puedes ver estas pesas tienen muchas ventajas. Para que te animes a comprobarlo te vamos a mostrar algunos de los ejercicios con kettlebells que puedes hacer para ejercitar todo tu cuerpo.
Los mejores ejercicios con kettlebells
Estas son algunas de las recomendaciones que te vamos a ofrecer, que sirven para sacarle el máximo provecho a los kettlebells para que te pongas en forma en poco tiempo.
Dos tiempos (clean & press)
Tienes que agarrar la pesa con una mano, flexionar las piernas y a continuación levantas la pesa hasta la altura de tu hombro manteniéndola cerca del cuerpo. En ese punto coges impulso con las piernas y levantas el kettlebell por encima de tu cabeza. Y repites con la otra mano. Con tan solo este ejercicio básico conseguirás ejercitar los glúteos, las caderas, los hombros, tríceps. bíceps y piernas. Lo aconsejable es que hagas 10 repeticiones por brazo.
Levantamiento turco
Desde el suelo hay que levantarse en varios tiempos hasta que te incorpores y quedes de pie con el kettlebell levantado por encima de tu cabeza. Y repetir esto mismo con la otra mano. Con este ejercicio lo que se pretende es trabajar intensamente tanto tu cintura como los abdominales. Notarás enseguida esa satisfactoria sensación de tener unos abdominales duros, fuertes y bien entrenados. Lo aconsejable es que hagas 5 repeticiones por brazo.
Sentadilla profunda o goblet squat
Esta es una variación de las sentadillas habituales, pero en este caso con el kettlebell. En inglés a este ejercicio se le llama kettlebell goblet squat. Un ejercicio que es común practicarlo en la modalidad de gimnasia. Como incluye peso adicional hace que el ejercicio sea más completo. Se practica de la siguiente manera: tienes que mantenerte de pie con las piernas un poco separadas y tu punta de los pies mirando hacia fuera. Has de tener la vista y las manos hacia el frente, sostén el kettlebell a la altura de tus hombros, de forma que quede frente a tu pecho y su asa en tu barbilla.
Observa como la pesa está lo más cerca posible a tu cuerpo, sin llegar a pegarla. Con la pesa como te hemos indicado tienes que hacer las sentadillas con la cabeza siempre erguida y las manos sosteniendo firmemente la pesa. Tienes que conseguir mover solo tus caderas y rodillas. Este ejercicio es extraordinario para que fortalezcas tus piernas rápidamente. Te aconsejamos hacer unas 12-15 repeticiones.
Deadlift o peso muerto
Se trata de un ejercicio extraordinario con el que tonificar una gran parte de tu cuerpo. Es uno de los ejercicios con kettlebell más completos como podrás comprobar. Con este ejercicio fortaleces desde los cuádriceps hasta los abdominales oblicuos y el trapecio alto. Para realizar el ejercicio sitúas el kettlebell en medio de tus piernas que deberás tener algo abiertas manteniéndote de pie. Una vez colocado comienzas a bajar las piernas con el pecho siempre mirando hacia el frente, y el glúteo ligeramente hacia atrás. En una posición tal y como si fueras a sentarte. Con las dos manos agarras fuertemente el asa de la pesa que está en el suelo y tiras hacia arriba, haciendo fuerza con las piernas, el trapecio y el lumbar. Recomendable hacer en un principio 5 repeticiones.
