Las piernas son las extremidades del cuerpo que te permiten moverte y la base fundamental por la que te mantienes de pie, por ello es imprescindible mantener un tono muscular óptimo. Probablemente en alguna ocasión habrás escuchado a alguien cercano decir “las piernas me duelen mucho” y seguramente en más de una situación estos dolores tienen relación con la falta de musculación y no hacer sesiones de ejercicios para piernas.
Además, mantener un cierto nivel de musculación, sobre todo en el grupo de músculos que conforman el bíceps femoral -semimembranoso y semitendinoso- y todos los biarticulares excepto la parte corta superior del bíceps.
Otros de los beneficios de mantener un tono muscular adecuado en las piernas, sobre todo en la musculatura isquiosural, puede funcionar como preventivo de lesiones y daños en otras partes de tus piernas, especialmente la espalda -dolores lumbares- que tienen que ver con una atrofia o acortamiento de los isquiosurales.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios para piernas que puedes hacer en el gimnasio y que te ayudarán a mejorar tu tono muscular.
Ejercicios para piernas que puedes hacer en el gimnasio
Sentadillas
Este tipo de ejercicios son los mejores cuando se trata de entrenar el tren inferior y uno de los denominados “ejercicios para piernas”. Por la cantidad de trabajo que supone, su funcionamiento y ventajas en lo relativo al aumento del nivel de fuerza y potencia de los cuádriceps. Las sentadillas son la práctica imprescindible para mantener una rutina, a no ser que estés lesionada o tengas una limitación que te impida hacerlas.
Otra de las ventajas de las sentadillas es que el CORE participa en su juego para que la musculatura de la espalda y la abdominal se estabilicen. Existen diferentes formas de hacer las sentadillas, diferentes variantes con las que podrás trabajar diferentes partes de tu tren inferior, en especial los cuádriceps.
Zancadas
Se trata de otro de los ejercicios básicos para fortalecer el grupo muscular de los cuádriceps. Su ventaja más reseñable, del mismo modo que las sentadillas, es que puedes hacerlas sin tener que integrar un peso extra, por lo que son perfectas para realizarlas en el gimnasio o en cualquier otro espacio de la vivienda en caso de que no quieras ir a un centro deportivo. Las variantes más conocidas de este ejercicio son las zancadas de mancuerna, las zancadas kettlebell y las zancadas con barra detrás de la nuca. También puedes realizar estos ejercicios para piernas con una mancuerna o una pesa en las manos, lo que te ayudará a potenciar tu nivel de estabilidad y te obligará a hacer un esfuerzo mayor en la parte del CORE. Si quieres que el trabajo sea más intenso, también puedes intentar practicar el ejercicio con la colaboración de un TRX -herramienta de suspensión- y sostenido de mancuerna.
Peso muerto
Muchos lo consideran un ejercicio perfecto para la espalda, otros lo consideran como práctica perfecta para trabajar la musculatura femoral. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para potencia la parte frontal del tren inferior. Ya que es un ejercicio que implica un costoso trabajo de lumbares, debes estar atenta al tipo de técnica que se emplea, es por ello que, el riesgo de lesiones se reducirá, al no intentar tomar más peso del que puedes manejar.
Del mismo modo que otros ejercicios, el peso muerto puede tener variantes en lo que se refiere a trabajar los músculos de la parte frontal de las piernas. En caso de que desees aumentar el nivel de intensidad de cualquiera de estas variantes, puedes incluir las bandas elásticas en este trabajo para que la tensión sea mayor.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de cuádriceps es una práctica que tiene dos objetivos: por una parte, ganar una fuerza base para una persona que nunca ha realizado deporte y está comenzando con el fin de poder trabajar en el futuro las sentadillas con barra. Por otro lado, son un ejercicio que se suele practicar para la rehabilitación de algunas lesiones de rodillas.
Como es un ejercicio que se realiza en máquina, el movimiento que debes hacer es guiado, así reduces el nivel de estabilidad que supone trabajar con pesos libres, y protegerás aún más las articulaciones. El peso que puedes seleccionar es más adaptado que el de las sentadillas.
Curl femoral
Del mismo modo que las extensiones de piernas sirven para proteger las rodillas y te permiten recuperarte de una lesión, el curl femoral realiza mas o menos el mismo trabajo, pero se centra en la musculatura femoral. Se trata de un ejercicio perfecto en caso de que carezcas de fuerza en los músculos isquisurales y, te servirá como paso anterior al peso muerto.
