Es común que llegada cierta edad comencemos a experimentar molestias en nuestro cuerpo, especialmente en la espalda. Hoy nos enfocaremos en los ejercicios para la ciática, pues este nervio suele estar muy relacionado con el dolor de espalda y otras molestias. Si quieres conocer cómo aliviar los síntomas de este problema con algunos ejercicios, sigue leyendo.
Ejercicios para la ciática estando acostada
Elevación y flexión de rodillas
Para comenzar con los ejercicios que podrás realizar estando acostada, te traemos una sencilla práctica que te ayudará con el alivio del dolor producido en este nervio. Siendo así, uno de los mejores ejercicios para la ciática. Realizarlo es bastante sencillo, para ello tendrás que seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba (sobre tu espalda).
- Eleva las rodillas y dóblalas.
- Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda, de manera que tu tobillo derecho quede cerca de la rodilla de tu pierna izquierda.
- Junta tus manos y crúzalas de manera que sostengan tu pierna izquierda.
- Realiza un poco de presión con tus brazos intentando llevar las piernas hacia arriba o hacia tu cuerpo.
- Puedes realizar este ejercicio unas 2 o 3 veces con cada pierna, descansando en intervalos de 20 segundos. Es importante que no levantes la cabeza del suelo mientras los realices.
Ascenso y descenso de piernas flexionadas
Se trata de otro de los ejercicios para la ciática más fáciles y prácticos por realizar estando acostados. Para realizarlo, tan solo tendrás que seguir las siguientes instrucciones:
- Acuéstate boca arriba (apoyando tu espalda sobre el suelo) y coloca tus brazos extendidos de manera paralela a tus lados.
- Levanta las piernas con las rodillas flexionadas.
- Al llegar a una altura que consideres adecuadas, intenta mantener tus piernas a ese nivel de altura por unos segundos.
- Posteriormente desciende lentamente las piernas hasta el suelo.
- Puedes realizar este ejercicio unas 5 o 10 veces de acuerdo a tu resistencia, hasta realizar 3 series, con 1 o 2 minutos de descanso.
Ejercicios estando sentada
Acercamiento del cuerpo con una pierna cruzada
Te traemos un sencillo y excelente ejercicio que podrás realizar mientras te encuentras sentada en el suelo, el cual te ayudará a aliviar los molestos dolores producidos por la ciática. Así que, pon atención a las instrucciones que te mencionaremos a continuación, y empieza a ponerlo en práctica:
- Lo primero que deberás hacer, es sentarte cruzando ambas piernas mientras mantienes la espalda recta.
- Dejando la pierna izquierda en el suelo, levanta la pierna derecha y pasa el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
- Posteriormente, apoya tu brazo derecho sobre el suelo, procurando que este se encuentre enderezado.
- A continuación, deberás colocar tu brazo izquierdo sobre tu rodilla derecha, procurando doblarlo de manera que este quede flexionado al nivel del codo.
- Deberás girar lentamente toda el área superior de tu cuerpo (cabeza, tronco y espalda) hacia el lado derecho, intentando mantener dicha rotación un lapso de 20 a 30 segundos.
- Por último, deberás repetir el mismo procedimiento con la otra pierna. Al realizar dicho ejercicio con ambas piernas se completa 1 serie. Pudiendo realizar entre 3 y 5 series al día de acuerdo a tus capacidades.
Ejercicio cruzando ambas piernas
A continuación te traemos uno de los ejercicios para la ciática más efectivos y prácticos. Lo mejor de todo, es que este podrás realizarlo en cualquier lugar en donde te encuentres. Para el mismo, necesitarás un objeto para apoyar tu cuerpo, tal como una silla. Contando con este, tan solo tendrás que seguir los siguientes pasos:
- Busca una silla o algún objeto donde puedas sentarte y apoyar tu espalda para mantenerla recta.
- Después de sentarte, deberás llevar el tobillo de la pierna izquierda o derecha (de acuerdo a tu preferencia) sobre la rodilla de la pierna que se encuentre en reposo.
- A continuación, deberás inclinar tu cuerpo hacia adelante mientras procuras mantener tu espalda lo más recta posible.
- Una vez que alcances el punto de acercamiento máximo de acuerdo a tu capacidad, intenta mantenerte allí la mayor cantidad de tiempo posible.
- Por último, realiza el mismo procedimiento con la otra pierna.
- Cuando hayas completado el ciclo de este ejercicio con ambas piernas, se cumplirá una serie. Puedes realizar 3 o 5 series al día de acuerdo a tu conveniencia.
Ejercicios estando de pie
Estiramiento con la pierna recta sobre una superficie
Ya casi llegando al final de esta variada lista de ejercicios para la ciática, te recomendaremos un ejercicio bastante común y efectivo. Es probable que esta práctica, la hayas visto aplicada gran cantidades de veces por deportistas al realizar algún calentamiento. Siendo así, uno de los mejores ejercicios de estiramiento para este nervio. Para realizarlo, tan solo sigue estos pasos:
- Encuentra una superficie recta que se encuentre al nivel de tus rodillas sobre la cual puedas estirar tus piernas.
- Elige la pierna de tu preferencia y colócala sobre la superficie de manera extendida, procurando también que tus pies se encuentren rectos de manera vertical.
- Trae tu cuerpo hacia la pierna extendida de manera cuidadosa hasta que sientas tensión.
- Intenta mantenerte en el punto máximo de estiramiento, durante 20 o 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite este ejercicio cuantas veces consideres necesario.
Trotar
Por último, y culminando con esta lista de los ejercicios para la ciática, te traemos un ejercicio común que puedes realizar prácticamente en cualquier momento del día. Trotar además de ser una actividad bastante saludable a nivel general, te ayudará a aliviar los dolores de ciática que pueden producirse de manera regular producto del sedentarismo y las malas posturas.
Lo recomendable es que procures trotar durante la mañana o al finalizar el día al menos durante 15 minutos. En caso de que te fatigues rápido, puedes comenzar caminando por al menos 20 o 30 minutos hasta que tu cuerpo vaya obteniendo una mejor condición física. Lo importante es que procures estar en movimiento y ejercites tu cuerpo diariamente.
Poniendo en práctica estos ejercicios para la ciática, podrás disminuir algunas molestias
Los ejercicios para la ciática mencionados anteriormente además de ser variados, los podrás realizar en cualquier momento del día en cualquier lugar en donde te encuentres. Sin embargo, ten presente que estos se recomiendan únicamente para tratar molestias leves. En caso de que sufras algún dolor crónico o algo más grave, acude con un especialista de la salud.
