El estiramiento mejora la flexibilidad y es una parte importante de una rutina de ejercicios. Sin embargo, no todas las personas se estiran antes del ejercicio, por lo que puede preguntarse si el estiramiento es importante. No todos los tipos de estiramientos son iguales, por lo que el tipo de estiramiento y el tiempo hacen una diferencia en la flexibilidad y el ejercicio. Si tu rutina de estiramiento actual no parece mejorar la flexibilidad general, entonces puedes considerar hacer algunos cambios.
Variaciones del entrenamiento tradicional
Los estiramientos tradicionales como inclinarse para tocar los dedos de los pies o estirar las piernas sobre una valla pueden ser parte de su rutina previa al ejercicio, pero este tipo de estiramiento, también conocido como estiramiento estático, aumenta el riesgo de lesiones y no promueve la flexibilidad. El American Council on Exercise advierte sobre el estiramiento de los músculos fríos, promoviendo actividades de calentamiento antes de estirar. Además, al realizar un estiramiento estático, mantener el estiramiento hasta el punto de la incomodidad es menos efectivo para mejorar la flexibilidad y aumentar el riesgo de lesiones.
Estiramientos activos para la flexibilidad
Una comparación de diferentes tipos de estiramiento demuestra que el estiramiento activo mejora la flexibilidad. Activo, también conocido como estiramiento dinámico, implica mover partes de tu cuerpo aumentando gradualmente el alcance de los músculos y la velocidad de movimiento. En un estudio de 2010 publicado en el «Clinical Journal of Sports Medicine», la flexibilidad de los isquiotibiales se probó utilizando estiramientos estáticos o activos. Después de un período de cuatro semanas, el grupo que realizó el estiramiento activo obtuvo una mayor flexibilidad en sus isquiotibiales, mientras que el grupo estático no obtuvo ninguna ganancia mínima en flexibilidad. Después de estudiar a ambos grupos a lo largo del estudio, los investigadores notaron que el grupo de estiramiento activo continuó aumentando su flexibilidad en mayor medida que el grupo de estiramiento estático.
Ejercicios específicos de entrenamiento
El estiramiento activo no requiere una rutina complicada, pero promueve beneficios cuando tu rutina utiliza los mismos grupos musculares que tu ejercicio. Aumentar tu circulación y flexibilidad no solo mejora la flexibilidad, sino que también disminuye el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un corredor puede comenzar con un trote ligero o una caminata rápida antes de salir a correr, calentando los grupos musculares y preparándolos para una actividad más extenuante. Actividades de bajo impacto como caminar para corredores, patadas suaves para jugadores de fútbol o algunos servicios para jugadores de tenis aumentan la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos, calentando la temperatura corporal y permitiéndole alcanzar su rango completo de movimiento en una manera controlada.
Dolor muscular y tensión
Si bien el estiramiento es importante para la flexibilidad, un beneficio promovido del estiramiento previo al ejercicio es la reducción del dolor. Sin embargo, el estiramiento muscular, ya sea antes o después del ejercicio no produce ninguna reducción notable del dolor muscular. Una revisión sistemática de la base de datos Cochrane de 2011 analizó 12 estudios y determinó que el estiramiento tenía un efecto mínimo sobre el dolor post-ejercicio. Aunque existen múltiples beneficios del estiramiento, retrasar o reducir el dolor muscular no parece ser un beneficio. La rigidez muscular mejora con el estiramiento activo y estático. El American Council on Exercise recomienda el estiramiento activo antes de un entrenamiento y el estiramiento estático después del ejercicio para aumentar la flexibilidad muscular y reducir la tensión.
