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Los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos

tonificar los glúteos

Los glúteos es la parte del cuerpo que tanto cuesta tonificar y que está formada por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, el mediano y el menor. En este artículo de Curiosite Mujer queremos explicaros cada uno de estos músculos y algunos ejercicios que son perfectos para tonificar los glúteos. ¿Estás preparada?

Glúteo mayor

Este es el músculo con más superficie y grosor de los tres que conforman la zona del glúteo. Tiene como función principal en el cuerpo la de extensión de la cadera –dirigir la pierna hacia atrás- Es este glúteo el que permite que el trasero tenga forma redondeada, lo que significa que, si está bien tonificado, el trasero lo mantendrás firme.

El glúteo medio

Es el músculo que da la posibilidad de hacer el movimiento de abducción en el que la pierna se eleva lateralmente sin girarla. Si tonificas bien tu glúteo medio ganarás más estabilidad en la pelvis, lo que se traduce en menos dolores de rodilla y reducción de probabilidades de sufrir lesiones en el tren inferior.

Glúteo menor

Se encuentra debajo de los anteriores, se trata del músculo más pequeño de los tres que conforman el glúteo. Este es el encargado de mantener el culo elevado, por lo que, si notas que tu trasero está un poco caído, este es el músculo que tendrás que tonificar más.

Este músculo es flexor de la cadera, así que el mejor ejercicio para fortalecerlo son las sentadillas.

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Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos

Antes de realizar estos ejercicios, debes calentar primero con varias series del ejercicio en concreto que vayas a realizar.

Sentadillas en barra

sentadillas en barra

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos, con el plus de mejorar y estabilizar los músculos que forman el core durante todo el ejercicio.

Con este ejercicio puedes cargarte un poco, no tengas miedo de hacerlo, pero siempre sin pasarte y teniendo en cuenta tus capacidades.

Cómo hacerlo:

  1. Empieza con una respiración profunda antes de cada movimiento, barra la baja poco a poco flexionando caderas y rodillas. La postura debe ser recta.
  2. Aprieta glúteos durante todo el ejercicio antes de detenerte cuando tus piernas hagan un ángulo de 90 grados. Siempre atenta a tus rodillas para que no se posicionen delante de los pies.
  3. Para un segundo cuando acabes el movimiento antes de soltar la respiración. Entonces, vuelve hacia arriba, propulsándote con los talones.
  4. Estira las piernas hasta conseguir la postura del principio.

Zancada

Zancada

Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para tonificar glúteos y piernas. Potencia la concentración y el aislamiento en los músculos. Lo podrás hacer mejor en una maquina con barra, a idéntica elevación de las sentadillas.

Cómo hacerlo:

  1. Da un paso al frente con la pierna derecha, intentando mantener la posición recta y afianzar el equilibrio.
  2. Respira profundamente mientras realizas la bajada de forma lenta con las caderas para impulsar el peso sobre la pierda derecha. Ten en cuenta que la rodilla no debe estar por delante de los pies.
  3. Haz el mismo movimiento con la pierna izquierdas. Para contar la repetición las dos piernas deben hacer este movimiento.
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Puente

puente

Este ejercicio se centra totalmente en el aspecto redondeado del glúteo. Da la posibilidad de realizar un gran estiramiento para la espalda y relajar los músculos que se encuentran más cargados.

Para empezar a practicarlos debes posicionarte boca arriba en el suelo y mantener las rodillas dobladas con los pies en el suelo.

Pon una barra o banda de resistencia en las caderas además de una protección, como puede ser una esterilla o una toalla doblada.

Cómo hacerlo:

  1. Posiciónate con los talones en el suelo y empieza a respirar mientras vas levantándote en base a un eje recto desde los hombros a las rodillas.
  2. Mantén la posición durante medio minutos con los glúteos apretados si quieres extralimitarte un poco.
  3. Haz el mismo movimiento hacia arriba hasta posicionarte como al principio.

Consejo para hacer el puente

Además de ir incluyendo peso poco a poco, puedes hacerlo más difícil utilizando un banco para acrecentar la amplitud de movimiento.

Realizando el ejercicio con solo una pierna también conseguirás hacerlo más difícil y potenciarás el equilibrio de los músculos. Ten en cuenta que debes hacer las mismas repeticiones, tanto con una pierna como con la otra para poder tonificar los glúteos de forma adecuada.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden a tonificar los glúteos y conseguir el trasero que deseas. No olvides que después de cada entrenamiento debes estirar para que los músculos se relajen y se sientan preparados para las siguientes sesiones y evitar posibles lesiones en el futuro.

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