El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que se ha puesto muy de moda porque puede practicarse en el gimnasio, en el parque o en casa. Pero ¿qué es el HIIT? ¿En que consiste? ¿Cómo puede ayudar en la quema de grasa?
¿Qué es el HIIT?
Antes de entrar en detalles y explicar qué es el HIIT, es importante remarcar que no debe confundirse con el HIT o HICT. El primero es un entrenamiento de alta intensidad en el que se utilizan cargas o pesas y el segundo es un entrenamiento de alta intensidad en circuito.
El HIIT consiste en introducir cortos ejercicios de alta intensidad entre unos más relajados. Este tipo de entrenamiento es uno de los más efectivos para mejorar la resistencia y quemar grasa.
Un High Intensity Interval Training dura como máximo 15 minutos y resulta muy agotador. Por eso, aunque resulte muy llamativo y tentador para las personas que quieran obtener unos rápidos resultados, se recomienda y es aconsejable solo a aquellos que ya tengan una base física sólida. En el caso contrario, podrían producirse lesiones.
Partes de un entrenamiento HIIT
Un entrenamiento de este tipo consta de tres partes. Las tres son igual de importantes y no puede saltarse ninguna:
- Calentamiento: prepara el cuerpo para el ejercicio posterior. La duración debe ser de un mínimo de 5 minutos y un máximo de 10.
- Trabajo efectivo: combinación de ejercicios de alta intensidad con otros de baja. La duración no debe superar los 15 minutos.
- Enfriamiento: ayuda a que el organismo vuelva al estado anterior al del ejercicio intenso. Es como un calentamiento y la duración también va de los 5 a los 10 minutos.
Ejercicios para iniciarse en el HIIT
Cualquier ejercicio cardiovascular puede realizarse con intervalos de alta intensidad. Para iniciarse en este tipo de entrenamiento, puede usarse una cinta, una máquina de remo, una bicicleta elíptica o una estática, una escaladora, una piscina o, incluso, la misma calle.
Si optamos por esta última opción, lo ideal sería empezar con unos 5 minutos de calentamiento y después intercalar 30 segundos de sprint con otros 30 de trote. El ejercicio acaba con unos 5 minutos de trote para enfriar.
Ejercicios avanzados
Cuando los ejercicios de iniciación ya se dominan a la perfección y no suponen ninguna dificultad física, se puede subir el nivel.
Si optamos por el running, se vuelve a intercalar el sprint con el trote, pero se irán aumentando los segundos de forma progresiva. Es decir, se empezará con 15 segundos de sprint y 15 de trote, después 30 y 30, posteriormente 45 y 45 y, finalmente, 60 y 60. Otra opción es mantener en todo momento 60 segundos de trote e ir aumentando el sprint desde los 15 segundos hasta 90 de 15 en 15.
En caso de escoger otro tipo de ejercicio, la mecánica es la misma. Unos segundos de ejercicio suave y otros de alta intensidad.
Todos los beneficios del HIIT
- Previenen enfermedades cardiovasculares.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y los tejidos musculares se vuelven más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa. Esta ya no se acumulará tan fácilmente en el adipocito.
- Pérdida de grasa.
- Mantenimiento de la masa muscular.
- Densidad mitocondrial. Se generan más cantidad de energía celular, lo que propicia a una mayor capacidad de consumo de oxígeno.
- Se consigue más en menos tiempo. En comparación con otro tipo de entrenamientos, con el High Intensity Interval Training se consigue mucho en poco tiempo.
¿Cómo ayuda en la quema de grasa?
Según varios estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, cuando el HIIT se practica durante unas semanas, aumenta la capacidad de oxidar grasas. Además, también activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánulos celulares que se encargan de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa. Cuando se metaboliza la glucosa, mejora la resistencia; cuando se metaboliza la grasa, aumenta el rendimiento.
Además, se ha observado que este tipo de ejercicios cardiovasculares siguen actuando cuando ya se ha acabado la actividad.
Consejos
Para llevar una buena rutina semanal de HIIT, lo mejor es realizar tres sesiones a la semana. No son necesarias más ni tampoco recomendables porque eso podría perjudicar al cuerpo, recordemos que son ejercicios de alta intensidad, y si se realizan menos no se obtendrán los mismos beneficios.
Una duda muy común que surge antes de hacer ejercicio es ¿mejor o peor en ayunas? Un cuerpo sano está preparado para hacer ejercicio en ayunas. Sin embargo, cuando hablamos de HIIT, es mejor no precipitarse al principio. Mejor comer algo antes de lanzarse a un nuevo entrenamiento. Podrá practicarse en ayunas cuando haya una experiencia acumulada y se esté familiarizado con él. Al principio, es mejor cambiar los horarios de entrenamiento para poder comer algo antes. Aunque tampoco es recomendable comer grandes cantidades antes de practicar cualquier deporte. Una barrita energética o unos frutos secos, por ejemplo, son un buen picoteo para ese momento.
