Dejar de comer por ciertos períodos de tiempo puede sonar como una tortura para muchas personas. Sin embargo, el ayuno intermitente es una práctica que se ha venido realizando desde la antigüedad por los pueblos de todo el mundo.
Los libros sobre etnología y religión describen una variedad notable de formas de abstención total o parcial de alimentos. Aunque en muchas culturas privarse de comer siempre fue por razones diferentes, algo está muy claro: el ayuno puede ser una gran estrategia para mejorar la salud.
¿La mejor parte? La ciencia moderna también ha podido comprobar los innumerables beneficios de esta tradición milenaria.
Algunos de estos beneficios incluyen la reparación del organismo a nivel celular, pérdida de peso y mejoras a nivel cardíaco, hasta la prevención de enfermedades como el Cáncer, Diabetes y Alzheimer.
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se define como períodos de abstinencia voluntaria en la ingesta de alimentos y bebidas. En otras palabras, dejas de comer a propósito por cierta cantidad de tiempo. Estos periodos pueden ir desde horas, hasta días y semanas.
Por otro lado, una vez que terminas con el período de ayuno, no te atiborras de alimentos por haber estado sin comer.
¿Cuál es el beneficio de hacerlo?
Esta científicamente probado que la privación voluntaria de alimentos y bebidas durante un tiempo determinado ayuda a eliminar toxinas, reducir el riesgo de tener Diabetes tipo 2, perder de peso y mucho más.
Ayuno intermitente y la pérdida de peso
Si bien el ayuno intermitente no es una dieta, sus beneficios para quemar grasa han sido comprobados en numerosas ocasiones.
Según Denis Balitskiy de Revolución Salud, los ayunos pueden ser un gran arma para acelerar el metabolismo y quemar grasa. Según el experto, nuestro cuerpo necesita tiempo para lidiar con las toxinas sin tener que gastar sus energías en procesar alimentos. De esta manera, podemos concentrarnos en limpiar nuestro organismo y darle un merecido descanso para reiniciar los procesos de lipólisis.
Este mismo hecho fue confirmado por una investigación del Instituto Nacional de Naturopatía de AYUSH, India, que analizó los efectos del ayuno en mujeres.
Los resultados fueron claros: esta práctica es muy poderosa para mejorar la salud reproductiva, fortalecer los músculos, afianzar las funciones cerebrales y deshacerte del peso indeseado, mientras tu cuerpo se deshace de peligrosas toxinas y radicales libres atrapados en tus células grasas.
Por otro lado, un estudio de la Universidad de Illinois, analizó a un grupo de 16 sujetos que fueron sometidos a una alimentación controlada durante 10 semanas enteras.
Las primeras 2 semanas se utilizaron para seguir a los participantes y medir sus hábitos y analizar sus marcadores de salud. En las siguientes 4 semanas, los sujetos fueron restringiendo su alimentación y comenzaron a ayunar día de por medio. Durante las últimas 4 semanas, los participantes siguieron con los ayunos, pero su alimentación volvió a ser libre.
Los resultados no tardaron en llegar
Todos los participantes terminaron perdiendo peso y no tuvieron quejas para adherirse a la dieta (la tasa de adherencia fue del 89%). Por si fuera poco, todos perdieron un promedio de 5,6 kilos de peso. Además, sus indicadores de triglicéridos y presión sistólica fueron disminuyendo conforme avanzaban con el plan.
Que no te sorprendan estos datos, porque los beneficios de los ayunos van mucho más allá de la pérdida de peso:
Beneficios del ayuno intermitente
Se ha demostrado que el ayuno intermitente posee muchos beneficios, tales como:
- Disminuye el riesgo de padecer diabetes, mejorando el control de azúcar en la sangre.
- Aumenta la liberación de la hormona de crecimiento (HGH)- una hormona extremadamente importante para tener un metabolismo rápido.
- Ayuda a quemar las grasas almacenadas.
- A pesar de los mitos alrededor de este tema, reduce la sensación de hambre y antojos.
- Ayuda a equilibrar desordenes hormonales.
- Aumenta los niveles de cetona, lo que mejora el sistema cognitivo.
- Mejora la composición corporal, al mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.
- Ayuda a disminuir el riesgo de infarto.
- Disminuye la inflamación.
- Ayuda al cuerpo a aprovechar mejor las energías.
A pesar de todos estos beneficios, existen algunas cosas que hay que tener en cuenta a la hora de ayunar. De hecho, dependiendo de la persona, pueden surgir ciertas dificultades que no puedes pasarte por alto.
Dificultades a la hora de hacer ayunos intermitentes
Primero que nada, antes de ayunar debemos consultar con un médico.
En especial debes hacerlo si has sido diagnosticado con Diabetes, si eres una mujer en periodo de lactancia, si padeces de insuficiencia renal, o simplemente estás tomando medicamentos.
En cado uno de estos casos, los ayunos pueden ser hechos bajo condiciones especiales, y no habrá nadie mejor que un médico para indicar si puedes o no llevarlos acabo.
Por si fuera poco, existen ciertos efectos secundarios al iniciar el ayuno intermitente. Por lo general estos se reducen a dolores de cabeza leves y mareos en caso de ayuno prolongado.
Por otro lado, si eres una apersona adicta al azúcar, tu necesidad de comer dulce disminuirá paulatinamente y no de forma inmediata. Lo mismo pasará con la sensación de hambre. Tenlo presente a la hora de comenzar un ayuno prolongado.
Si bien puedes hacer ejercicio en ayunas, no es recomendable que sea de alta intensidad porque estarás estresando de más a tu cuerpo. Obviamente esto no es una gran idea.
Una vez termina el ayuno, es posible que tu cuerpo esté terminando de lidiar con los radicales libres atrapados en tus células grasas, así que no es mala idea consumir alimentos antioxidantes.
Finalmente, es preciso tener en cuenta que el ayuno intermitente no puede ser por tiempo prolongado.
¿Cómo iniciar el ayuno intermitente?
Si ya te has planteado realizar este método, pero no sabes cómo iniciar, aquí te damos unas pequeñas sugerencias.
En primer lugar, tu primer ayuno no tiene por qué ser prolongado. No es necesario que estés días sin comer, así que ve poco a poco. Además, tómalo como una oportunidad de darle un descanso a tu cuerpo, y no un periodo de estrés porque no puedes ingerir alimentos.
La parte psicológica es extremadamente importante, así que tómalo con calma.
Primero prueba ayunando por 8 horas y analiza cómo te sientes. Posteriormente podrás prolongar los periodos a 12, 16 o 24 horas.
Además, ten en cuenta estos consejos
- Si tienes una alimentación donde comes de 5 a 6 veces diarias, lo primero sería reducir las comidas a tres por día.
- Elige la hora en la que vas a comenzar el ayuno.
- Consume agua, té e infusiones, para así manejar la ansiedad que te pueda producir.
- No debes comer en exceso en la primera comida luego del ayuno (debe ser la misma cantidad que consumes regularmente y a su vez nutritiva).
- Comienza con 8 horas y aumenta las horas de ayunas hasta llegar a 16 o 24 horas.
- Al empezar a ayunar, si no te sientes bien, consulta al médico.
Ayuno completo en días alternos
Una vez que hayas probado con ayunos cortos, puedes incluir días alternos de ayuno. En esos días no habrá ingesta de alimentos ni bebidas que contengan energía, con días de consumo de alimentos y bebidas ingeridos de forma libre de por medio.
Este régimen es la base de la popular dieta 5: 2, que implica una restricción de energía severa durante 2 días no consecutivos a la semana y la ingesta a voluntad durante los otros 5 días.
De esta manera, podrás reducir tu consumo energético entre 20 y 25% sin estresarte al respecto.
Método del Dr. Nagumo
Se basa en un ayuno intermitente parecido al del Ramadán durante 50 días. Fue diseñado por el Dr. Nagumo y sigue el estilo de comida japonesa con alimentos líquidos y sopas. Estas son las dos fases propuestas:
- Un cuenco y un plato. Se trata de ingerir una sopa y un plato principal como única comida diaria.
- Un día. Una comida. Consiste en ingerir una comida al día, la cual debe contener todos los nutrientes. Puede incluir todo tipo de alimentos y podemos comer las porciones que queramos.
Esta estrategia es avanzada, así que no te emociones al respecto. La mayoría de las personas nunca llegan a este nivel.
Palabras finales
Los ayunos son algo muy poderoso. “Ayuno” es la restricción de alimento de forma voluntaria, así que no te asustes al respecto. Si te sientes inseguro, piensa que has estado ayunando durante toda tu vida al dormir, así que ya estás preparado para ayunar durante un mínimo de 8 horas diarias.
Por otro lado, el “DES- ayuno” es la ingesta de alimentos que interrumpen el ayuno. Siguiendo esta cronología, la “cena” es la última comida del día. De hecho, es derivada del mismo vocablo latín, aunque su significado histórico es “comida de las 3 de tarde”.
Comienza poco a poco con tus ayunos…
Si eliges deshacerte de una comida, puedes optar tanto por la cena como por el desayuno. Si eliges desayunar y no cenar, debes tener presente que no puedes comer por lo menos tres horas antes de dormir, ya que no necesitamos atibórranos la barriga antes de ir a la cama.
Si eliges eliminar el desayuno, recuerda que, a pesar del enorme mito al respecto, no es la comida principal del día. Nunca lo fue y nunca lo será.
