Alimentación

Guía completa para llevar una dieta vegana y no morir en el intento

Guía para llevar una dieta vegana

A diferencia de lo que cree mucha gente, llevar una dieta vegana puede ser totalmente saludable. Sin embargo, esto no significa que una dieta vegana o vegetariana sea más saludable que la de una persona que come productos de origen animal. Una dieta es saludable cuando es equilibrada y variada sea vegana o no. En una dieta vegana, entonces, los nutrientes que aporta la carne y otros productos de origen animal tendrán que conseguirse a través de otros alimentos.

Tipos de dietas vegetarianas

Antes de entrar en materia es importante destacar que hay tres tipos de dietas vegetarianas:

  • Ovolácteovegetariana: en esta dieta no se consume ni carne ni pescado ni sus derivados, pero sí se consumen, además de los productos de origen vegetal, huevos y lácteos.
  • Ovovegetariana: se elimina la carne, el pescado y los productos lácteos. Los huevos, en cambio, si se incluyen en la dieta.
  • Vegetariana: solo se consumen alimentos de origen vegetal. Se elimina todo lo que tenga orígenes animales, incluida la miel.

En esta última dieta se eliminan absolutamente todos los productos que provengan de un animal. Por consiguiente, el cuerpo puede sufrir la falta de algunos nutrientes, como la vitamina B12, y desencadenar algunas enfermedades como la anemia. Sin embargo, si se siguen de una forma muy estricta unas reglas muy básicas, una dieta vegana se puede llevar sin que suponga un problema para el cuerpo.

Alimentos de origen vegetal

Reglas básicas para llevar una dieta vegana

  • Llevar una alimentación lo más variada posible.
  • Tomar un complemento vitamínico de vitamina B12 y de vitamina D. Esta última de forma ocasional durante el invierno. Hay algunas leches vegetales, algunos productos de soja y algunos cereales que contienen suplementos de estas vitaminas, pese a eso es recomendable tomar unos 2000g de suplemento vitamínico por semana.
  • Tomar bebidas o frutas con un alto contenido en vitamina C.
  • Evitar azúcares refinados y harinas blancas.
  • Reducir el consumo de aceites y grasas adicionales.
  • Obtener el omega-3 de semillas, nueces, aguacate y aceites.
  • No abusar de productos elaborados de forma industrial.
  • Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, granos, cereales y productos integrales son los grandes aliados. No se puede eliminar de la dieta ninguno.

Nutrientes que hay que cuidar en una dieta vegana

No todos los nutrientes de los alimentos de origen animal se encuentran de la misma forma en los de origen vegetal. Para evitar futuros problemas de salud, es muy importante conocer qué nutrientes son los más «peligrosos» en esta dieta y dónde encontrarlos:

  • Vitamina B12. Como ya hemos comentado anteriormente, esta vitamina se encuentra mayormente en productos de origen animal. Es necesario tomar complementos vitamínicos para evitar su falta.
  • Riboflavina o vitamina B2. Será necesario incluir en el menú diario almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje o cereales integrales. Estos productos contienen este nutriente que sirve para mantener la piel y los ojos sanos.
  • Omega-3. Nutriente imprescindible para una buena salud cardiovascular y cerebral. Algunos productos de origen vegetal que contienen este nutriente son las semillas de lino, de chía y de sacha inchi. Las nueces, el aguacate y algunos aceites también lo contienen.
  • Calcio. No es muy difícil conseguir la cantidad mínima de calcio que el cuerpo necesita si los menús son variados y equilibrados. El calcio puede encontrarse en berzas, nabos, coles, legumbres, frutos secos, semillas, algas, brécol, ciruelas, naranjas y albaricoques.
  • Hierro. Los veganos pueden conseguir este mineral consumiendo frutos secos, semillas, legumbres (sobre todo lentejas y garbanzos), frutas, patatas y verduras.
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Grupos de alimentos imprescindibles

Hay que ser muy consciente de que en una dieta vegana ya se ha eliminado una gran cantidad de alimentos. Así que muchos de origen vegetal se convierten en imprescindibles y no puede eliminarse ninguno si se quiere llevar una alimentación saludable y responsable.

Granos y cereales

Los granos y cereales forman la base de la pirámide alimenticia. Son los que le darán al cuerpo energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Se recomienda consumir granos integrales para obtener zinc y otros minerales.

Lo ideal es consumir 6 raciones diarias de este grupo de alimentos que incluye, por ejemplo, el pan, el arroz, la quinoa, la avena y los cereales para el desayuno.

Verduras y frutas

Las frutas y verduras son muy importantes en este tipo de dieta. Lo más recomendable es que haya más raciones diarias de verdura que de fruta porque aporta más densidad calórica y fitonutrientes, que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y promueven la salud del hígado.

Se recomienda que haya 4 raciones diarias de verdura y entre 2 y 3 de fruta. Una ración de fruta, como mínimo, tiene que ser rica en vitamina C, como las fresas, los kiwis o los cítricos.

Las fresas contienen vitamina C

Legumbres y frutos secos

El cuerpo necesita proteína y las legumbres y frutos secos son una buena fuente de ella. Además, estos productos también poseen vitaminas del grupo B y minerales.

Dentro de este grupo se incluyen alimentos preparados a partir de proteínas vegetales, como el tofu, el seitán o el tempeh; la soja, derivados de la soja, todas las legumbres, todos los frutos secos y las semillas.

En una dieta vegana equilibrada debería haber 2 raciones diarias de legumbres y 3 de alimentos proteicos vegetales.

Grasas y alimentos grasos

El pescado aporta Omega-3 al cuerpo, si lo eliminamos de la dieta es necesario encontrar alimentos que cubran esta falta. Las nueces, las semillas, el aguacate y los aceites como el de soja, de linaza, de canola y el de oliva son ricos en Omega-3.

Serán necesarias 2 raciones diarias de este tipo de productos.

Las semillas contienen Omega-3

Alimentos ricos en calcio

La leche no es el único alimento que contiene calcio. Este nutriente está presente en la fruta, en la verdura y en muchos alimentos enriquecidos. Si la dieta es equilibrada, el cuerpo obtendrá la cantidad de calcio que necesita. Sin embargo, se aconseja introducir alimentos enriquecidos con él.

Cómo hacerse vegano

Normalmente una persona decide hacerse vegana para dejar de ser partícipe en el sufrimiento animal. Puede haber otros motivos, pero este suele ser el principal.

Abandonar la dieta omnívora no es fácil. Dejar atrás embutidos, carnes, pescados, mariscos, productos lácteos y demás puede ser muy difícil porque son alimentos que han estado ahí toda una vida. Pero aquellos que deciden hacerlo pueden escoger dos vías, la rápida o la lenta.

La vía rápida

Optar por la vía rápida significa eliminar de la dieta todos los alimentos de origen animal de un día para otro. Esta acción tan drástica tiene sus beneficios, como la pérdida de esos kilos de más, la desaparición de algunas molestias digestivas provocadas por productos como la leche y la desaparición del sentimiento de culpa porque ya no se es partícipe del maltrato animal. Sin embargo, también tiene sus consecuencias.

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Al principio se puede sentir debilidad en el cuerpo. Esta debilidad puede ser a causa de una dieta poco equilibrada o puede derivarse de la propia inseguridad. También pueden aparecer dolores de cabeza, cansancio e irritabilidad después de sustituir las proteínas y grasas animales por productos de origen vegetal. Además, un exceso de fibra puede provocar hinchazón, gases o movimientos intestinales excesivos.

También existe el riesgo de cometer muchos errores cuando se toma una decisión de este tipo de una forma tan precipitada, como el consumo de productos poco saludables o que contengan algún ingrediente de origen animal. Y, en el peor de los casos, puede haber falta de nutrientes en la dieta, lo que puede desencadenar el desarrollo de enfermedades o una bajada de defensas considerable.

La vía lenta

Este camino es más lento pero menos estresante y es una manera de evitar decisiones equivocadas o cometer errores. Se trata de ir sustituyendo poco a poco los productos de origen animal por los de origen vegetal. Normalmente se empieza por cambiar la carne por tofu, seitán o derivados. Se prueban platos nuevos y se preparan recetas nuevas hasta dar con aquellas que muy fácilmente sirven de sustitutivos de platos hechos con alimentos de origen animal. El cuerpo se acostumbra a esa nueva dieta poco a poco, por lo que muy raramente habrá efectos secundarios.

Tofu para sustituir la carne

Muchos nutricionistas recomiendan pasar de una dieta omnívora a una vegana por la vía lenta. Además de por motivos de salud, las personas que lo hacen de forma paulatina tienen más tiempo para experimentar en la cocina sin prisas ni presiones. Este proceso de aprendizaje les lleva a conseguir una dieta más variada y equilibrada.

Conclusiones

Cuando se toma una decisión tan importante y en la que se pone en riesgo la salud, el primer paso es informarse bien de todo. Presionarse o querer ir rápido no es una opción, pueden cometerse errores y provocar problemas de salud, frustración y hasta el abandono. Un nutricionista puede ser el guía ideal para este tipo de cambio.

Pasar de una dieta omnívora a una vegana no tiene que ser un problema fuera de casa. Cada vez son más los restaurantes que ofrecen platos vegetarianos y veganos, también son muchos los supermercados que han decidido añadir una sección con productos veganos.

Muchas personas, cuando deciden hacerse veganas para luchar en contra del maltrato animal, van más allá y dejan de comprar productos que hayan sido testados con animales o en los que de una forma u otra los hayan utilizado. Actualmente son muchas las empresas, las de cosmética son un claro ejemplo, que han decidido no utilizar animales para probar sus productos o fabricarlos.

En conclusión, ser vegano cada vez estará más al alcance de cualquier persona porque cada vez hay más supermercados, empresas y pequeñas tiendas que ofrecen opciones de origen no animal. Hacerlo con responsabilidad y pensando primero en la salud, es ya decisión de cada uno.

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