El yoga es una de las disciplinas más popularizadas alrededor del mundo para alcanzar el equilibrio entre la salud emocional y físicia. La práctica habitual de yoga te ayuda relajar y fortalecer tu cuerpo y la mente, y lo mejor es que puedes practicarlo desde casa a tu propio ritmo. ¿No sabes por dónde empezar? No te preocupes: en este artículo te explicamos cómo hacer yoga por primera vez mostrándote paso a paso los ejercicios para que no tengas problema.
Cómo hacer yoga en casa por primera vez
El yoga se realiza normalmente con los pies descalzos en una esterilla de yoga, y los movimientos y posturas de requieren ropa que se pueda estirar y que permita al cuerpo moverse libremente. Quienes se plantean cómo hacer yoga en casa por primera vez se preguntan si necesitan algún tipo de material. Aunque entre principiantes pueden ser muy útiles los bloques de yoga para asentar posturas difíciles, no es necesario que los compres de inmediato, ya que puedes sustituirlos fácilmente por un par de libros gruesos, y si ves que vas a hacer del yoga una cosa habitual, puedes comprártelos junto a otros accesorios de yoga más avanzados.
Tu primera práctica de yoga
Recomendamos que empieces con una sesión de yoga corta y sencilla y que vayas aumentando poco a poco a partir de ahí. Si haces durante 5-10 respiraciones cada una de estas poses de yoga que vamos a mostrarte, tendrás un buen programa de yoga para principiantes que podrás hacer todos los días.
7 ejercicios para saber cómo hacer yoga en casa por primera vez
La Montaña
La Pose de la Montaña es la más fácil de aprender si te planteas cómo hacer yoga en casa por primera vez. Además, es útil porque es la base de todas las poses de pie que utilizarás en tus rutinas.
Para hacerla, ponte de pie con los pies juntos, y presiona hacia abajo a través de los diez dedos de los pies mientras los abres. Aprieta los cuádriceps para levantar las rodillas por la parte interior de los muslos, mete los abdominales hacia adentro y hacia arriba y eleva el pecho mientras subes los brazos y empujas la parte superior de los hombros hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiración de 5 a 8 segundos.
El Perro bocabajo
El perro bocabajo se utiliza en la mayoría de clases de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo.
Para hacerlo, ponte a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas situadas bajo las caderas, y levanta las caderas del suelo mientras las llevas hacia los talones.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si los tendones de la corva están tensos y camina con las manos hacia adelante para tener más amplitud si es necesario.
Presiona firmemente a través de las palmas de las manos y gira los codos internos hacia el interior. Aguanta 5-8 respiraciones antes de volver a las manos y las rodillas para descansar.
El Guerrero (I)
Existen varias posturas de el guerrero, todas ellas esenciales para trabajar la fuerza y la resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza, estiran las caderas y los muslos mientras fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el core. Aquí vamos a explicar el guerrero I
Para hacer la postura del guerrero, da un paso gigante hacia atrás con el pie izquierdo, luego gira el talón izquierdo hacia abajo y angular los dedos del pie izquierdo hacia adelante 75 grados. Levanta el pecho y presiona las palmas de las manos por encima de la cabeza. Da un paso adelante y repite con la pierna opuesta.
El Triángulo
El triángulo es una maravillosa postura de pie para estirar la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.
Ponte de pie con las piernas abiertas. Abre los brazos a los lados a la altura de los hombros y gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y los dedos del pie izquierdo en unos 45 grados.
Aprieta los cuádriceps y abdominales mientras te apoyas sobre tu pierna derecha. Coloca tu mano derecha en el tobillo, la espinilla o la rodilla (o en un bloque si lo tienes) y levanta el brazo izquierdo hasta el techo.
Gira la mirada hacia la mano superior y mantén la respiración de 5 a 8 veces. Levántate para ponerse de pie y repite en el lado opuesto.
El Árbol
El árbol es una buenísima postura de yoga para que los principiantes trabajen el equilibrio y ganen concentración y claridad, aprendiendo a respirar mientras están de pie y mantienen el peso sobre un solo pie.
Empieza con los pies juntos y coloca el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. Presiona tus palmas una contra otra, eleva los brazos por encima dela cabeza y encuentra un lugar frente a ti para fijar la mirada y mantener el equilibrio. Aguanta hasta 10 respiraciones y cambia de pierna.
El Puente
El puente es una buena curva de espalda para principiantes que estira y fortalece la parte trasera y delantera del cuerpo.
Túmbate de espaldas y coloca los pies a la altura de las caderas. Presiona firmemente sobre tus pies y levanta tu trasero de la colchoneta. Coloca las manos en las lumbares y apoya los codos en el suelo mientras abres el pecho aún más. Mantén la respiración de 8 a 10 veces y luego baja las caderas y repite dos veces más.
El niño
Todos necesitan una buena postura de descanso y la postura del niño es impresionante no sólo para los principiantes sino para los practicantes de yoga de todos los niveles.
Es bueno aprender la pose de niño para usarla cuando estás fatigado y antes de acostarse por la noche para ejercitar los pliegues, o en cualquier momento que necesites un descanso mental y alivio del estrés y la tensión en la espalda.
Empieza a cuatro patas y luego junta las rodillas y los pies mientras sientas el trasero en los talones y estiras los brazos hacia adelante. Baje la frente hasta el suelo (o el bloque de yoga, cojín o manta) y deja que todo el cuerpo se relaje. ¡Aguanta todo el tiempo que quieras y necesites!
