La flora intestinal es una parte fundamental de nuestro organismo en la que muchas veces (casi nunca) pensamos. ¿Por qué es importante mantenerla saludable? ¿Cómo puedo conseguir que mi flora intestinal sea rica en bacterias? En nuestro artículo de hoy te damos algunas recomendaciones y consejos para cuidar de tu microbiota.
¿Qué es la flora intestinal y por qué cuidarla?
La flora intestinal, microbiota o microflora, se compone de bacterias y otros organismos que viven en nuestro cuerpo; como su nombre indica, lo hacen en el intestino y se encargan de ayudar a la digestión alimenticia. La flora intestinal además es capaz de producir vitaminas indispensables para nuestra salud, como la biotina y la vitamina K.
Si estas razones no te parecen suficientes, te contamos que hay otros tantos motivos para que te preocupes por mantener la flora saludable. Para empezar, si queremos que el intestino funcione adecuadamente (descomponiendo alimentos y absorbiendo nutrientes) es indispensable que el aparato digestivo cuente con una ayuda extra para realizar esta importante tarea. Esa ayuda es la flora intestinal. No importa que tan sano comas, si la digestión no se efectúa de forma adecuada, el intestino se inflama y la nutrición simplemente no se lleva a cabo.
Otro motivo para cuidar la microflora es que es la primera línea de defensa que tiene el organismo para combatir las enfermedades. Y es que el cuerpo cuenta con unos 100 billones de bacterias en el intestino listas para combatir otras bacterias, virus y demás sustancias nocivas que pueden ingerirse a través de los alimentos. Además, la flora intestinal se encarga de llevar a cabo la síntesis de vitaminas como la K y la B1 y B12; la biotina y el ácido fólico. Si aún no encuentras razones de peso para cuidar tu microflora, te sorprenderá saber que estas microscópicas bacterias son capaces de fermentar los carbohidratos no digeribles a ácidos grasos, una fuente de energía muy importante. Por supuesto, si la flor ano está en buen estado, entonces esos hidratos de carbono no se almacenan como energía sino como grasas.
El no cuidar adecuadamente la microflora puede desencadenar, con el tiempo, en enfermedades y trastornos más complejos de los que estamos seguros, querrás huir.
¿Cómo cuidar la flora intestinal?
La mejor manera de hacerlo es llevar una alimentación saludable y bien equilibrada. Empieza por comer una gran variedad de alimentos para desarrollar una microbiota muy diversa. Cuantos más tipos de bacterias tengas en el cuerpo, más beneficios obtendrás. Pero, ¿por dónde empezar?
¡Sí a los fermentados!
A todas nos gusta el yogur, una alimento que, para su producción, requiere de un proceso de fermentación a base de microbios. La fermentación es un proceso complejo que implica bacterias y levaduras cuyo propósito fundamental consiste en transformar el azúcar en ácidos o alcohol. Por supuesto, en cuestiones de alimentación, estas bacterias transforman el azúcar en ácidos orgánicos, mientras que, en las bebidas, actúan para la obtención de alcohol, como el caso de la cerveza.
Pero no solo limites tu consumo al yogur (en caso de que seas vegana o simplemente no te guste). Hay otros alimentos igual de deliciosos y fermentados que puedes comer: kimchi, kéfir, kombucha o chucrut. Muchos de estos alimentos (ideales para el desayuno, el postre o la merienda) vienen plagados de lactobacilos; éstos son fundamentales para la salud de la microflora.
El comer yogur o alimentos similares no solo te ayudará a mantener una flora intestinal en condiciones. También puede reducir los síntomas de intolerancia a la lactosa o disminuir la aparición de enfermedades como el intestino irritable. Pero no todos los yogures son buenos para la flora. Nosotros te recomendamos el yogur natural y el de probióticos.
Más probióticos
En consonancia con el apartado anterior, te hablamos de los probióticos (presentes en el yogur). Éstos ayudan al crecimiento de los microorganismos buenos en el intestino. Muchos yogures tienen una etiqueta de probióticos, pero estas bacterias no limitan su presencia únicamente al yogur. Algunas frutas, verduras y cereales integrales también están enriquecidos con probióticos. Con los probióticos también entran los bífidos y lactobacilos a nuestro cuerpo. ¿Y para qué sirven? Algunos son buenos para reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como regular los triglicéridos y el colesterol.
Muchas frutas, verduras y legumbres
La base de toda buena alimentación se encuentra en las frutas, las verduras y buenas dosis de legumbres. Las frutas y verduras, como bien sabes, son una excelente fuente de nutrientes, no solo para la salud en general, sino también para mantener la flora intestinal en óptimas condiciones. Este tipo de alimentos tienen altos contenidos de fibra, una sustancia que, a priori, el cuerpo no es capaz de digerir por sí solo. Pero para eso están esos billones de bacterias intestinales, a la espera de entrar en acción y descomponerlas. La fibra, además, estimula el crecimiento de esas colonias microscópicas.
Las legumbres (particularmente las alubias) también contienen grandes dosis de fibra. ¿A quién no le gusta, con este clima frío, un suculento plato de lentejas o alubias? Si quieres potenciar tu consumo de «bichitos» buenos para tu organismo, te recomendamos las manzanas, las alcachofas, los arándanos y las almendras, ya que estos aumentan las cantidades de bifidobacterias (bifidus). Éstas aportan grandes beneficios al cuerpo, uno de ellos es la prevención de la inflamación del intestino.
Consume cereales integrales y plantas
Los cereales integrales son muy ricos en fibra y carbohidratos. Tranquila, se trata de carbohidratos que se digieren en el intestino grueso y que la microflora se encarga de transformar para el crecimiento de más bacterias. A partir de los carbohidratos como el betaglucano, presente en los cereales integrales, crecen otros microorganismos como los lactobacilos y los bífidos.
Atención vegetarianas y veganas, porque una dieta basada en plantas también aporta grandes beneficios para la salud de la flora intestinal. Y es que estas dietas, basadas en plantas, aportan grandes cantidades de fibra para el cuerpo.
Una copita de vino, ¿por qué no?
En España nos encanta el vino. Nosotras, como mujeres, agradecemos llegar a casa después de una intensa jornada y servirnos una copa. No te sientas mal en hacerlo (siempre que sea con moderación) y piensa que, con esa suculenta copita estarás ayudando a la flora intestinal. Y es que el vino tinto (el que te recomendamos) es muy rico en polifenoles.
Los polifenoles son compuestos de origen vegetal que aportan grandes beneficios para la salud. Como ejemplos podemos citar la reducción de la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol e incluso el estrés. ¡Así que anímate a tomar una copa de vino tinto! Si lo tuyo no es el vino, no te desanimes. Hay otros muchos alimentos ricos en polifenoles que te recomendamos consumir. Tienes el chocolate negro (para darte un capricho), los arándanos y las almendras. Además, también puedes encontrar polifenoles en la cebolla, el té verde y el brócoli. Y los polifenoles son grandes amigos de la flora intestinal; la mantienen sana y ayudan a su proliferación.
Adiós a los edulcorantes
Un debate con opiniones encontradas: ¿el edulcorante es bueno o malo? Juzga tú misma, pero los edulcorantes como la sacarina, están hechos a base de sustitutos del azúcar. Y, aunque son buenos para bajar de peso, con una ingesta constante, tienden a aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Pero no solo eso, se cree que los edulcorantes son capaces de modificar la flora intestinal de forma negativa.
Si no quieres volver al azúcar natural, entonces te recomendamos endulzar tus bebidas con otros sustitutos como el sirope de arce o el de agave.
Cuidar la flora intestinal de un bebé
No podíamos no dedicar un apartado de nuestro artículo de hoy, sin pensar en todas aquellas mujeres que son madres en período de lactancia. Los primeros meses de vida son cruciales para los bebés en muchos sentidos. Además de su desarrollo físico y mental, durante esta etapa también ocurre el desarrollo o construcción de la microflora.
La flora intestinal de los niños está en constante desarrollo durante los primeros 2 años y suele ser muy rica en bífidos, capaces de digerir adecuadamente la leche materna. Además, a través de la lactancia, los bebés pueden adquirir, no solo los nutrientes que necesitan para estar sanos, sino para enriquecer su naciente flora intestinal. La recomendación es dar el pecho durante al menos 6 meses.
