Cuando se trata de comer, tenemos hábitos muy arraigados. Algunos son buenos, por ejemplo desayunar siempre, y algunos no son tan buenos, como tomar raciones de más. Aunque muchas de estas costumbres se establecieron durante la infancia, no significa que sea demasiado tarde para mejorar tus hábitos de alimentación.
Hacer cambios repentinos y radicales en los hábitos alimenticios, puede llevar a la pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, los cambios radicales no son saludables ni son una buena idea, y no tendrán éxito a largo plazo. Mejorar permanentemente sus hábitos alimenticios requiere un enfoque reflexivo, reemplazar hábitos antiguos por los nuevos y reforzar los adquiridos.
Cómo cambiar y mejorar tus hábitos de alimentación
Pasos a seguir para mejorar tus hábitos de alimentación.
- Reflexiona sobre todos sus hábitos alimenticios específicos, tanto malos como buenos; y sus desencadenantes comunes para comer poco saludable.
- Sustituye tus hábitos de alimentación poco saludables por otros más adecuados.
- Refuerza tus nuevos hábitos alimenticios adquiridos.
Reflexiona sobre tus hábitos alimenticios actuales
Para reflexionar sobre tus hábitos alimenticios actuales, deberías seguir una serie de pasos que te ayudarán:
Crea una lista de tus hábitos alimenticios
es una idea perfecta para hacer una buena reflexión. Mantener un diario de alimentos durante unos días, en el que escribas todo lo que comes y la hora del día en que lo comiste, te ayudará a descubrir tus hábitos.
Resalta los hábitos de tu lista que pueden llevarte a comer en exceso
Los hábitos alimenticios comunes que pueden llevarte a un aumento de peso son:
- Comer demasiado rápido.
- No medir tus raciones.
- Comer cuando no tienes hambre.
- Comer estando de pie (puede llevar a comer sin pensar o demasiado rápido).
- Comer siempre postre.
- Saltarte las comidas.
Reflexiona sobre los hábitos alimenticios poco saludables que has destacado
Asegúrate de haber identificado todos los factores desencadenantes que provienen de esos hábitos. Identifica los que te gustaría mejorar primero. No te olvides de darte las felicitaciones a ti misma cuando haces las cosas bien: Tal vez comas casi siempre fruta para el postre, o tomas leche baja en grasa o sin grasa. Estos son buenos hábitos, por lo que reconocer tus éxitos te ayudará mejorar tus hábitos de alimentación.
Crea una lista de «señales» al revisar tu diario de alimentos para estar más al tanto de cuándo y dónde está se desencadena el hambre
Ten en cuenta cómo te sientes en esos momentos. A menudo, una «señal» ambiental, o un estado emocional particular, es lo que te alienta a comer sin hambre.
Hazte estas preguntas para cada «señal» que hayas identificado marcado:
¿Hay algo que pueda hacer para evitar la señal o la situación? Esta opción funciona mejor para señales que no involucran a otros: por ejemplo, ¿podría elegir una ruta diferente para trabajar y evitar detenerme en el mismo restaurante de comida rápida durante el camino? ¿Hay algún otro lugar en la sala de descanso donde pueda sentarme para no estar al lado de la máquina expendedora?
Por cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo diferente que sea más saludable? Obviamente, no puedes evitar todas las situaciones que desencadenan tus hábitos alimenticios poco saludables, como las reuniones en el trabajo. En estas situaciones, evalúa tus opciones. ¿Podría sugerir o traer bocadillos o bebidas más saludables? ¿Podría ofrecerme para tomar notas y distraer mi atención? ¿Podría sentarme más lejos de la comida para que no sea tan fácil coger cualquier aperitivo? ¿Podría planear por adelantado y comer un bocadillo saludable antes de la reunión?
Reemplaza tus hábitos alimenticios por otros más sanos
Reemplaza tus hábitos pocos por otros nuevos y más saludables
Por ejemplo, al reflexionar sobre tus hábitos alimenticios, puedes darte cuenta de que comes demasiado rápido cuando comes solo. Entonces, comprométete a compartir un almuerzo cada semana con una amiga, o invita a un vecino para que vaya a cenar una noche a la semana. Otra estrategia puede ser la de minimizar otras distracciones, por ejemplo, ver las noticias durante la cena, que pueden evitar que prestes atención a la rapidez y la cantidad que comes.
Come más despacio
Si comes demasiado rápido, puedes dejar el plato vacío en 10 minutos y no prestas atención al hambre que realmente tienes.
Come solo cuando realmente tengas hambre
En lugar de cuando estés cansada, ansiosa o sintiendo una emoción que te haga comer, come únicamente cuando tengas hambre real. Si comes cuando experimentas una emoción además del hambre, como el aburrimiento o la ansiedad, intenta buscar una actividad que no sea de comer. Es posible que una caminata rápida o una llamada telefónica con un amigo te ayuden a sentirte mejor.
Planifica las comidas con anticipación
Planificar tus comidas es muy importante para asegurarte de comer una comida saludable y bien balanceada.
Refuerza tus nuevos hábitos saludables
Refuerza tus nuevos hábitos saludables y ten paciencia contigo misma. Los hábitos toman tiempo para afianzarse, esto no sucede de la noche a la mañana. Cuando quieras salir de un hábito poco saludable, detente lo más rápido posible y pregúntate: ¿Por qué hago esto? ¿Cuándo empecé a hacer esto? ¿Qué cambios necesito hacer? Ten cuidado con castigarte a ti misma o pensar que un error hace que los hábitos saludables desaparezcan de la noche a la mañana. Poco a poco o conseguirás.
