Durante décadas, tanto médicos como expertos en nutrición y publicistas se han encargado de recomendar las dietas bajas en grasa y grabar a fuego en nuestras conciencias el mensaje de que las grasas son malas y que debemos reducir su ingesta si queremos perder peso y llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, estudios recientes demuestran que las grasas representan un componente nutricional muy importante, por lo que nunca deberían excluirse por completo de ningún plan alimenticio.
Las dietas bajas en grasas tampoco son malas en sí mismas, pero sí que es cierto que si no consumimos la cantidad adecuada de grasas saludables podemos tener dificultades a la hora de adelgazar y perder grasa abdominal –por más irónico que parezca-. La clave, pues, no está en la cantidad de grasa que ingieres, sino en el tipo de grasa que tomas.
Consejos para realizar las dietas bajas en grasas correctamente
Aprende a distinguir entre las grasas «buenas» y las grasas «malas»
Las grasas «buenas» incluyen tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas.
- Las grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva) son aquellas que disminuyen el colesterol LDL en el torrente sanguíneo.
- Las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en pescados grasos como el atún y el salmón) ayudan a reducir el colesterol LDL.
Las grasas “malas” serían las grasas saturadas, especialmente las grasas trans artificiales que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados, y también en que se encuentran en productos animales como carnes, mantequillas y productos lácteos completos.
No elimines los productos animales completamente
Las dietas bajas en grasas no implican renunciar por completo a determinados alimentos que las incluyen. Un estudio realizado por el New England Journal of Medicine demostró que una dieta mediterránea que incluya un consumo moderado de grasas es más beneficiosa para la salud del corazón que una dieta con un consumo bajo o nulo de grasas, ya que las grasas monoinsaturadas permiten elevar los niveles de colesterol bueno y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, una dieta baja en grasas supondría renunciar por completo las grasas trans artificiales y consumir las grasas procedentes de productos cárnicos y lácteos de forma moderada. Por el contrario, el consumo de alimentos ricos en grasas saludables como el pescado -especialmente salmón o atún-, el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos sí está recomendado, puesto que son beneficiosos para la salud.
Toma grasas saludables para saciarte y proteger tu sistema inmunológico
Conforme explica un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition, la grasa hace que absorbamos los alimentos más lentamente, por lo que nos ayuda a permanecer saciados por más tiempo y evita que intentemos acabar con la sensación de hambre ingiriendo otro tipo de alimentos que también engordan, como pueden ser los carbohidratos.
Además, las dietas bajas en grasas hacen que disminuya la absorción de vitaminas, ya que las vitaminas A,D,E y K se absorben solo cuando están disueltas en la grasa. Esto afecta al sistema inmunológico, ya que la vitaminas D y E son necesarias para el buen funcionamiento de las células inmunes, así como los ácidos grasos esenciales omega-3 y el omega-6.
No caigas en la trampa de los productos «light» y «0%»
Los productos light, 0% y todos aquellos que se anuncian como «sin grasa» o «bajos en grasa» suelen estar también exentos sabor. Para compensar eso, los fabricantes de alimentos incluyen otros ingredientes en estos productos que son más perjudiciales que la grasa en sí, especialmente azúcar, harinas, espesantes y sal. Esto aumenta las calorías finales del alimento y a nivel nutricional puede influir negativamente en tu metabolismo, provocando que en lugar de perder peso, lo ganes a largo plazo.
