Alrededor del 14% de la población mundial experimentan estreñimiento crónico, y el porcentaje aumenta cuando se trata de aquellos que lo padecen de forma ocasional. Los síntomas de esta incómoda afección intestinal incluyen ir al baño menos de tres veces por semana, una sensación de evacuación incompleta, sentirse bloqueado y no poder expulsar las heces o que estas sean tensas o grumosas. En cualquier caso, el estreñimiento tiene una variedad de causas, pero a menudo es el resultado de un movimiento lento de los alimentos a través del sistema digestivo. Por ello, conviene ingerir alimentos que te ayudan a evitar el estreñimiento.
Entre las causas más comunes están la deshidratación, mala alimentación, medicamentos, enfermedades, enfermedades que afectan el sistema nervioso o trastornos mentales. Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento agregando volumen, ablandando las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal y aumentando la frecuencia de las deposiciones. Aquí te dejamos una lista de alimentos que te ayudan a aliviar el estreñimiento e ir al baño de forma regular.
Los 11 alimentos que te ayudan a evitar el estreñimiento
1. Ciruelas
Las ciruelas son uno de los mejores alimentos que te ayudan a aliviar el estreñimiento. La fibra conenida en las ciruelas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que facilita su expulsión.
2. Kiwis
Todos los alimentos que te ayudan a evitar el estreñimiento deben contener fibra. Uno de los que más tiene es el kiwi, que aporta aproximadamente 2,3 gramos de fibra, que es el 9% de la ingesta diaria recomendada.
3. Higos
Los higos son una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y promover hábitos saludables para los intestinos. Un higo crudo de tamaño mediano (unos 50 gramos) contiene 1,6 gramos de fibra. Además, solo la mitad de una taza (75 gramos) de higos secos contiene 7,3 gramos de fibra, que cubre casi el 30% de la cantidad diaria recomendada.
4. Legumbres
Las leguminosas como los garbanzos, las alubias o las lentejas son los alimentos que te ayudan a evitar el estreñimiento por antonomasia, ya que ofrecen muchas ventajas: ricos en proteínas, alto contenido en fibra y muy baratos y versátiles.
5. Coles de bruselas
Aunque son impopulares para algunos por su penetrante olor cuando se cocinan, las coles de Bruselas son súper saludables y se encuentran entre los alimentos que te ayudan a evitar el estreñimiento más efectivos. Estas coles contienen el 10% de la cantidad diaria recomendada fibra por solo 36 calorías.
6. Brócoli
El brócoli contiene 3.6 gramos de fibra en un solo tallo. Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puede cocinarse y agregarse a sopas y guisos, así como consumirse crudo en ensaladas o a modo de snack.
7. Alcachofa
La investigación científica demuestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, promoviendo la buena salud intestinal y la regularidad, ya que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, aumentando su número y protegiendo contra el crecimiento de bacterias dañinas.
8. Espinacas
Las verduras como las espinacas no solo son ricas en fibra, sino que también son excelentes fuentes de vitamina C, vitamina K y ácido fólico. Esta verdura ayuda a agregar volumen y peso a las heces, lo que las hace más fáciles de pasar a través del intestino.
9. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más ricos e fibra disponibles en el mercado. Solo treinta gramos de semillas de chia contiene 10.6 gramos de fibra, cubriendo el 42% de sus necesidades diarias. Cuando la chia entra en contacto con el agua, forma un gel. En el intestino, esto puede ayudar a ablandar las heces y hacer que sean más fáciles de expulsar.
10. Semillas de lino
Las semillas de lino se han utilizado durante siglos como uno de esos alimentos que te ayudan a evitar el estreñimiento gracias a sus efectos laxantes naturales.
11. Yogures y kéfir
Tanto los yogures como el kéfir son alimentos probióticos, lo que significa que contienen bacterias, levaduras y varias especies de microorganismos que aumentan la humedad y el volumen en las heces, lo que facilita el tránsito intestinal y su posterior expulsión.
