Es muy habitual que surjan dudas en la alimentación durante el embarazo. ¿El pescado es bueno o hay que evitarlo por el anisakis? ¿Y el huevo no tiene demasiado colesterol? Seguramente alguna de estas preguntas se te ha pasado por la cabeza y no sabes si un alimento es realmente bueno. Nosotros hoy te damos 10 alimentos recomendados para embarazadas para sacarte algunas dudas.
Alimentos recomendados para embarazadas
El huevo
Si tienes un nivel de colesterol normal, el consumo de huevos durante el embarazo te hará más bien que mal. Los huevos contienen más de 12 vitaminas y minerales, además de mucha proteína, que es esencial para tu embarazo.
Pueden comerse duros o en tortilla pero siempre bien cocinados. No los comas crudos porque podrían contener bacterias y provocar infecciones o, incluso, un parto prematuro.
El salmón
Si el pescado que vamos a cocinar a una temperatura no superior a 70ºC ha estado congelado durante cinco días a una temperatura de -20ªC, no hay riesgo de sufrir una infección por anisakis. Si el pescado va a cocinarse a una temperatura superior a 70ªC tampoco habrá problema. Además, la primera recomendación de AECOSAN para embarazadas es que el pescado se compre directamente congelado.
Siguiendo estas recomendaciones, el consumo de salmón puede ser muy beneficioso porque tiene un alto contenido en omega 3. Además, comparado con otros pescados, tiene bajas cantidades de mercurio.
El consumo de omega 3 durante el embarazo puede aumentar la agudeza visual, el aprendizaje, la concentración y la sociabilidad del bebé. Se cree también que puede reducir el riesgo de que sufra autismo, parálisis o riesgos de desarrollo.
Lácteos
Los productos lácteos pasteurizados son muy beneficiosos para una mujer en estado. El calcio y la proteína ayudan a no perder fuerza en los huesos, a que la leche materna sea rica en calcio y a que el niño no desarrolle problemas óseos.
Algunos yogures contienen probióticos, que son bacterias benignas que mejoran el sistema digestivo, ayudan a combatir infecciones y aumentan las defensas. También está demostrado que reducen el riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo.
Con una dieta rica en lácteos se consigue caseína y suero, que son proteínas necesarias y de muy buena calidad; minerales, como el fósforo, el magnesio y el zinc; y vitaminas, sobre todo la B.
Carne magra
La carne magra está constituida de fibra muscular y tiene poca grasa, esto la convierte en un producto rico en proteína. También hay que añadir que la carne roja contiene colina, hierro y vitamina B, nutrientes imprescindibles para una embarazada.
La carencia de hierro puede ser un riesgo para el embarazo, por lo que durante esos meses es recomendable aumentar el consumo de carne roja.
Legumbres
Las legumbres son los alimentos más importantes de la dieta de una embarazada porque contienen un poco de todos los nutrientes necesarios. Ácido fólico, hierro, proteína, fibra… Todo ellos muy importantes tanto para la salud de la madre como para la del bebé.
Si durante el embarazo el nivel de ácido fólico es reducido puede que el bebé nazca con bajo peso, que se produzca un parto prematuro o que el desarrollo del feto sea más lento.
Una taza de lentejas puede aportar hasta el 90% de ácido fólico que se necesita al día, una de garbanzos cocidos el 71%. Si estas últimas legumbres no te entusiasman demasiado, puedes probar con el hummus.
Boniato
El boniato, conocido también como batata o patata dulce, es rico es vitamina A y C, folato y fibra. La vitamina A también la contienen otros vegetales naranjas, como la zanahoria, los chiles y el ají. El color naranja es a causa de su alto contenido en carotenoides, componente que nuestro organismo transforma en vitamina A.
Hay muchas maneras de consumir estos interesantes vegetales, al vapor o al horno, con un poco de aceite de oliva o hierbas frescas. También pueden meterse en sopas y guisos.
Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la col rizada, la verdolada, las espinacas, el brócoli y las acelgas tienen un alto contenido en fibra, vitamina A, C y K, ácido fólico, hierro y otros minerales. Suelen ayudar a combatir el estreñimiento, un problema que afecta a muchas embarazadas, gracias a su alto contenido en fibra.
Recomendamos consumirlas lo más frescas posible porque su valor nutritivo se va reduciendo según avanzan los días. Es importante lavarlas correctamente antes de su preparación y consumo.
Las espinacas son, quizá, las hortalizas más versátiles. Añádelas en sofritos, tortillas, empanadas o sándwiches.
Fruta
Los frutos rojos, como las fresas, arándanos y frambuesas, destacan por contener un alto contenido en agua, fibra y vitamina C. Los alimentos que contienen la vitamina C ayudan a la absorción del hierro y son esenciales para el buen mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel.
Sin embargo, consume fruta de diferentes colores y texturas. Los alimentos de diferentes colores son ricos en diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que si introduces en tu dieta varios tipos de fruta, estarás dándole a tu cuerpo y a tu bebé más nutrientes diferentes.
Avena y cereales integrales
La avena es un producto que puede consumirse como cereal durante el desayuno con leche y frutas, en panes, en galletas o con arroz. Su alto contenido en fibra, vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo la hacen prácticamente esencial.
Si no eres muy fan de la avena, puedes introducir otros cereales integrales en tu dieta porque, a diferencia de los refinados, están llenos de propiedades saludables y nutrientes esenciales.
Frutos secos
Los frutos secos pueden ser tan importantes como la fruta fresca debido a su alto contenido en fibra, hierro, potasio y ácido fólico. Las ciruelas, los dátiles o las nueces pueden ser el aperitivo perfecto para picar entre horas o acompañar a alguno de tus platos.
Si no te gusta el pescado y no quieres consumir demasiado huevo durante tu embarazo, las nueces, que son ricas en omega 3, pueden ser un buen sustitutivo.
Ahora que conoces los alimentos recomendados para embarazadas, no te agobies pensando que cada día tienes que incluirlos todos. Prepara una dieta variada en la que cada día haya varios de ellos. ¡Y no te olvides de beber mucha agua! Hidratarse también es importante.
