A menudo cometemos el error de realizar un único ejercicio para trabajar una zona del cuerpo, pero para obtener mejores resultados, lo mejor es combinar varias. Si la zona de los glúteos te preocupa y quieres empezar a cuidar esta parte de tu cuerpo, toma nota de los mejores ejercicios para levantar los glúteos y tonificarlos. Si los combinas, los resultados se harán visibles enseguida.
Ejercicios para levantar los glúteos
A continuación te enumeramos los mejores ejercicios para levantar los glúteos. Todos son muy sencillos y puedes introducirlos en tu rutina sin problemas.
1. Zancada
La zancada es uno de los ejercicios más típicos y básicos que sirven para tonificar la zona de los glúteos, por lo que es prácticamente imprescindible y debe formar parte de tu entrenamiento.
Hacer este ejercicio o movimiento de forma correcta es muy sencillo. Basta con que te pongas de pie con la espalda recta y des un paso hacia adelante. Es decir, lleva tu pierna hacia adelante flexionando la rodilla hasta que esta forme un ángulo de 90 grados. Recuerda mantener recta la espalda en todo momento.
Mantén esta posición durante unos segundos e intenta no perder el equilibrio. Después tendrás que realizar el mismo movimiento con la pierna contraria.
La popularidad de este ejercicio ha hecho que existan algunas variantes para aumentar su dificultad. Una de estas variantes consiste en añadir peso en los brazos para trabajar aún más la zona de los glúteos. Cuando domines el ejercicio, te animamos a incorporar dos pequeños pesos, uno en cada mano.
2. Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios más populares dentro de cualquier rutina deportiva. Sirve para trabajar los glúteos y los muslos. Así que, si además de fortalecer tu culo quieres lucir unas buenas piernas, no te olvides de hacer este ejercicio.
Para hacer de forma correcta una sentadilla tendrás que ponerte de pie y separar ligeramente las piernas, llevar los brazos hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo; y, desde esta posición, flexionar las rodillas llevando el culo hacia atrás, como si quisieras sentarse en un taburete. Asegúrate de mantener en todo momento la espalda recta. Tendrás que formar un ángulo de 90 grados con tu pierna para volver, después, a la posición inicial.
Mientras realizas el movimiento las rodillas no deben sobrepasar nunca la punta de los pies y deben quedar siempre por detrás. Además, el peso del cuerpo debe recaer sobre los talones y la zona abdominal debe estar en tensión.
Si quieres añadir dificultad al ejercicio, separa más las piernas. Notarás que te cuesta más bajar, pero también estarás trabajando más la zona de los glúteos.
La sentadilla clásica quizá no es el ejercicio que trabaja de forma más intensa los glúteos, pero puedes hacer alguna de sus variantes para trabajarlo más. Te sugerimos que cojas algo de peso para intensificar el trabajo de la sentadilla.
En cualquiera de sus variantes es muy importante que no arquees la espalda durante el movimiento porque podrías lesionarte, sobre todo si estás trabajando con peso.
3. Peso muerto
El peso muerto es también uno de los ejercicios más comunes y clásicos dentro de las rutinas deportivas. Además de los glúteos, trabaja también muslos y espalda. Para hacerlo necesitarás una barra o un par de pesos, uno para cada mano.
Ponte de pie y separa tus piernas a la altura de los hombros. Con la vista clavada al frente, desliza el peso por delante de tus piernas flexionando la cadera y manteniendo la espalda recta en todo momento. Cuando el peso llegue a la altura de tus rodillas, flexiónalas un poco y vuelve a la posición inicial.
Es muy importante que mantengas en todo momento la espalda recta y la mirada al frente, ya que cuando se trabaja con peso aumenta el riesgo a lesionarse.
4. Puente de glúteos
El puente de glúteos es otro ejercicio que debes incluir en tu rutina si buscas los mejores ejercicios para levantar los glúteos, ya que, tal y como su nombre indica, este en particular se centra en esta parte del cuerpo. Te aconsejamos que utilices una esterilla para hacerlo de una forma cómoda.
Túmbate mirando hacia arriba con los brazos extendidos junto al cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Eleva entonces la cadera y tensa los glúteos. Aguanta en esta posición unos segundos y vuelve a la inicial.
Si quieres añadir un punto de dificultad al ejercicio, pon un disco de peso sobre tus abdominales para intensificar el trabajo muscular durante las elevaciones de cadera.
5. Hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios que más trabaja de forma activa la zona de los glúteos. Eso sí, es complejo y si no se hace de forma correcta podrías sufrir una lesión.
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda pegada a alguna superficie plana y fija. Eleva la cadera mientras mantienes apoyada la espalda en esa superficie hasta lograr que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Cuando hayas llegado a esta posición contrae los glúteos durante tres segundos y vuelve a la posición inicial.
Durante la ejecución del ejercicio los brazos pueden estar en la posición que a ti te resulte más cómoda. Eso sí, ten mucho cuidado con el cuello y mantenlo siempre en una posición recta con el resto del cuerpo o podrías lesionarte.
6. El perrito
La posición del perrito es muy fácil de hacer. Ponte en posición de cuadrupedia, si puede ser sobre una esterilla mucho mejor, y eleva de forma lateral una de tus piernas con la rodilla flexionada hasta formar un ángulo de 90 grados. Regresa después a la posición inicial para hacer lo mismo con la otra pierna.
En este ejercicio también es muy importante mantener la espalda recta en todo momento. Lo consideramos uno de los más sencillos de esta lista, por lo que no te olvides de incluirlo en tu plan de entrenamiento.
7. Abducción de cadera acostada
Para realizar la abducción de cadera acostada estírate de lado sobre una esterilla, apoya los codos sobre ella, estira las piernas y eleva la pierna de manera lateral, como si quisieras imitar el movimiento de unas tijeras. Es importante que no gires la rodilla y que la pierna no supere un ángulo de 70 grados.
Puedes trabajar diferentes versiones del ejercicio añadiendo peso en el tobillo o haciendo pequeños rebotes.
8. Subidas a step
El step up o subidas a step es uno de los ejercicios más típicos en aeróbic para trabajar los glúteos. Puedes realizarlo con un step, un escalón, una caja o cualquier superficie estable elevada.
Colócate delante del step y apoya uno de tus pies sobre él. Eleva entonces la rodilla del pie contrario hasta la altura de tu pecho, aguanta unos segundos el equilibrio y vuelve a la posición inicial. Cuando hayas realizado el ejercicio varias veces, cambia de pierna.
Con este ejercicio trabajarás, sobre todo, el glúteo medio que, en ocasiones, es el culpable de que tengas poco equilibrio.
Estos son los mejores ejercicios para levantar los glúteos que puedes hacer. Si los añades a tu rutina habitual de entrenamiento pronto notarás los resultados y sentirás mucho más tonificada esta parte del cuerpo. Eso sí, como siempre decimos, ¡no te obsesiones!
