¿Quién no quiere un buen trasero que esté en forma? Puedes hacer cardio hasta que tu cara se descomponga, pero no tendrás unos glúteos perfectos a menos que realices algún entrenamiento específico para estos músculos. ¿No estás segura de qué movimientos o ejercicios son los mejores para tener el culo perfecto? A continuación te los enseñamos ¡Dale duro!
5 ejercicios y técnicas para conseguir unos glúteos perfectos
Aquí hay cinco de las mejores técnicas y ejercicios de entrenamiento de glúteos que puedes hacer. Incorpora estas técnicas en tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y quedarás impresionada por los resultados.
Squat o sentadilla
De todos los ejercicios amigables para los glúteos que puedes incluir en tu rutina de ejercicios, la sentadilla es el numero uno. Es cierto que este ejercicio es, por exelencia, el mejor para construir unos glúteos perfectos, pero también es un gran movimiento para el atletismo, la flexibilidad e incluso puede mejorar tu sistema cardiovascular.
Las sentadillas en las que se utilizan el peso corporal y en las que debes mantener el peso, son una excelente manera de comenzar el entrenamiento de piernas. Son la manera perfecta de concentrar todo tu esfuerzo en usar los músculos correctos durante el entrenamiento.
Puente
Es fundamental seguir un entrenamiento que se enfoque en corregir los desequilibrios musculares para evitar las lesiones. La mayoría de nosotras pasamos la mayor parte del día sentados, lo que causa que los músculos de los glúteos se debiliten y hace que dependamos más de nuestros cuádriceps e isquiotibiales para potenciar nuestros ejercicios.
Uno de los ejercicios perfectos para corregir esto es el puente de glúteos. Para realizarlo, túmbate boca arriba con la espalda sobre el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos mientras levantas la pelvis lo más alto que puedas sobre el suelo y luego crear una línea recta entre tus rodillas, caderas y hombros. Concéntrate en usar solo los músculos de los glúteos para hacer el trabajo. Si necesitas un desafío mayor, coloca una placa de peso o unas mancuernas en tus caderas para conseguir una resistencia adicional. Una vez que consigues hacer el puente, el siguiente paso es mantener esta postura. El objetivo es perder grasa mientras mantienes tu músculos en esta posición.
Sentadillas con una sola pierna
Debido a que este ejercicio coloca a tu cuerpo en una posición desequilibrada, deberás reclutar fibras musculares que a menudo no se han utilizado para mantener el equilibrio. Este desafío adicional hará que incluso los glúteos más resistentes crezcan.
A menudo, las sentadillas de una sola pierna se pasan por alto, pero son uno de los movimientos de la parte inferior del cuerpo más desafiantes y efectivos. Muchas personas no podrán hacer una directamente si han empezado a entrenar recientemente. Agárrate a una pared para poder mantener el equilibrio si en un principio no puedes hacerlo sola. Hagas como lo hagas, ponte en cuclillas tan bajo como puedas.
Sentadilla partida con banco
La sentadilla partida es un movimiento excelente para conseguir unos glúteos perfectos. Con la ayuda de un banco, pónlo detrás tuya y coloca una pierna, la otra pierna la doblas para realizar la sentadilla, Cuando lo hagas, empuja tu peso con el talón de la piernas que tienes apoyada en el suelo en lugar de los dedos de tu pie. Al cambiar el peso hacia el talón, tu centro de equilibrio se moverá al instante ligeramente hacia atrás y activará mejor tus glúteos.
Para hacer las sentadillas partidas aún más difíciles y así poner más estrés en los músculos de tus glúteos, coloca una barra en la espalda. Una barra funciona mejor que las pesas porque la posición de su cuerpo estará equilibrada para conseguir más músculos.
Hiperextensión inversa
Colócate a cuatro patas sobre el suelo y levanta alternamente cada una de las piernas hacia arriba y hacia atrás todo lo que puedas. Cuando lo hagas, trata de hacerlo de forma suave, manteniendo el antebrazo en el suelo y subiendo la pierna poco a poco. Cuando hayas subido la pierna hasta arriba, mantén la posición todo lo que puedas. Al igual que el puente, este ejercicio es ideal para conseguir unos glúteos perfectos.
Trabaja los músculos de tus glúteos en cualquier ejercicio
¿No sabes cómo hacer crecer tus glúteos si no es haciendo sentadillas a mansalva? Puedes hacer cualquier ejercicio centrándote en tus glúteos, como con las zancadas o con los step-ups, agregando más elevación y esfuerzo en la zona de los glúteos.
¿Y tú? ¿Has probado alguno de estos ejercicios? ¿Cuál te ha funcionado mejor? ¡Cuéntanoslo!
