Fitness

8 ejercicios con Fitball para tonificar tu cuerpo entero

ejercicios con fitball

Además de ayudar en tener una buena postura, los ejercicios con fitball también pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. Las fitball, también conocidas como pelotas de ejercicio o de estabilidad, pueden incorporarse a muchos ejercicios básicos para crear una superficie inestable, lo que aumenta la dificultad.

Ejercicios con fitball para mejorar tus entrenamientos

Plancha

plancha

Podría decirse que es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento del núcleo, las planchas son engañosamente simples pero requieren una gran cantidad de fuerza y estabilidad para ejecutarse correctamente y durante largos períodos de tiempo. Imagínate añadirles una fitball y aumentar la dificultad. Ahora estás en una superficie inestable: ¡prepárate para quemar esos abdominales!

  • Comienza de rodillas con la pelota de ejercicios frente a ti.
  • Coloca tus antebrazos sobre la pelota. Extiende las piernas hacia atrás y mantén los hombros por encima de los codos.
  • Mantén el resto de su cuerpo en línea recta, especialmente el cuello. Para mantener una posición de plancha, tendrás que apretar los músculos abdominales para evitar que su núcleo y la parte inferior del cuerpo se hundan.
  • Trata de mantener durante 30 segundos y realiza de 2 a 3 repeticiones.

Quotes

quotes

Las quotes son un movimiento más avanzado. Trabajan los abdominales inferiores e internos y prueban la fuerza de la parte superior del cuerpo.

  • Comienza en una posición de pushup con la pelota fitball debajo de tus espinillas.
  • Apoya tu núcleo y parte superior del cuerpo. Tira de la pelota hacia tu pecho con tu abdomen inferior.
  • Mantén la posición durante 1 segundo y haz rodar la bola hacia atrás. Asegúrate de que tu espalda baja no se doble.
  • Realiza 20 repeticiones y 3 series y continúa desde allí.

Puente

Puente

Las variaciones del puente son algunos de los ejercicios más efectivos para entrenar específicamente los glúteos. Incluso sin peso, y especialmente en una pelota de ejercicios, la pausa y el pulso de este movimiento te harán sentirlos.

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  • Comienza colocando la pelota de ejercicios debajo de la parte superior de la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el suelo y los brazos cómodamente a los lados.
  • Inhala y baja tus caderas. No dejes que toquen el suelo. En la exhalación, empuja tus talones, levanta las caderas y aprieta los glúteos y los isquiotibiales hasta que regreses a la posición inicial.
  • Haz una pausa de 1 a 2 segundos, luego repite.
  • Completa de 10 a 15 repeticiones y 2 a 3 series. Descansa durante 30 a 60 segundos entre series.

Sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara

Una sentadilla búlgara tradicional se realiza desde un banco u otra superficie elevada. Es realmente efectivo trabajar los cuádruples, isquiotibiales y glúteos con estos ejercicios de fitball. Además, mejoran tu estabilidad mientras te balanceas en una pierna.

  • Divide tu postura. Párate a lo largo de una pelota de ejercicio con la parte superior de su pie izquierdo apoyada sobre ella.
  • Estira tu pie derecho. Mantén tu pecho hacia arriba hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo y tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
  • Regresa a la posición de pie y repite de 10 a 12 veces, luego cambia de pierna.

Press de banca

Press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios con fitball que más aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo. Con la inclusión de una pelota de ejercicios, también estarás trabajando tu núcleo.

  • Para realizar el ejercicio, coge las pesas en cada mano. Siéntate encima del  fitball.
  • Con cuidado, camina con los pies delante de ti  hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y la pelota quede debajo de la parte superior de su espalda.
  • Extiende los codos y empuja las mancuernas hacia el techo hasta que tus brazos estén rectos, bloqueando los codos.
  • Dobla los codos y vuelve a colocar las mancuernas en el costado de tu pecho.
  • Completa de 12 a 15 repeticiones.
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Pullover con mancuernas

Pullover con mancuernas

Los pullovers con mancuernas son otros de los ejercicio de fitball para el pecho. Darán intensidad a  muchos de esos pequeños músculos de tu pecho y espalda que probablemente ni siquiera sabías que tenías.

  • Coge una mancuerna y siéntate encima de la pelota de ejercicios.
  • Con cuidado, camina con los pies delante de ti hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y la pelota quede debajo de la parte superior de tu espalda.
  • Sontén la mancuerna con ambas manos de manera que quede perpendicular al suelo, directamente sobre tu pecho a la longitud del brazo.
  • Comienza a bajar la mancuerna detrás de tu cabeza formando un arco hasta que sientas un tirón en tu pecho.
  • Denténte, inhala y lleva la mancuerna a la posición inicial.

Ejercicios de isquiotables

Ejercicios de isquiotables

Los ejercicios de isquiotibiales con una fitball son excelentes para todas tus piernas. Son uno de los ejercicios de fitball que más prueban tu estabilidad y trabajan tus glúteos.

  • Comienza recostándote sobre tu espalda con los talones sobre la pelota y las manos hacia abajo a su lado.
  • Levanta las caderas con el glúteo en el suelo y haz rodar la pelota hacia ti, de forma lenta y controlada.

Pushups

Pushups

Lleva las flexiones al siguiente nivel haciéndo pushups con el balón suizo. Estos ejercicios pondrán a prueba tu estabilidad y trabajará tu pecho, hombros, tríceps y abdominales.

  • Comienza en una posición de push-up con los pies sobre la pelota suiza.
  • Baja lentamente hasta que tu nariz casi toque el suelo.
  • Trata de concentrarse en el movimiento hacia abajo y  hacia arriba sin movimiento hacia adelante o hacia atrás

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