¿Te duelen las piernas y sientes sobrecargas a la hora de realizar ejercicio? Usar un rodillo de espuma puede ayudarte a solucionar esta incómoda sensación de tensión muscular.
Gracias a un rodillo de espuma y realizando ciertos movimientos sobre él, podrás trabajar en la relajación y estiramiento de tus piernas. Principalmente podrás trabajar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
Un rodillo de espuma aplica presión a ciertos puntos gatillo en el tejido que envuelve nuestros músculos, contribuyendo a aliviar el dolor y la rigidez en ambas piernas y la parte baja de la espalda. Además acelera la recuperación y mejora el rendimiento en general.
Estos ejercicios con el rodillo de espuma pueden realizarse antes de empezar nuestro entrenamiento o después de un largo día de trabajo para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor muscular.
Ejercicios con el rodillo de espuma con ayuda del peso y el movimiento de tu cuerpo
Cuadríceps
En posicion de plancha, debes colocar el rodillo justo por encima de tus rodillas, dejando tus pies sin apoyar en el suelo. Manten la cadera tensa y desplaza tus gluteos sobre el rodillo de espuma, ejerciendo presión sobre él.
Únicamente debe rodar sobre el rodillo la parte del cuadriceps. Es preferible realizar el ejercicio con movimientos leves pero intensos. En las primeras sesiones parece que molesta un poco la rugosidad del rodillo, es cuestión de tiempo.
Una vez domines el movimiento, puedes posicionar una pierna sobre otra de tal manera que aumente el peso sobre el rodillo.
Biceps Femoral
De manera similar a los cuádriceps, trataremos de rodar nuestro bíceps femoral sobre el rodillo. Colocate sentada, con las piernas estiradas y coloca el rodillo debajo de tus rodillas. Apoya las manos en el suelo y empuja la cadera hacia arriba.
Es importante mantener las piernas completamente estiradas y desplazarnos desde nuestra parte posterior de las rodillas hasta casi llegar al glúteo.
Como tus brazos están en tensión, es posible que necesites tomar un descanso cada pocos minutos para descansar. Poco a poco conseguirás mayor resistencia.
Isquiotibiales
Es el mismo ejercicio que mencionamos antes, sin embargo, debes comenzar con el rodillo de espuma justo por debajo de las rodillas y rodar hacia los tobillos. Seguramente este cueste menos de realizar, por lo que te invitamos a que intentes incorporar ligeramente más peso colocando una pierna sobre otro.
Rotaciones de piernas
Túmbate mirando hacia el techo. Mantén las piernas rectas y apoye la parte posterior de los tobillos en el rodillo.
Fijandote en la punta de los pies, comienza a realizar movimientos circulares. Estos movimientos debes ir ampliandolos con giros de tobllillo, movimientos en “ocho”. Estos movimientos que generan poco desplazamiento muscular, tienen un gran efecto sobre nuestras articulaciones.
Ayuda a prevenir posibles lesiones de cadera o malas posturas, sin duda las articulaciones son más que importantes y debemos cuidarlas como nuestros músculos.
Flexores de cadera (psoas)
Túmbate en posición de flexión, con el rodillo de espuma directamente debajo del pliegue de cadera delantero, los pies en el suelo para sostener su cuerpo. Para aumentar la presión sobre el flexor de la cadera izquierda, dobla la rodilla derecha hacia un lado. Lentamente rueda arriba y abajo y de lado a lado sobre este músculo.
Tras realizar unas repeticiones cambia el rodillo de orientación y trabaja con el otro lado.
Estiramiento del flexor de la cadera
Túmbate mirando al techo. Coloca el rodillo de manero horizontal justo debajo de tus caderas. Tu cuerpo debe coger una forma un tanto curva. Una vez que consigas un equilibrio, debes encoger una de tus rodillas hasta juntarla casi con tu pecho. Debes mantener la flexión de rodilla unos segundos, obligando a nuestro músculos a estirarse.
Es sin duda uno de los ejercicios que más cuestan, pero sus resultados son magníficos. Manten el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Glúteos
Siéntate sobre el rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra rodilla, luego inclina ligeramente tu cuerpo hacia el lado de la pierna que se levanta.
La posición requiere que tengas un pie y una mano en el suelo. Otra mano sujeta la pierna flexionada. Debes de conseguir balancearte sobre el rodillo. Requiere de cierto equilibrio, por lo que te aconsejamos paciencia.
Seguramente te cueste más trabajar con un lado que con el otro, así que aprovecha el mas desarrollado para empezar adaptarte a él.
Sentadilla
Las sentadillas son el ejercicio perfecto para el cuerpo. Ayuda a trabajar el core, los glúteos, y a estirar gran parte de nuestro cuerpo si realizamos el ejercicio con una técnica correcta.
Con los pies separados por la anchura de las caderas sujeta el rodillo entre ambas manos. Los pies ligeramente abiertos. Dobla las rodillas y baja las caderas como si fueses a sentarte. Mantén la columna recta y aguanta la posición en cuclillas durante 60 segundos antes de subir.
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