Alimentación

Maneras deliciosas de incluir verduras en tu dieta diaria

incluir verduras en tu dieta

Incluir verduras en tu dieta es realmente importante. Los vegetales son muy ricos en nutrientes y antioxidantes, mejoran su salud y ayudan a combatir las enfermedades. Además, son beneficiosos para el control del peso debido a su bajo contenido calórico.

Las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones de verduras al día, pero esto puede ser difícil para muchas personas. A algunos les resulta incómodo comer verduras, mientras que otros simplemente no están seguros de cómo prepararlas de manera apetecible.

A continuación te mostramos algunas maneras deliciosas de incluir verduras en tu dieta y disfrutes al comerlas.

Cómo incluir verduras en tu dieta

Sopa de verduras

Las sopas son una excelente forma de consumir múltiples cantidades de vegetales a la vez. Puedes hacer que los vegetales sean la base para hacer un puré y agregar especias, como puede ser la sopa de tomate. Además, es bastante sencillo cocinar vegetales en sopas a base de caldo o crema.

sopa de verduras

Puedes agregar incluso una pequeña cantidad de vegetales adicionales, como el brócoli, a las sopas. Es una excelente manera de aumentar tu consumo de fibra, vitaminas y minerales. Una sopa de verduras con brócoli contiene 1/2 taza (78 gramos) de brócoli por porción, esto proporciona una cantidad significativa de vitamina K, vitamina C y vitamina A.

Lasaña de calabacín

Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo lasaña de calabacín. La lasaña tradicional es un plato a base de pasta hecho con capas de capas de lasaña con salsa, queso y carne. Es sabroso, pero también es  muy alto en carbohidratos.

lasaña de calabacín

Una excelente manera de preparar este delicioso plato para que tenga un menor contenido de carbohidratos y más nutrientes es reemplazar las capas de lasaña con tiras de calabacín.

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El calabacín es una fuente rica de vitaminas B y vitamina C, además de minerales y fibra. Esta receta de lasaña de calabacín es bastante simple de hacer combinando calabacín con carne picada, queso y variedad de otras verduras.

Experimenta con fideos vegetales

Los fideos vegetales son fáciles de preparar y una excelente manera de obtener más verduras en su dieta. También son un excelente sustituto bajo en carbohidratos para alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta.

Se hacen insertando vegetales en un espiralizador, que los procesa en forma de fideos. Puedes usar un espiralizador para casi cualquier tipo de vegetal. Se usan comúnmente para zucchini, zanahorias y batatas.

fideos de verduras

Una vez que se preparan los “fideos”, se pueden consumir como la pasta y combinados con salsas, otras verduras o carne.

Estas son algunas recetas de fideos vegetales para que pruebes:

  • Espaguetis y albóndigas de calabacín
  • Fideos simples de patata dulce asada
  • Fideos de zanahoria con salsa de cacahuete

Agregar verduras a las salsas

Agregar vegetales adicionales a sus salsas es una manera perfecta y única de incluir verduras en tu dieta.

Mientras cocinas la salsa, como la salsa marinera, simplemente agrega algunas verduras de su elección a la mezcla, como cebollas picadas, zanahorias, espinacas o pimientos. También puedes hacer puré de ciertas verduras con condimentos y convertirlas en salsas.

salsa de verduras

Estos son algunos ejemplos de recetas de salsa que incorporan verduras adicionales:

  • Salsa de calabaza con salvia
  • Salsa de crema de espinacas
  • Salsa cremosa de zanahoria

Hacer una base de pizza de coliflor

La coliflor es extremadamente versátil, y hay muchas formas de incluirla en su dieta.

Una de las maneras de incluir verduras en tu dieta es reemplazar la base de pizza regular a base de harina con una base de coliflor,  que se hace mediante la combinación de coliflor con huevos, harina de almendras y algunos condimentos. A continuación, puedes agregar tus propios ingredientes, como verduras frescas, salsa de tomate y queso.

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base de pizza de coliflor

La sustitución de la base de pizza de coliflor por la base de harina es una excelente manera de disfrutar del delicioso sabor de la pizza, mientras se reduce la ingesta de carbohidratos y calorías.

Una taza de 100 gramos de coliflor contiene solo 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías, además de mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes de los que carecen las base de pizza de harina.

Mezclar con batidos

Los batidos son un desayuno y líquidos muy refrescantes. Por lo general, se elaboran combinando fruta con hielo, leche o agua en una licuadora. Sin embargo, también puedes agregar vegetales a los batidos sin que el sabor cambie drásticamente

Las verduras frescas y frondosas puedes incluirse en los batidos comunes, como la col rizada que puede combinar con mango, duraznos, jengibre y algunos otros saborizantes.

batidos de verduras

Agregar espinacas y/o col rizada a los batidos es una manera fácil de obtener más nutrientes. Solo 1 taza de 30 gramos de espinaca contiene el 181% de sus necesidades diarias de vitamina K y el 56% para la vitamina A. La misma ración de col rizada proporciona el 206% de tus necesidades diarias de vitamina A, 134% de vitamina C y 684% para la vitamina K (4, 5).

Además, el calabacín , la calabaza, la remolacha y la batata funcionan bien con batidos, que puedes probar con las siguientes recetas:

  • Batido de calabacín y arándanos
  • Batido de naranja con batatas
  • Batido de calabaza
  • Batido de espinacas, zanahoria y manzana.

Esperamos que con estas formas de incluir vegetales en tu dieta hayas aumentado tu consumo de verduras para obtener más nutrientes esenciales y tener energía durante todo el día.

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