No se puede negar el hecho de que la carne es una excelente fuente de proteínas, pero no todo el mundo puede (o quiere) incluirla en su dieta: ya sea por motivos de salud o por una cuestión de conciencia, hay mucha gente que consume cada vez menos proteínas de origen animal. Si te encuentras entre ellos y sigues una dieta vegetariana o vegana, ya sabrás que es muy importante incluir más proteína vegetal en tu dieta para sustituir el aporte que hasta ahora obtenías de otros productos como la carne, los huevos, la leche o el pescado. En este artículo te contamos cuáles son tus opciones si te decides a dar este paso.
¿Por qué es importante incluir más proteína vegetal en tu dieta?
Tanto si sigues una dieta vegana o vegetariana como si comes comida de todo tipo, no puedes pasar por alto la importancia que tienen las proteínas vegetales en tu organismo. Las dietas ricas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios para la salud. Los estudios sugieren que quienes no consumen carne y obtienen sus proteínas de otras fuentes tienden a tener un peso corporal más bajo y menores niveles de colesterol y de presión arterial. También tienen un menor riesgo de derrame cerebral, cáncer y muerte por enfermedades cardiovasculares que los no vegetarianos.
A menudo se dice que quienes destierran la carne de su dieta tienen opciones limitadas para satisfacer sus necesidades de proteínas. Sin embargo, esto no es verdad, ya que existen numerosas fuentes de proteínas vegetales. Solamente hay que saber combinarlas de la manera adecuada para obtener todos los nutrientes necesarios, ya que en la mayoría de ocasiones las verduras no tendrán todos los aminoácidos esenciales necesarios y habrá que combinarlas con frutos secos o cereales. Aquí dejamos una lista con 7 maneras fáciles de aumentar su consumo de proteínas vegetales.
6 formas de incluir más proteína vegetal en tu dieta
Añade almendras picadas a tus batidos
Las almendras son una fuente de varios nutrientes y minerales esenciales. Además de ser una excelente fuente de proteínas, las almendras son ricas en fibra y magnesio. Una porción de 28 gramos de almendras contiene 6 gramos de proteína. Así que la próxima vez que prepares un batido para el desayuno, la merienda o para después de entrenar, espolvorea una cucharada de almendras picadas en él para aumentar su valor nutricional y sabor también.
Hazte ensaladas variadas y ricas en proteína vegetal
Una buena forma de incluir más proteína vegetal en tu dieta es aumentar el valor nutricional de tus ensaladas. Para ello, puedes añadir más alimentos ricos en proteínas. Empieza por sustituir la típica lechuga por hojas de espinaca, que cuentan con un mayor índice de proteínas. Acompañala con una generosa cantidad de semillas, tofu, nueces, etc.
Pásate a las legumbres
La dieta mediterráneas siempre se ha considerado una de las más sanas de la gastronomía de todo el mundo, y hay buenos motivos para hacerlo. Esta dieta no solo es rica en alimentos saludables sino que incluye muchas recetas con uno de los alimentos que tienen un contenido en proteínas más alto: las legumbres.
El cocido, las lentejas con arroz, la fabada, los garbanzos con espinacas y demás platos de cuchara típicos de nuestro país son una estupenda manera de incluir proteína vegetal en tu dieta. Tan solo tienes que preparar la versión light y no incluir carne ni embutidos como chorizo o morcilla en su elaboración.
Prueba las algas
Las algas no son un alimento tradicional en nuestra dieta, pero gracias a alimento tan populares como el sushi (que lleva alga nori) se van introduciendo en nuestra cocina poco a poco. Y eso es perfecto si quieres comer más proteínas vegetales, ya que las algas tienen muchas: el alga wakame cuenta con 12 grs. de proteína cada 100 grs; el alga nori, con 38; y el alga espirulina, con 58.
Toma snacks vegetales entre horas
Otra forma inteligente de incluir más proteína vegetal en la dieta es a través de los snacks. El objetivo de estos tentempiés a media mañana y a media tarde es lograr que no lleguemos hambrientos y arrasando con todo a la siguiente comida, y son la oportunidad perfecta para optar por alimentos ricos en nutrientes como proteínas vegetales en lugar de calorías vacías y azúcares (como los que hay en las patatas fritas o en las barritas de cereales). Una buena opción es tomar hummus de garbanzos con bastones de zanahoria.
Añade verduras y frutos secos a tu desayuno
Una buena forma de incluir más proteína vegetal en tu dieta es hacerlo en el desayuno. Prueba a cambiar el zumo de naranja por un smoothie revitalizante de frutas y verduras (por ejemplo, espinacas, pepino, manzana, menta y limón) y las galletas por un muesli de avena, fresas y frutos secos.
