Seguramente hayas escuchado mucho que debes incluir más verdura en tu dieta que comas más verduras, y es que la mayoría de las personas, a pesar de sus mejores intenciones, no se acercan a las cinco porciones recomendadas de verduras todos los días. El adolescente promedio come menos de dos porciones de verduras por día, y los adultos lo hacen un poco mejor, pero no mucho. Si quieres saber cómo comer más verdura en tu día a día, sigue estos consejos para conseguir incluir más verdura en tu dieta.
Recomendaciones para incluir más verdura en tu dieta
Estima el nivel nutricional de las verduras
Averiguar y conocer la composición nutricional de los alimentos que comes, cuáles son sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Sustituye los productos de origen animal por los de origen vegetal que tengan perfiles nutricionales similares, prestando especial atención a los micronutrientes que se encuentran más comúnmente en los alimentos de origen animal, como la vitamina B12, el hierro, el zinc y el calcio.
Explora la frutería
Anímate y experimenta con una nueva verdura u otro alimento a base de plantas cada semana. Esto te obligará a salir de tu zona de confort y te permitirá probar nuevas recetas.
Combina las verduras con otros alimentos como la carne
¿Qué pasa con las proteínas? Hay una razón por la cual los vegetarianos y los veganos se hacen esta pregunta todo el tiempo: los productos animales contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar proteínas. De los alimentos a base de plantas, solo la quinoa y la soja contienen todos estos nutrientes. Para obtener suficientes proteínas completas en tu dieta, combina una variedad de alimentos vegetales: combina lentejas y garbanzos y sustitutos de la carne, como tofu o seitán.
Organízate
Cuando tienes poco tiempo o estás cansada, es fácil volver a los hábitos alimenticios anteriores. Busca una hora durante el fin de semana para hacer varias recetas o gran ensalada de verduras y guarda las porciones para los almuerzo y las cenas de la semana siguiente.
Cocina con especias
Gracias a los platos étnicos de libros de cocina vegetarianos o buscando por Internet, descubrirás un mundo lleno de nuevos sabores. La amplia gama de especias y las diferentes formas de preparar los alimentos te ayudarán a hacer recetas creativas y a incluir más verdura en tu dieta.
Come snacks vegetales
Los snacks entre comidas te ayudarán a no llegar hambrienta al almuerzo o la cena y también a incluir verduras en tu dieta. Prueba a cortar zanahorias o pepinos y mójalos en hummus, apio con mantequilla de cacahuete o una pequeña taza de caldo de verduras para aliviar el frío del invierno.
Convierte las verduras en espaguetis
Usa batatas, zanahorias, calabacines, nabos o remolachas para reemplazar la pasta, así obtendrás muchos nutrientes con pocas calorías. Para cortar los alimentos como spaguetis, puedes ayudarte con un rallador de verduras. Puedes mezclarlos con gambas, hacerlos a la carbornara o comerlos con una deliciosa salsa pesto.
Haz wraps con verduras
Reduce el consumo de calorías y carbohidratos con lechuga, hojas de col y acelgas para hacer un rollito relleno. Es una receta original y deliciosa para en el almuerzo o la cena y una manera fácil de incluir más verduras a tu día a día.
Atrévete con los chips de verduras
Comer verduras no tiene porqué ser aburrido, puedes preparar chips de verduras con remolacha, batatas, coles de Bruselas o col rizada. Solo tienes que meter las rebanadas finas u hojas con un poco de sal al horno para comer un tentempié delicioso y crujiente o usarlo como acompañamiento.
