La dieta cetogénica se está ganando cada vez más fama como una forma rápida y efectiva de perder grasa y peso, pero los diversos estudios científicos que se están realizando al respecto sugieren que es posible que sus beneficios vayan mucho más allá de eso. ¿Todavia no conoces esta dieta? En este artículo te contamos en qué consiste exactamente y cuáles son sus ventajas y desventajas. ¡Anímate a probarla!
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos. Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla por la de grasas saludables para poner a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
La cetosis consiste en que, al agotarse las reservas de glucógeno (que se acumulan con el consumo de hidratos de carbono), el cuerpo debe tirar de las reservas de grasa para obtener energía para funcionar en el día a día. Esto lo hace generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas y producen el acetoacetato que se usa como energía por el cerebro.
Hay dos formas de que el cuerpo entre en cetosis: mediante el ayuno intermitente, y mediante la dieta cetogénica. El primero consiste en dejar de comer durante determinadas horas e ingerir todos los alimentos del día en una ventana de tiempo reducida, mientras que en la segunda se consigue reduciendo la ingesta de hidratos de carbono a 20 – 30 gramos al día.
Diferentes modalidades de dieta cetogénica
Hay varias versiones de la dieta cetogénica:
- La dieta cetogénica estándar (SKD): esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos
- Dieta cetogénica cíclica (CKD): esta dieta implica períodos de reabastecimiento de carbohidratos, tales como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días de alto contenido de carbohidratos.
- La dieta cetogénica dirigida (TKD): esta dieta permite añadir carbohidratos antes de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas han sido estudiadas en profundida, por lo que los beneficios a los que vamos a referirnos solo pueden garantizarlos estas dietas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos específicos para culturistas o atletas que realizan un gran actividad física.
Los beneficios e inconvenientes de la dieta cetogénica
Pérdida de peso
Debido a la mayor rapidez en el proceso de oxidación de las grasas que se produce por la cetosis, la dieta cetogénica induce grandes cambios metabólicos que mejoran los parámetros de salud asociados con el exceso de peso, como la resistencia a la insulina, la presión arterial alta y el colesterol y los triglicéridos elevados. Es cierto que la oxidación de las grasas aumenta debido a que el cuerpo se adapta a la mayor ingesta de grasas en la dieta. Sin embargo, la oxidación de la grasa y la pérdida de grasa corporal son dos procesos diferentes. Que la oxidación de la grasa sea mayor no significa necesariamente que habrá una reducción de la grasa corporal. La ingesta calórica general y la quema de calorías serán el principal determinante de la pérdida de grasa.
Aumenta la energía
Al principio, el cambio de dieta puede hacer que te sientas agotado durante un día o dos, pero una vez que pases a la fase de quema de grasa, descubrirás que tienes mucha más energía porque, cuando usamos la grasa como combustible, nuestra resistencia mejora y se equilibra más en el tiempo.
Reduce la inflamación
La inflamación, señala el Dr. Phinney, está directamente asociada con muchas condiciones de salud diferentes, como las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis y las condiciones autoinmunes. Los médicos pueden medir los niveles de inflamación en el cuerpo usando análisis de sangre para las proteínas C reactivas de alta sensibilidad (hsCRP) y el recuento de glóbulos blancos (WBC). En un estudio de dos años se demostró una disminución del 29 por ciento en la hsCRP después de una dieta baja en carbohidratos.
Diabetes de tipo 2
La restricción de carbohidratos puede tener un impacto positivo directo en las concentraciones de glucosa, reduciéndolas con el tiempo, por lo que ser una forma sencilla de controlar la diabetes.
Inconvenientes
La Escuela de Salud Pública de Harvard ha analizado los posibles efectos secundarios de esta dieta y ha concluido que, a largo plazo, puede aumentar los niveles de ácido úrico en sangre y el riesgo de cálculos padecer cálculos renales u osteoporosis, así como la posibilidad de experimentar deficiencias nutricionales -dado que se está renunciando casi por completo a un grupo importante de nutrientes- o problemas en el tránsito intestinal debido a una menor ingesta de fibras al eliminar los granos integrales.
Referencias
Forsythe, C. E., Phinney, S. D., Fernandez, M. L., Quann, E. E., Wood, R. J., Bibus, D. M., … Volek, J. S. (2007). Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation. Lipids, 43(1), 65-77. https://doi.org/10.1007/s11745-007-3132-7
