Los expertos coinciden en que cuando una mujer está embarazada es importante mantenerse en forma, ya que el cuerpo lo agradece. Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio sufren menos dolor de espalda, tienen más energía, una mejor imagen corporal y, después del parto, pueden retornar a su estado físico previo al embarazo más rápidamente. . Pero mantenerse en forma durante el embarazo no tiene por qué suponer una gran inversión de tiempo. Los siguientes ejercicios para embarazadas son sencillos, y se pueden hacer en casa a lo largo de todos los trimestres del embarazo sin riesgo. Asegúrate de hacer los movimientos en el orden sugerido y, para obtener los mejores resultados, practícalos cada dos días. En cualquier caso, no olvides consultar con tu médico antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios.
Ejercicios para embarazadas
1. Plié
Este ejercicio fortalece los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y también mejora el equilibrio. Ponte de pie paralelo al respaldo de una silla resistente y apoya las manos en el respaldo, con las piernas separadas a la distancia entre la cadera y la cintura. Con los dedos de los pies y las rodillas girados a 45 grados, aprieta los abdominales llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Dobla las rodillas y baja todo lo posible mientras mantienes la espalda recta. Extiende las piernas piernas para volver a la posición inicial, y realiza de 10 a 15 repeticiones.
2. Elevación lateral de piernas
Otro de los mejores ejercicios para embarazadas son las elevaciones laterales de piernas, ya que fortalecen el core y la cara interna de los muslos. Para realizarlo, túmbate del lado derecho, con la cabeza apoyada en el antebrazo, con la pierna derecha doblada en un ángulo de 45 grados y la pierna izquierda recta. Coloca el brazo opuesto en el suelo para logar una mayor estabilidad. A continuación, estira la pierna derecha y levántala lo más alto posible, realizando entre 12 y 15 repeticiones. Cambia de lado, y repite.
3. Plancha
Puede parece que los abdominales y planchas no son buenos ejercicios para embarazadas, pero lo cierto es que fortalecen el core, los brazos y la espalda y no afectan en nada al feto. Ponte sobre tus manos y rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta las rodillas y estira las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta. No arquees la espalda y, por supuesto, no dejes que la tripa toque el suelo. Mantente en esta posición durante 30 segundos.
4. Curls de bíceps con elevación sentada
Con este ejercicio se fortalecen los bíceps y los hombros, muy útil cuando tengas que cargar a tu bebé. Siéntate en el borde de una silla resistente con la espalda recta, los pies en el suelo, y los brazos a los lados formando un ángulo de 90º. En cada mano, sujeta una mancuerna de entre 2,5 y 5kg. de peso, con las palmas orientadas hacia tu cuerpo. Luego, levanta los brazos a la altura del hombro y vuelve a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.
5. Extensiones de brazo y pierna
Los ejercicios para embarazadas deben ayudar a fortalecer esas partes del cuerpo que sufren durante el embarazo, como la espalda. Con este puede fortalecerla y también los abdominales. Sitúate en el suelo a cuatro patas, apretando los abdominales. A continuación, extiende tu brazo derecho y tu pierna izquierda hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo la posición durante una respiración. Vuelve a la posición inicial y extiende las extremidades contrarias. Haz cinco repeticiones con cada lado.
6. Mini flexiones
Las embarazadas pueden realizar flexiones, pero con cuidado. Ponte en el suelo a cuatro patas, con los brazos abiertos por fuera de los hombros. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo manteniendo las caderas elevadas. Vuelve a la posición inicial y repite de 10 a 15 veces.
7. Fortalecimiento de brazos
Sosteniendo dos mancuernas de poco peso, sitúate de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta pesas a los lados y dobla los codos 90 grados, con las palmas hacia adelante. Aprieta la parte superior de la espalda y los hombros, manteniendo el pecho levantado. Levanta las manos por encima de tu cabeza hasta que ambas pesas se junten. Baje lentamente los brazos a la posición inicial. Con este ejercicio, fortalecerás los hombros, bíceps, tríceps, espalda superior y el torso.
8. Torsión de core
Para fortalecer el core con este ejercicio necesitarás una banda de resistencia con asa. Ponte de pie con el pie izquierdo sobre el extremo de la goma. Sostén el otro mango con ambas manos a la altura del pecho frente a ti y gira los hombros hacia la izquierda. Pasa la banda por el cuerpo hacia la derecha, terminando con las manos a la altura del hombro frente a ti y el torso mirando hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces, y luego repite con el pie derecho en el extremo contrario de la goma.
9. Sentadilla con press suave
Con este ejercicio aumentarás la fuerza y la resistencia, y fortalecerás el tren superior e inferior del cuerpo. Sujetando una kettlebell o unas mancuernas de 5 kg, realiza sentadillas normales y, al estirar las rodillas para subir, eleva los brazos por encima de los hombros. Repite de 10 a 15 veces.
10. Estiramiento en triángulo
Con el embarazo surgen dolores musculares, por lo que los estiramientos para controlarlos se vuelven muy importantes. Este ejercicio te permitirá estirar piernas y espalda. Separa los pies más del ancho de las caderas, con el talón derecho alineado con el arco del pie izquierdo; levanta los brazos a la altura de los hombros y hacia los lados, las palmas hacia el piso. Dóblate hacia adelante por las caderas sobre la pierna derecha, colocando la mano derecha sobre su espinilla o tobillo, mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el techo, con la palma hacia adelante; gira la cabeza para mirar hacia el techo. Mantén durante 10 a 30 segundos y repite con el lado opuesto.
