El entrenamiento fartlek es una forma de entrenamiento para runners y corredores que quieren mejorar la velocidad y la resistencia en carrera, o simplemente añadir un poco de dinamismo a sus rutinas. El nombre viene del término sueco fartlek, que significa «juego de velocidad». En este artículo te contamos en qué consiste y cómo hacerlo.
Lo que implica el entrenamiento fartlek
Correr en un entrenamiento fartlek implica variar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando entre segmentos rápidos y trotes lentos. A diferencia del entrenamiento a intervalos tradicional que utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos de trabajo y descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento fartlek puedes experimentar con el ritmo y la resistencia, y experimentar cambios de ritmo.
Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan del entrenamiento con fartleks porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento tradicional a intervalos. Otra ventaja del entrenamiento con fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y puede hacerse en todo tipo de terreno, como carreteras, senderos o colinas. El entrenamiento con fartlek estresa al cuerpo en la carrera con los cambios repentinos de ritmo, lo que eventualmente lleva a velocidades más rápidas y mejora el umbral anaeróbico.
¿Cómo hacer un entrenamiento fartlek?
Para hacer un entrenamiento fartlek, tienes que intentar introducir algunos períodos cortos de ritmo ligeramente más alto en tus carreras normales. Mantén el ritmo más rápido durante una distancia corta o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento, e incluso puedes utilizar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar tus segmentos.
Una vez que completes un segmento rápido, baja el ritmo por debajo de tu ritmo normal de carrera hasta que te hayas recuperado completamente y tu respiración haya vuelto a la normalidad. Luego, vuelve a correr con normalidad y paulatinamente ve incorporando más intervalos de velocidad ligeramente más alta cada vez.
Ejemplo de sesión de entrenamiento
- 10 minutos de calentamiento trotando a ritmo moderado
- 1 minuto a tope (ritmo rápido), 2 minutos a ritmo suave (fácil), 2 minutos a tope, 1 minuto suave
- Repite el conjunto de fartlek de 3 a 4 veces
- 10 minutos de enfriamiento a trote cada vez más lento, hasta terminar caminando
Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento está destinado a practicarse de forma libre y divertida. Si simplemente sigues el ritmo que marca un temporizador, sería un entrenamiento a intervalos, pero no fartlek… Para que sea fartlek, tiene que ser dinámico y divertido.
Entrenamientos fartlek en la cinta de correr
Cuando no quieras o no puedas correr al aire libre, también puedes hacer un entrenamiento de fartlek en la cinta de correr. Si eres de los que escuchan música mientras corre, puedes hacer coincidir tus bloques de carrera a tope y carrera suave con las diferentes canciones que vayas escuchando, el función del ritmo que tengan.
Si no escuchas música, puedes usar el cronómetro o hacerlo de forma aleatoria: por ejemplo, hacer tu sprint cuando una persona nueva se sube o se baja de una máquina.
Eso sí, en este caso tendrás que usar los botones de velocidad e intensidad de la cinta para aumentar y disminuir el ritmo. Por ello, es prudente alargar tus sprints si corres en cinta para no tener que estar cambiando el panel de control cada pocos minutos.
Los beneficios de este tipo de entrenamiento
El entrenamiento fartlek cuenta con numerosos beneficios tanto para la salud física y mental como para la práctica deportiva en sí, ya que aporta dinamismo a tus carreras y hace que salir a correr te resulte más llevadero y apetecible. Entre los principales beneficios de este entrenamiento, destac
