Cocina

5 recetas de ensaladas altas en proteína para perder peso

Ensaladas altas en proteína

Con la llegada de la primavera, se pone en marcha la operación bikini y buscamos tirar de platos que nos ayuden a conservar la figura y a tener la energía necesaria para machacarnos en el gimnasio. Por su sencillez y versatilidad, las ensaladas altas en proteína son la solución perfecta, así que aquí te dejamos 5 recetas fáciles de preparar que te ayudarán a perder peso sin renunciar al sabor.

1. Ensalada de rúcula y garbanzos

Este plato es absurdamente fácil de preparar, pero tiene un alto contenido en proteína gracias a los garbanzos (que aportan 19 gr de proteína por cada 100 grs.) y las semillas de lino, lo que lo convierte en una de las ensaladas altas en proteína más completas. La receta perfecta para no dejar de cuidarte ni siquiera los días en los que andas más ocupada.

Ingredientes

  • 100 gr. de garbanzos (de bote, o previamente cocidos)
  • 200 gr. de rúcula
  • Pimiento verde y rojo
  • Zanahoria
  • Pepino
  • Cebolleta
  • Manzana
  • Semillas de lino
  • Aceite, vinagre o limón, y sal

Preparación

Lava y pica en trocitos pequeños todas las verduras y la manzana. Coloca la rúcula en un bol, añade los garbanzos (previamente escurridos y enjuagados si son de botes) y las verduras, y espolvorea con una cucharada de semillas de lino. Aliña al gusto.

2. Ensalada de verano con caballa y huevo duro

Generalmente el atún es la conserva que más echamos a las ensaladas altas en proteína, pero la caballa es mucho más saludable ya que contiene menos mercurio y menos grasas. Pruébala en esta deliciosa ensalada de verano y te encantará.

Ingredientes

  • 1 bolsa de brotes tiernos
  • Tomate
  • Aguacate
  • Zanahoria rallada
  • 1 cebolleta
  • 1 huevo cocido
  • Pipas de calabaza
  • 1 lata de caballa en conserva
  • Aceite, vinagre y sal

Preparación

Pon un huevo a cocer durante 10-12 minutos. Mientras, lava los brotes tiernos y ponlos en un bol. Pela y pica el tomate, el aguacate y la cebolleta, y añádelos al bol. Ralla la zanahoria por encima y espolvorea un puñado de pipas de calabaza. Pela y corta el huevo en trocitos, incorpóralo al resto de la mezcla contra la caballa, alíñalo todo… ¡Y a comer!

Ensaladas altas en proteína

5. Ensalada de salmón y algas con aguacate

Si estás aburrido de las ensaladas altas en proteína convencionales pero no quieres renunciar a este tipo de platos tan fáciles de preparar, te proponemos una exótica receta hawaiana muy sencilla, fresca, sabrosa y saludable que seguro que te encanta.

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Ingredientes

  • 200 gr de salmón fresco
  • Alga wakame seca
  • Alga hijiki seca
  • 1 aguacate
  • 1 Cebolleta
  • Cebollino
  • Semillas de sésamo negro y/o blanco
  • El zumo de un limón
  • Salsa de soja
  • Aceite de oliva
  • Copos de chile (o, si no tienes, pimienta cayena)
  • Sal

Preparación

  1. Para prevenir el anisakis asegúrate de comprar el salmón fresco de mejor calidad que puedas encontrar en tu pescadería de confianza y congélalo al menos 48 horas antes de preparar la receta.
  2. La noche anterior a la elaboración, descongélalo sobre una rejilla en la parte menos fría del frigorífico. Una vez descongelado, sécalo bien con papel de cocina y córtalo en cubos de tamaño generoso y reserva.
  3. Rehidrata las algas en un cuenco con agua caliente (no te llevará más de 5-10 minutos), y a continuación escúrrelas bien y pícalas en trozos pequeños. Trocea también en trocitos pequeños la cebolleta y el cebollino. En cuanto al aguacate, pélalo y córtalo en gajos.
  4. Coloca el salmón en un bol y mézclalo con la cebolleta, las algas, la salsa de soja, el aceite y la mitad del cebollino. Añade el aguacate, espolvorea con sal y pimienta cayena (o copos de chile) y decora con el cebollino restante. Riega todo con un chorrito de zumo de limón, y deja que repose unos 5 minutos para que coja sabor.
  5. Si quieres añadirle una guarnición para hacer un plato más completo, sírvelo acompañado de una porción de arroz basmati salvaje cocido.

4. Ensalada de cuscús de brócoli y coliflor con langostinos a la plancha

La coliflor y el brócoli son dos alimentos muy nutritivos de bajo contenido calórico perfectos para tomar en cualquier dieta. Si en lugar de hervirlos o saltearlos a la plancha los rallamos, obtendremos una textura muy similar al cuscús perfecta para elaborar platos sencillos y saludables como el de esta receta, que es una de las ensaladas altas en proteína más originales.

Ingredientes

  • 1/4 de coliflor en ramilletes
  • 1/2 brócoli en tronquitos
  • 100 gr. de langostinos cocidos o congelados
  • 1 aguacate
  • 2 tomates
  • Alcaparras
  • Mostaza en grano
  • Perejil fresco
  • Albahaca fresca
  • Cúrcuma
  • Comino molido
  • Pimienta (negra o cayena al gusto)
  • 1 lima
  • Ajo en polvo
  • Aceite de oliva

Preparación

  1. Salpimenta los langostinos, rállales un poco de lima por encima y agrega la mostaza, el zumo de la lima, un poco de albahaca y perejil picados, ajo en polvo y aceite de oliva. Mézclalo bien y dejar marinar durante unos 30 minutos. A continuación, pasa los langostinos por la plancha caliente vuelta y vuelta, y reserva.
  2. Separa los ramilletes de la coliflor y los troncos del brócoli, lávalos bien y tritúralos con una picadora o un procesador de alimentos (si no tienes, también puedes hacerlo con un cuchillo) hasta obtener una textura de grano fino. En una sartén antiadherente, calienta unas gotas de aceite de oliva y saltea la mezcla junto con la cúrcuma, el comino y la pimienta. Remueve hasta que coja color y luego deja enfriar.
  3. Pica el tomate y el aguacate y escurre las alcaparras. Pon el cuscús en un plato, y coloca las rodajas de aguacate formando un círculo, y los trocitos de tomate dentro del mismo. Espolvorea unas cuantas alcaparras sobre el plato y, finalmente, coloca los langostinos sobre el tomate en el centro. Aliña con un poco de aceite de oliva, un chorro de limón y una pizca de sal.
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5. Ensalada de quinoa y lentejas

Una de las ensaladas altas en proteína más fáciles de hacer y más versátiles. Se puede tomar templada o fría. y es la ensalada perfecta para preparar con antelación, ya que por sus ingredientes no pierde calidad al dejarla guardada (es más, incluso gana sabor).

Ingredientes

  • Quinoa (100 gr)
  • Lentejas (40 gr)
  • 2 ramas de apio
  • 1 cebolleta
  • 1 pepino
  • 2 tomates
  • Espinacas frescas
  • Alcaparras
  • El zumo de 1/2 limón
  • Cilantro fresco
  • Mostaza en grano
  • Comino molido
  • Vinagre de manzana
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra
  • Opcional: tabasco o salsa picante al gusto

Preparación

  1. Lava bien la quinoa y tuéstala ligeramente en una olla hasta que esté un poco hecha. A continuación, añade el comino y la mostaza en grano y remueve para que se vaya impregnando del sabor. Incorpora entonces las lentejas, añade sal y pimienta al gusto y cubre con agua. Caliéntalo todo a fuego máximo y espera unos minutos hasta que rompa a hervir.
  2. Ve bajando el fuego poco a poco y remueve hasta alcanzar el punto deseado: que la quiona y las lentejas no estén excesivamente secas ni tampoco muy aguadas, y que la textura sea firme. Mientras se van haciendo (lo que lleva unos 10-15 minutos), lava y pica el resto de los ingredientes en trocitos pequeños.
  3. Una vez fuera del fuego, escurre la posible agua restante y pon las lentejas y quinoa en un bol. Añade las verduras, el cilantro y las alcaparras, y remueve para que se integre bien. Finalmente, aliñamos con un poco de sal, pimienta, el zumo de limón y un chorrito de vinagre de manzana, y el aceite de oliva. Si te gusta el picante, añade unas gotitas de tabasco al final.
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