Todas las vitaminas son muy importantes si queremos ver nuestra salud fortalecida, pero es muy común no entender sus variedades ni cuándo tomarlas. Con el fin de solucionarte estas dudas, en este artículo hablaremos de las vitaminas que necesita una mujer a lo largo de su vida.
Vitaminas que necesita una mujer en sus distintas fases
Son muchas las vitaminas que necesita una mujer en sus distintos ciclos, ya sea en la adolescencia, cuando supera los treinta años o cuando se queda embarazada, por ejemplo. Para que conozcas cada una de ellas, en este apartado vamos a describírtelas y a exponer a qué fase correspondería su consumo. Si sigues nuestros consejos, te sentirás más fuerte y animada.
Vitamina B9
La Vitamina B9 es importante porque ayuda a tu cuerpo a formar glóbulos sanguíneos y ADN para las nuevas células. Asimismo, tiene como fin prevenir ciertas anomalías congénitas denominadas defectos del tubo neural, que pueden desarrollarse en los primeros tres meses de embarazo. Además, también previene partos prematuros y el bajo peso del bebé al nacer.
¿A quién está dirigida?
Teniendo en cuenta la anterior, es muy necesaria para todas las mujeres que se quieren quedar embarazadas o que ya lo están. Estas necesitan 400-800 mcg de ácido fólico al día, ya sea de suplementos (la mayoría de las vitaminas prenatales tienen esta cantidad) o de alimentos fortificados, como muchos cereales para el desayuno.
¿En qué alimentos puede encontrarse?
En las espinacas y otros vegetales de hoja verde oscuro. También en naranjas y en el zumo de naranja natural. No podemos olvidar tampoco los frutos secos, los guisantes, el pollo, la carne vacuna magra, los granos enteros y los cereales con ácido fólico agregado.
Vitamina B12
Otra de las vitaminas que necesita una mujer es la Vitamina B12, imprescindible porque ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. También permite al sistema nervioso funcionar correctamente. De este modo, el ánimo también se ve beneficiado a partir de esta sustancia.
¿Quién puede necesitar esta vitamina?
Algunas mujeres no obtienen suficiente B12 por diversos motivos, por ejemplo, un problema de estómago. De este modo, necesitan hablar con su médico o enfermera sobre tomar un suplemento. Asimismo, si estás embarazada, la vitamina B12 es muy importante para el desarrollo del feto. Sin ella, el bebé puede sufrir bajo peso al nacer u otros problemas de salud.
Por otra parte, si eres vegetariana, dado que la vitamina B12 procede principalmente de productos animales, es posible que necesites tomar un suplemento para asegurarte de obtener la suficiente. Además, habla con tu médico o enfermera si alimentas a tu bebé solo con leche materna, ya que es posible que el pequeño también necesite una dosis a mayores de la ingerida de forma natural.
Igualmente, al envejecer, nuestros cuerpos no pueden absorber la vitamina B12 de igual forma que antes. De esta forma, si tienes más de 50 años, necesitarás obtener más de esta sustancia a partir de suplementos o de alimentos fortificados, dado que son más fáciles de absorber.
¿En qué alimentos se encuentra la Vitamina B12?
En la leche semidesnatada o desnatada, en los huevos, en el hígado, en la carne de ave, en las almejas, en las sardinas y en el lenguado. También en el arenque, en el queso roquefort, en las levaduras nutricionales y en los alimentos con vitamina B-12 agregada. En estos últimos van incluidos los cereales, las bebidas fortificadas con soja y las hamburguesas vegetarianas.
Vitamina D
La Vitamina D es imprescindible porque, junto al calcio, ayuda a fortalecer los huesos y a prevenir la osteoporosis. También, previene la inflamación de las células y permite al sistema inmunitario combatir los gérmenes que provocan diferentes infecciones.
¿Quiénes la necesitan?
Necesitan suplementos de Vitamina D aquellas mujeres que no se exponen mucho a la luz del sol. También aquellas que son postmenopáusicas u obesas. Asimismo, pertenecen a este grupo las mujeres que tienen la enfermedad inflamatoria del intestino o cualquier otra que dificulte que el intestino absorba la grasa. Por otro lado, no podemos olvidarnos de aquellas que han tenido una cirugía de bypass gástrico.
Alimentos con Vitamina D
La Vitamina D podemos encontrarla en pescados como el atún o el salmón. También en alimentos fortificados como la leche semidesnatada o desnatada, y algunas marcas de zumo de naranja. Asimismo, está presente en los cereales, en las bebidas a base de soja y en los yogures.
Minerales que necesita una mujer
Ya hemos hablado de las vitaminas que necesita una mujer, pero no podemos olvidarnos de los minerales. A continuación, te explicamos dos de los más destacados.
Calcio
Ante todo, necesitamos el calcio para ayudar a proteger y fortalecer los huesos y reducir el riesgo de padecer osteoporosis. Tu cuerpo almacena calcio en los huesos, por lo que, si no obtienes el suficiente de los alimentos, extraerá el calcio de ellos, debilitándolos y haciéndolos frágiles. Igualmente, ayuda a transmitir los mensajes entre tu cerebro y los músculos.
¿Quién necesita prestar especial atención al Calcio?
Por un lado, las niñas que tienen una edad comprendida entre los 9 y los 18 años. Estas necesitan 1,300 miligramos (mg) al día. Durante esta etapa, los huesos absorben el calcio y se fortalecen para la edad adulta y la edad más avanzada.
Asimismo, las mujeres adultas necesitan 1,000 mg diarios y, después de la menopausia, son necesarios 1,200 mg para ayudar a retrasar la pérdida ósea que llega con el envejecimiento.
¿Dónde puedes encontrar el calcio?
Sobre todo en los yogures semidesnatados y desnatados, en el queso y en la leche. También en los alimentos con calcio agregado, tales como algunas bebidas a base de soja, el zumo de naranja 100% exprimido, el tofu y los cereales. Por supuesto, en el salmón enlatado y en los vegetales de hoja verde oscuro.
Hierro
Otro mineral imprescindible para la mujer es el hierro. Este forma coágulos sanguíneos saludables que transportan oxígeno a tu cuerpo y, además, ayuda a formar ciertas hormonas y tejidos conectivos.
¿Quién lo necesita como suplemento?
Respecto al hierro, es necesario para todas las mujeres que tienen períodos menstruales abundantes, ya que suele perderse a lo largo de este ciclo. Asimismo, está recomendado para las mujeres embarazadas. Estas necesitan más hierro durante el embarazo para suministrar la sangre suficiente a sus bebés, quienes se encuentran en desarrollo.
Muchas mujeres, en especial las mujeres embarazadas, no reciben suficiente hierro de los alimentos, lo que puede convertirse en una anemia severa. Esta situación provoca que tu corazón trabaje más duro para bombear sangre y, como consecuencia, tu cuerpo reciba más oxígeno. Igualmente, la anemia puede hacerte sentir cansada, débil y aturdida.
¿Qué cantidad de hierro es necesaria?
Dependiendo de tu edad, necesitarás una cantidad u otra de hierro. Así, desde los 19 hasta los 50 años, son necesarios 18 mg al día. Durante el embarazo, la cantidad correspondiente es de 27 mg. Además, aquellas mujeres que superan los 50 años de edad deberían consumir 8 mg de forma diaria.
¿Qué alimentos poseen Hierro?
Sobre todo las carnes rojas magras y el pollo. Asimismo, quienes necesiten hierro pueden consumir mariscos, cereales, panes especiales, ostras, frijoles y chocolate negro. Por supuesto, no podemos olvidar el hígado, las espinacas, el tofu y los tomates enlatados.
