El colesterol se produce en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células y se necesita para producir varias hormonas. Sin embargo, en el cuerpo, demasiado colesterol en los órganos equivocados, crea problemas. En este artículo te ayudamos a reducir tu colesterol malo (LDL) con algunos consejos muy naturales.
Consejos naturales para reducir tu colesterol malo
Como la grasa, el colesterol no se disuelve en el agua. En cambio, su transporte en el cuerpo depende de las moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan el colesterol, la grasa y las vitaminas liposolubles en la sangre.
Diferentes tipos de lipoproteínas tienen efectos diversos sobre la salud. Por ejemplo, los altos niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) dan como resultado depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que conduce a obstrucciones de las arterias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia renal. Por otro lado, la lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno (HDL) ayuda a transportar el colesterol de las paredes de los vasos y a prevenir estas enfermedades.
Centrarte en las grasas monoinsaturadas
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que se usan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen un solo doble enlace.
Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasas para perder peso, un estudio de 10 hombres descubrió que una dieta baja en grasas de 6 semanas redujo los niveles de LDL, pero también redujo las HDL beneficiosas. En comparación, una dieta rica en grasas monoinsaturadas redujo lipoproteínas LDL dañinas, pero también protegió los niveles más altos de HDL saludables.
Algunos alimentos con grasas monoinsaturadas y buenas fuentes de grasa poliinsaturada son:
- Aceitunas y aceite de oliva
- Nueces, almendras, avellanas y anacardos
- Aguacates
Tomar grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3
Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles que hacen que se comporten de manera diferente en el cuerpo que las grasas saturadas. La investigación muestra que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL «malo» y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un estudio reemplazó las grasas saturadas en las dietas de 115 adultos por grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en aproximadamente un 10%. Otra investigación incluyó a 13.614 adultos. Reemplazaron las grasas saturadas en la dieta por grasas poliinsaturadas, proporcionando aproximadamente el 15% de las calorías totales. Su riesgo de enfermedad arterial coronaria se redujo en casi un 20%.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente saludable para el corazón. Se encuentran en los suplementos de mariscos y aceite de pescado, como por ejemplo: el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas o el atún blanco, y en menor grado en los mariscos, incluidos los camarones.
Evitar las grasas trans
Otra forma de reducir tu colesterol malo es no comer grasas trans. Este tipo de grasas insaturadas han sido modificadas por un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para hacer que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchas margarinas y mantecas están hechas de aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Esta es la razón por la que las empresas alimentarias han utilizado grasas trans en productos como mantequilla, pasteles y galletas, que proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.
Para evitar este tomar grasas trans y reducir tu colesterol malo, lee los ingredientes además de la etiqueta de nutrición de los productos. Si un alimento contiene aceite «parcialmente hidrogenado», tiene grasas trans y debe evitarse.
