El colágeno es uno de esos ingredientes de moda que aparecen en todas partes. Puedes encontrar cremas de colágeno, barras de proteína de colágeno y aguas de colágeno en cualquier tienda de suplementos, herboristería o farmacia. Pero, ¿qué es exactamente y para qué sirve el colágeno? A continuación, te explicamos cuál es la función de esta proteína y sus beneficios para el organismo.
¿Qué es el colágeno?
Si te preguntas para qué sirve el colágeno, la proteína más abundante del organismo, imagínalo como el «pegamento» que mantiene unido todo tu cuerpo. Es el componente estructural que forma los tejidos conectivos, como los tendones y el cartílago y juega un papel importante en nuestros huesos, cabello, piel y uñas, nuestras articulaciones e incluso el intestino.
Dado que el colágeno es una proteína, está compuesto de aminoácidos, especialmente la prolina y glicina, aminoácidos que puede producir nuestros cuerpos, por lo que no se consideran esenciales.
A medida que envejecemos, el colágeno del cuerpo comienza a deteriorarse y la producción se ralentiza. Este proceso comienza a finales de los 20 y principios de los 30 y se nota más en nuestra piel en forma de líneas finas y arrugas. A medida que producimos menos colágeno, otros problemas notables incluyen cabello y uñas quebradizos, problemas de digestión, celulitis más pronunciada y dolor en las articulaciones.
Tipos de colágeno
Para saber para qué sirve el colágeno, primero debemos conocer los tipos que existen y cómo funcionan. Hay 28 tipos diferentes de colágeno que se encuentran en distintas partes del cuerpo. La composición de aminoácidos de cada tipo de colágeno depende del tipo de estructura de la que forma parte (cartílago articular vs. revestimiento intestinal). Sin embargo, existen cinco tipos principales de colágeno, tres de los cuales son vendidos como suplementos en el mercado
- Tipo 1: este es el tipo de colágeno más abundante (alrededor del 90%) y se encuentra en casi todos los tejidos del cuerpo, como los tendones, piel, huesos, cartílagos y tejidos conectivos.
- Tipo 2: se encuentra principalmente en el cartílago.
- Tipo 3: a menudo se encuentra junto con el colágeno de tipo 1, así como en músculos, órganos, arterias y algunos tejidos conectivos del hígado y el bazo.
Beneficios del colágeno
Existen numerosas afirmaciones que respaldan los beneficios del colágeno. Estos van desde la disminución de arrugas y la mejora de la salud de las articulaciones hasta ayudar a perder peso y curar el intestino. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre para qué sirve el colágeno y sus beneficios?
La investigación sobre para qué sirve el colágeno es escasa, ya que es un tema de estudio bastante nuevo. La mayor parte de los estudios se han centrado en lo que respecta a la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. Otras investigaciones analizan los principales aminoácidos (glicina y prolina) del colágeno y sus beneficios o el colágeno como fuente de proteínas.
Mejora la piel
El colágeno mejora la elasticidad de la piel, manteniéndola con un aspecto más joven y previniendo los signos del envejecimiento al estar firme e hidratada. En consecuencia, aumenta la suavidad de la piel y ayuda a reducir la celulitis.
Hidrata el cabello y las uñas
A medida que disminuye la producción de colágeno, el cabello y las uñas pueden volverse frágiles y débiles. El colágeno ayuda a hidratar el cabello y las uñas, haciendo que crezcan más rápido y más gruesos.
Mejora la salud ósea y articular
El colágeno ayuda a reducir la inflamación. Esto puede ser extremadamente beneficioso para las personas con artritis reumatoide, osteoporosis u otros trastornos inflamatorios. El colágeno también previene la rotura de las articulaciones, especialmente en personas con osteoartritis.
Fortalece el revestimiento intestinal
El 30% del colágeno se compone de glicina, un aminoácido que ayuda a reparar el intestino permeable, una afección en la que el revestimiento del intestino delgado se daña, lo que hace que las partículas de alimentos no digeridas, los productos de desecho y las bacterias se «filtren» a través de los intestinos hacia el torrente sanguíneo.
El colágeno ayuda a restaurar el revestimiento del estómago y los intestinos y mejora la absorción de nutrientes, un beneficio muy importante para las personas con enfermedades inflamatorias del intestino que tienen menos colágeno en el revestimiento.
Ayuda a ganar músculo y sacia
La proteína es una parte importante de la dieta y, de todos los macronutrientes, es el que proporciona mayor saciedad, lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo. Tomar suplementos de colágeno también ayuda a desarrollar músculo cuando se combina con el entrenamiento de fuerza al proporcionar los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio.
¿Qué provoca la pérdida de colágeno?
La edad es uno de los factores más importantes en la degradación del colágeno. Desafortunadamente, no podemos retroceder el tiempo ni revertir el proceso, pero podemos hacer cambios en la dieta y el estilo de vida que reduzcan el impacto.
Otros factores que provocan la pérdida de colágeno son las dietas altas en azúcares refinados, estrés, deficiencias de nutrientes como proteínas y otras vitaminas y minerales, tabaquismo, exposición al sol y la contaminación del aire.
Tipos de suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno provienen del tejido conectivo de animales como huesos, piel, pezuñas y escamas de pescado. Por esta razón, es recomendable comprar colágeno de alta calidad elaborado a partir de animales alimentados en la naturaleza, criados en pastos o pescado que no provenga de piscifactorías, y cuyos productos han sido probados por terceros para determinar su pureza.
Colágeno hidrolizado
También conocido como péptidos de colágeno, son proteínas de colágeno que se descomponen mediante un proceso enzimático llamado hidrólisis en una forma más pequeña y más fácilmente absorbible.
Colágeno en polvo
Es polvo insípido e inodoro que se puede añadir a líquidos fríos o calientes. Puedes agregarlo a sopas o batidos para mezclarlo de forma sencilla y rápida.
Cápsulas
Los suplementos de colágeno en cápsulas no es necesario agregarlas a un líquido o alimento para tomarlas. Solo tienes que acordarte de llevarlas para tomarlas en cualquier momento. Si sueles complementar tu dieta con suplementos, añadir una cápsula de colágeno a tu rutina es una forma fácil de tomarlo.
Gominolas
Las gominolas de colágeno suelen estar elaboradas con base de azúcar y otros ingredientes que no son del todo saludables, por lo que es más recomendable tomar otros suplementos de colágeno. Aunque si las demás opciones no te convencen, es una forma útil de que tu organismo absorba el colágeno que necesita.
Alimentos ricos en colágeno
Las fuentes de alimentos de colágeno provienen de la carne, el pescado y los huevos. Sin embargo, dado que las mejores fuentes de colágeno se encuentran en los tendones y el cartílago, es probable que no obtengas suficiente proteína magra de origen animal.
Otra fuente de alimento de colágeno es el caldo de huesos, que se elabora hirviendo a fuego lento las partes ricas en colágeno del animal y los huesos. Este caldo se puede utilizar para cocinar o tomar como una sopa caliente y sabrosa.
Existen otros nutrientes juegan un papel importante en la formación de colágeno y protegen las reservas de colágeno del cuerpo de daños y deterioro. La vitamina A, la vitamina C, el hierro, el zinc y el cobre son todos necesarios para la producción adecuada de colágeno. Afortunadamente, una dieta basada en verduras y alimentos integrales puede proporcionar fácilmente estos nutrientes, como pueden ser las zanahorias, batatas, col rizada, fresas, pimientos morrones, brócoli, kiwi, semillas de calabaza, cacao en polvo, anacardos, semillas de girasol, garbanzos, espinacas y lentejas.
Los ácidos grasos omega-3 protegen las reservas de colágeno del cuerpo y trabajan para ayudar a reducir los radicales libres y la inflamación. Las mejores fuentes de omega-3 son las semillas de cáñamo, de chía y de lino, las nueces y pescados grasos como el salmón.
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