Es muy posible que, en alguna ocasión, te hayas visto envuelto en una situación en la que sentías que las circunstancias te superaban y solamente querías salir de ahí y huir. Esto es algo que pasa a menudo. Cuando experimentamos malestar o algo desagradable, nuestro cerebro se activa buscando soluciones para acabar con él. Entre ellas, plantea como posible solución la evitación. Sin embargo, aunque a priori y a corto plazo podemos experimentar una reducción del malestar, vamos a ver cómo esa evitación psicológica cuenta con consecuencias negativas a largo plazo.
Llegados a este punto, es probable que te preguntes: ¿cómo es posible que algo que en ese momento hace que me sienta mejor va a acabar siendo perjudicial a lo largo del tiempo? Pues bien, esto tiene una explicación basada en nuestras estrategias de afrontamiento, el funcionamiento de nuestro cerebro y los sistemas de refuerzo. A continuación, vamos a ver en qué consiste esta evitación, los diferentes tipos de evitación que existen y algunas de las alternativas que podemos poner en práctica para resolver las situaciones de una manera más adaptativa.
Evitación psicológica
A lo largo de la vida, vamos enfrentándonos a diferentes situaciones que podemos valorar como amenazantes. En ese momento, se activa en nosotros un mecanismo especial para hacer frente a la situación. Cada persona cuenta con unas herramientas y recursos diferentes para resolver las situaciones. Estos mecanismos se van adquiriendo a lo largo de la historia de aprendizaje de cada sujeto y las diferentes vivencias que ha tenido.
Cuando ponemos en práctica un mecanismo o un recurso para resolver un problema o una situación y valoramos que han sido útiles, es muy probable que aumentemos la frecuencia en la que los utilizamos. Del mismo modo, si comprobamos que no da resultado, lo más probable es que dejemos de utilizar ese recurso.
En base a esto, existen diferentes modos de afrontamiento. Uno de ellos es la evitación psicológica. Cuando una situación nos genera miedo, dolor, malestar o sufrimiento en muy habitual que pongamos en marcha esta estrategia de afrontamiento. Más específicamente, y como indica su propio nombre, consiste en evitar esa situación reduciendo, de ese modo, el malestar.
Tipos de evitación psicológica
Existen diferentes maneras de evitar y esto va a depender del estímulo que nos genere esa sensación de malestar. Por ejemplo, podemos evitar emociones, pensamientos o situaciones. Sin embargo, de manera general, podemos decir que estos tipos de evitación pueden diferenciarse en dos clases:
- Evitación por anticipación: en este caso, anticipamos que una situación va a ser desagradable y hacemos todo lo posible por evitar estar en dicha posición.
- Huida: este tipo de evitación ocurre cuando la situación está en desarrollo. En ese momento experimentamos el malestar y hacemos lo posible por escapar.
Como hemos indicado, la evitación puede producirse en tres planos diferentes. Te los mostramos:
- Evitación cognitiva: hace referencia a los pensamientos que tenemos acerca de diferentes temas o situaciones. Estos pensamientos nos resultan desagradables y nos generan malestar. Por ello, intentamos evitarlos.
- Evitación emocional: intentamos evitar las emociones que consideramos negativas como la ira, el miedo o la tristeza. Sin embargo, es importante destacar que todas las emociones cumplen una función y que hay que darles espacio para escucharlas y entenderlas.
- Evitación conductual: se relaciona con las conductas, es decir, nuestros actos y acciones. Son el tipo de evitación más fácil de reconocer, ya que son más visuales. Por ejemplo, no ir a una fiesta por vergüenza, dejar de ir en metro por miedo, etc.
Círculo vicioso
El inconveniente de aplicar esta estrategia es que la solución pasa a convertirse en el problema. Al evitar una situación desagradable, nos sentimos mejor a corto plazo porque evitamos el malestar. Esta sensación de alivio actúa como un reforzador muy potente que hace que pongamos en marcha la misma estrategia de manera continua.
Sin embargo, no estamos resolviendo el problema y es muy posible que vuelva a aparecer y que no nos sintamos con los recursos necesarios para resolverlo. Por ello, es muy probable que de nuevo pongamos en marcha la evitación psicológica. De esta manera, aprendemos erróneamente a utilizar este tipo de afrontamiento que a largo plazo hace que se mantenga el problema y el malestar.
Pongamos un ejemplo para ver la situación de manera más clara. Supongamos que Lucía ha dejado de conducir durante bastante tiempo y le ha cogido miedo. Cree que no tiene las mismas habilidades y no se siente segura. Planea un viaje con amigas a la playa y una de ellas le ofrece llevar el coche. Ella empieza a ponerse nerviosa y pone una excusa para evitar conducir. En ese momento, al saber que no tiene que llevar el coche, se siente tranquila. Ha aplicado una estrategia de evitación. Sin embargo, ¿la evitación ha ayudado a resolver el problema? ¿La próxima vez que se encuentre en una situación parecida le será más fácil o difícil conducir? ¿Y si vuelve a evitar hacerlo, el problema para ella crecerá o disminuirá?
A través de ejemplos como este podemos darnos cuenta de que evitar los problemas o las situaciones que nos generan malestar no nos ayudan a resolver las dificultades y hacen que los problemas crezcan. Por ello, vamos a ver algunas estrategias que podemos poner en práctica para resolver los obstáculos de una manera más adecuada.
Estrategias alternativas de afrontamiento
Una vez que entendemos la trampa que supone la evitación psicológica, es importante que busquemos otras alternativas. Para ello, lo primero de todo es ser comprensivos con nosotros mismos y entender que hemos aplicado esa estrategia porque creíamos que era lo mejor. No podemos criticarnos ni culparnos por ello. Esto solo aumenta el malestar y no ayuda a resolver el problema.
Para resolver las dificultades, el primer paso es la aceptación. Esto hace referencia a la capacidad de reconocer la dificultad, aceptarla asumiendo los recursos que tenemos a día de hoy, pero con la actitud de aprender nuevas herramientas para afrontarla de otra manera. En este sentido, algunos de los recursos que pueden ayudarnos son:
- Planificación: valora la situación de manera objetiva, busca diferentes alternativas y maneras de resolverla.
- Apoyo social: comunica y comparte tu problema o dificultad con las personas de tu entorno. Busca ayuda y apoyo. Ellos pueden darte herramientas que te faciliten la situación.
- Autocontrol: aprende recursos de control emocional y autorregulación para gestionar la intensidad de las emociones.
- Distanciamiento: aléjate de la situación, sin abandonarla. Respira, obsérvala desde la distancia, amplia la perspectiva. Puedes darte autoinstrucciones de ejecución para afrontarla.
- Confrontación: afronta la situación de manera progresiva y gradual para ir poco a poco disminuyendo las sensaciones negativas asociadas a ella.
- Evaluación positiva: centra tu atención en los pasos que das y en los avances que consigues. No te centres solo en lo negativo. Eso limita tu perspectiva a un parte de situación que está sesgada. Valora el progreso por mínimo que te parezca. Piensa que para ti es todo un reto y que estás en el camino.
- Ayuda profesional: no tenemos por qué saber cómo afrontar una situación ni contar con recursos y herramientas necesarias para gestionarla. No tengas miedo a pedir ayuda a un psicólogo para que te aporte el apoyo y los medios necesarios para resolver la dificultad.
