12 ejercicios con rodillo de espuma para masajear y tonificar el cuerpo

En ocasiones anteriores hemos visto cómo utilizar el rodillo de espuma para liberar tensión muscular en las piernas. Sin embargo, el foam roller es un instrumento fitness magnífico para tonificar todo el cuerpo con un efecto masaje muy interesante. Os mostramos algunos ejercicios con rodillo de espuma con los que masajear y tonificar todo el cuerpo.

Rodillo de espuma o masaje: ¿qué es mejor?

El rodillo de espuma se utiliza sobre todo como una fórmula de auto masaje para liberar zonas tensionadas después de deportes como el ciclismo o prácticas como el pilates. Ahora bien, ¿es un sustituto de los masajes profesionales?

La respuesta es compleja, ya que en determinadas circunstancias puede ser un buen sustituto. No completo, pero sí suficiente. En otros, es recomendable acudir a los profesionales para tratamientos más específicos.

Errores a evitar al hacer los ejercicios con rodillo de espuma

Rodar sobre la zona dolorida

Cuando se experimenta por primera vez con el foam roller, se tiende a utilizarlo como liberador de nudos rodando simplemente sobre él. Efectivamente, aporta alivio a la zona afectada, pero no se consiguen todos los beneficios que aporta el rodillo de espuma como masajeador.

En algunos casos, incluso, se ha demostrado que el rodar sobre la zona tensionada e inflamada resulta contraproducente, aumentando la inflamación y empeorando el área.

¿Cómo utilizar entonces el rodillo de foam? Bastará con iniciar el movimiento unos centímetros más arriba de la zona de dolor, y rodarlo. Una pequeña diferencia que puede dar una gran mejora. 

Utilizar el rodillo de espuma sobre los nudos durante mucho tiempo

Los ejercicios con rodillo de espuma que más eficaces resultan son aquellos que realizan pasadas en todas las direcciones y en las zonas próximas; por el contrario, si focalizas el uso del foam roller solo en los nudos, lo único que conseguirás es dañar los tejidos y los nervios. ¡Cuidado!

Tanto los especialistas como los fabricantes, recomiendan no pasar más de 20 segundos el rodillo por cada nudo, y controlar en todo momento la presión -debes notar la presión pero no dolor-. 

Malas posturas

Uno de los errores durante los ejercicios con rodillo de espuma más habituales. Utilizar el foam roller es más que rodar sobre él. Hay que adoptar determinadas posturas para las que se requiere cierto dominio de la propia fuerza.

Sin profesionales que te orienten, puede derivar en una intensificación de la desviación y las lesiones que ello conlleva.

Mejores ejercicios con rodillo de espuma para masajear y tonificar todo el cuerpo

Ejercicios para la espalda

Ejercicio para los extensores torácicos, el trapecio y los romboides

Para completar este ejercicio tienes dos opciones: llevar los brazos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Si no estás acostumbrado a los abdominales, por seguridad te aconsejamos la opción dos.

Tumbado sobre el rodillo, situado a mitad de la espalda, rueda hacia la parte superior de la espalda, hasta que notes la presión sobre los trapecios. Haz varias series de cinco repeticiones, recordando descansar entre series.

Estiramiento para dolor de espalda y alineación de columna

¿Te duele habitualmente la espalda? ¿Te han diagnosticado desviación en la columna? Con este ejercicio con foam roller notarás un gran alivio. Túmbate sobre el rodillo de espuma colocado siguiendo la línea de la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies levemente abiertos. 

Realiza aperturas de los brazos hasta dejarlos en perpendicular, relaja unos segundos y vuelve a la posición inicial. Para un resultado óptimo, realiza tres series al menos dos veces por semana (mejor si no son consecutivas). 

Ejercicio para fortalecer el núcleo de la espalda

Deportes como el ciclismo nos exigen mantener posturas forzadas durante largos periodos de tiempo. Una vez que llevas kilómetros sobre las piernas, es habitual notar sobrecarga en los que se conoce como el núcleo de la espalda, y más específicamente los músculos de la zona dorsolumbar y del músculo espinoso.

Para este ejercicio de relajación, has de tumbarte de sobre el foam colocado en vertical, tomando como referencia la propia cabeza que debe estar apoyada en todo momento. Mantén las piernas dobladas y los brazos estirados en perpendicular a la columna, sin forzar la postura. 

El ejercicio consiste en elevaciones de miembros contrarios de forma simultánea, pero sin tensionar la espalda, con movimientos suaves. 

Ejercicios con foam roller para la zona lumbar

Ejercicio sobre la fascia toracolumbar

Cruza los brazos sobre el pecho, de tal forma que casi llegues a las escápulas. Recuéstate sobre el rodillo de espuma, dejando este a justo por debajo de las escápulas. Levante el glúteo y haz que ruede el foam hasta la pelvis y viceversa. 

Con este ejercicio se relajan los músculos de la zona lumbar, por lo que es ideal como estiramiento después de hacer pesas o hacer alguna ruta de ciclismo.

Flexores de cadera

El objetivo de este ejercicio es que el rodillo miofascial rote sobre los músculos flexores de la cadera cuando estos muestran rigidez (que se traduce en dolor). 

Coloca el foam roller perpendicular al cuerpo, y apóyate sobre él con los flexores de la cadera. Realiza leves movimientos hacia adelante y atrás en la postura tradicional de las planchas.

Ejercicio para fortalecer y tonificar glúteos

Unos glúteos fuertes reducen el riesgo de sufrir dolores en la zona lumbar. El rodillo aquí trabaja el glúteo medio, el más implicado en el bienestar del área como nexo entre columna y extremidades inferiores.

Para ello, siéntate sobre el roller y apóyate bien sobre el glúteo medio. Gira levemente el torso hasta que quedes apoyado sobre el brazo del lado con el que vas a comenzar y, con la propia pierna, impúlsate con suavidad y movimientos cortos hacia adelante y hacia atrás, rodando el foam.

Puedes complicarlo pasando la pierna contraria por encima del muslo del lado a trabajar y repetir el movimiento. Haz lo mismo con el otro lado. 

Relaja los brazos y hombros con estos ejercicios con rodillo

Dorsales y redondo mayor

Tumbado lateralmente, estira el brazo sobre el que vas a trabajar con el rodillo y coloca este en la zona de la axila. Haz que ruede hacia adelante y hacia atrás para conseguir un masaje y presión completas. 

Ejercicio sobre rodillo en pectoral mayor y deltoides

En este ejercicio de estiramiento con foam roller tendrás que tumbarte boca abajo. Calcula 45 grados desde la línea que marca el esternón y coloca el rodillo. Con el brazo apoyado sobre éste, y con una leve inclinación, lleva el rodillo hacia la axila. Después de los estiramientos tras una jornada de fuerza, notarás alivio.

Ejercicios abdominales con foam roller

Plank inestable

¿En la oficina estás en malas posturas durante muchas horas? Fortalecer en casa los estabilizadores (zona mayor del abdomen o lumbares) corrige la desviación que provocan esas posturas rígidas. 

Los ejercicios de plank con rodillo suponen un gran esfuerzo, puesto que a la complejidad del plank se suma la fuerza que hay que ejercer para mantener un mínimo de equilibrio. Sin embargo, el alivio que aporta hace que merezca la pena. 

Sitúate en la postura habitual de un plank, pero llevando a las puntas el foam roller. Busca el equilibrio e intenta mantener la postura durante cinco segundos, realizando 3 repeticiones por serie. 

Una vez domines esta modalidad, te animamos a que la compliques realizando la plancha lateral. 

Body saw

Muy parecido a las planchas, el ejercicio body saw con rodillo de espuma es más completo. Ahora bien, en vez de colocar el rodillo sobre las puntas de los pies, lo colocamos en el dorso, y realizaremos un movimiento de sierra. Este ejercicio solo es recomendable para deportistas habituales.

Los mejores ejercicios con foam roller para runners

El entrenamiento para correr grandes distancias o como ejercicio para estar en forma puede llegar a ocasionar dolor o cierta rigidez muscular. En estos casos, el rodillo de espuma se convierte en un aliado para tratar las lesiones de running o fortalecer los músculos abdominales, que sufren más de lo que pensamos al practicar running.

Con estos ejercicios con foam roller para hacer en casa, estirarás después de correr y tus músculos te lo agradecerán.

Liberación del tórax y la columna

Recostado sobre la espalda, has de colocar el rodillo de espuma a lo largo de la columna en vertical, no sobre el suelo. Relaja todo lo que puedas el cuerpo, llevando toda la presión hacia el rodillo y de este al suelo. 

Con este ejercicio se corrige la postura; al abrir el pecho durante la relajación, mejoras tu capacidad pulmonar. Los entrenadores lo recomiendan específicamente para personas que pasan largas horas sentados en una oficina y que practican running para estar en forma.

Puente con rodillo de espuma

Partiendo de nuevo de una postura horizontal, dobla las rodillas y apóyate en la espalda. El rodillo debe quedar bajo los pies. Eleva la pelvis hasta quedar todo lo recto que puedas. Intenta mantener el apoyo sobre la zona de los hombros unos segundos antes de volver a la posición inicial.

El apoyo del rodillo ayuda a fortalecer los glúteos y los músculos de los abdominales. A la hora de correr, notarás que mejora la estabilidad y la eficiencia del movimiento.

Esperamos que con estos ejercicios con el foam roller a partir de ahora mejores tu postura y percibas el beneficio de este sencillo aparato de estiramientos para hacer en casa.

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